Silmiinpistävän ylävartalon, kuten yläosan, täydentämiseksi IFBB-figuuriprofiili Nicole Wilkins , pidä seitsemää onnenumerollasi. Se on avain FST-7-ohjelma , jonka on kehittänyt Wilkinsin kouluttaja, Hany Rambod ,auttaa luomaan tyylikkäitä lihaksia- ei suuria ja isoja. FST tarkoittaafascia venytysharjoittelu, Ja seitsemän viittaa seitsemään sarjaan, jotka suoritetaan joko tiettyyn ruumiinosaan kohdistuvan harjoittelun alussa tai lopussa.
'Raskaat painot lisäävät paksuutta ja tiheyttä, mutta voivat myös luoda irtotavaraa', Rambod sanoo. '[FST-7] lisää selkeän määritelmän jokaiselle lihasryhmälle kytkemällä syvä lihaskudos, jolloin lihakset saavat täydellisemmän, pyöristetymmän ulkonäön.
Todistaaksesi, että tämä harjoitusmenetelmä toimii, katso Wilkins, joka on harjoittanut Rambodin kanssa vuoden 2013 alusta.
'FST-7: n sisällyttäminen on auttanut lisäämään harjoittelujen intensiteettiä jakasvattaa jäljessä olevia lihasryhmiä”, Wilkins sanoo. Hän pitää erityisesti ylävartalon tekniikkaa. 'Se auttaa minua parantamaan hartioiden pyöreyttä, etenkin takakouruja, ja ojentajani muotoa ja määritelmää.'
Seuraa joitain huomiota herättäviä omia käsiäsi ja hartioitaWilkinsin suosikki harjoitusnäillä sivuilla. Aloita selvittämällä tekniikka, poimi painosi ja pumppaudu.
10 kertaa Nicole Wilkins murskattiin ehdottomasti ...
Tutustu nelinkertaiseen IFBB-kuvasarjaan.
Lue artikkeli
Nopeat tiedot FST-7: stä: Hany Rambodon käyttänyt FST-7-menetelmää yli 10 vuoden ajan, kuten miespuoliset kehonrakentajat Jay Cutler ja Phil Heath , samoin kuin naiskilpailijat, kuten Wilkins ja Amanda Latona.
Mitä se tekee: Käyttämällä raskaampia painoja ensimmäisille sarjoillesi jokaisen ruumiinosan rakentaa lihaksia. Lisäämällä FST-7-asetetut tavoitteet lihaksen ympärillä olevaan syvään fasciaan. 'Kun pumppaat lihasta ylös, pieni veri vuotaa, samalla tavalla kuin ilma poistuu ilmapallosta, kun otat henkeä', Rambod selittää. 'Ottamalla lyhyen tauon sarjaan lisätään tilavuutta eksponentiaalisesti sen sijaan, että annat pumpun rauhoittua.' Se laukaisee kasvureaktion lihasten paremman määritelmän saavuttamiseksi.
Kuinka tehdä se: Pidä se kevyesti . Pidä korkeintaan 12-15 toistoa, älä lepää yli 30 sekuntia jokaisen seitsemän sarjan välillä. (Loput harjoittelun, levitä 45 sekuntia erien välillä.) Älä tee FST-7: tä yli kolmesta neljään päivään viikossa. 'Se on intensiivistä, ja tarvitset aikaa toipumiseen', Rambod sanoo. Vältä FST-7: n tekemistä useammalla kuin yhdellä ruumiinosalla kerrallaan, ja tee enintään kaksi lihasryhmää harjoitusta kohden.
Milloin sitä käytetään: Voit käyttää FST-7: tä akohdennetun ruumiinosan viimeistelyliike(kuten Wilkins tekee täällä hartioille) ylikuormittamaan lihaksen kokonaan. Tai tee se sarjan alussa (katso mitä Wilkins tekee tricepsille) asettamaan sävy, lisäämään verenkiertoa ja parantamaan mielen ja lihaksen yhteyttä.
15 syytä, joiden takia et saa tuloksia ...
Pelkkä esiintyminen ja liikkeiden läpikäyminen ei riitä asentajaksi ja nähdäksesi haluamasi tulokset ...
Lue artikkeli
Per Bernal / M + F -lehti
Bentover Takana halkaistu Flye
Toimii: Takana olevat deltoidit
- Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret ojennettuna, kyynärpäät hieman taivutetut ja kämmenet vastakkain. Sarana eteenpäin lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vatsalihakset tiukasti ja polvet hieman taipuneet. Tuo painot yhteen jalkojen eteen.
- Pidä vartalo alhaalla, selkä tasainen ja pää linjassa selkärangan kanssa, nosta painoja ylös ja ulos olkapään korkeuteen, vie lapalaudat yhteen ja pidä kyynärpäät hieman taivutettuna. Aloita hitaasti alaselkä.
- Tee neljä sarjaa 10–12 toistoa.
KATSO MYÖS: Paras naisten ase Instagramissa
Per Bernal / M + F -lehti
Vaihteleva käsipainon etuosa
Toimii: Aikaisemmat deltoidit
- Istu korkealla pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna sivuilla, kämmenet sisään.
- Nosta vasen käsi eteenpäin hartioiden korkeudelle pitämällä kämmen sisäänpäin. Aloita selkä aloittaaksesi ja toistaaksesi, tällä kertaa nosta oikea käsi eteenpäin.
- Tee neljä sarjaa 10–12 toistoa per sivu. Korvaa nämä käsipainon pystysuoralla rivillä.
Per Bernal / M + F -lehti
Yhden varren takaosan kaapelin sivuttaisnosto takana
Toimii: Mediaaliset deltoidit
- Seiso kaapelikoneen vasemmalla puolella, jalat yhdessä. Aseta hihnapyörä matalaan asentoon ja tartu kahvaan vartalon takana vasemmalla kädellä pitäen vasen kämmen oikealle. Pidä koneesta kevyesti kiinni oikealla kädellä.
- Nosta kahvaa ylös ja ulos vasemmalle puolelle olkapään korkeuteen pitäen abs tiukka ja vartalo pitkä. Pidä yhtä laskua liikkeen yläosassa ja laske sitten hitaasti alaspäin aloittaaksesi.
- Tee neljä sarjaa 10–12 toistoa per sivu.
KATSO MYÖS: 6 taaksepäin veistävää liikettä
Per Bernal / M + F -lehti
Käänteinen Pec Deck
Toimii: Takana olevat deltoidit
* FST-7 Siirrä
- Istu sisäänpäin kannella kannen koneessa pitäen sisäkahvaa kädet ojennettuna edessäsi rinnan korkeudella, kämmenet alaspäin.
- Vedä kahvat sivuille, kunnes kämmenet ovat olkojen linjassa, painamalla lapaluita yhteen. Pidä rinta painettuna istuimen takaosaa vasten ja vatsalihakset tiukasti. Palaa hitaasti alkuun ja toista.
- Tee seitsemän sarjaa 10–12 toistoa ja pidä 30 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.
Per Bernal / M + F -lehti
Käsipaino pystysuora rivi
Toimii: Deltoidit, trapetsit, hauis
- Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kädet ojennettuna reiden eteen.
- Vedä kyynärpäät ylös ja ulos hartioiden korkeudelle painolla vain rinnan edessä. Pidä ranteet suorina ja vatsalihakset tiukasti.
- Suorita neljä sarjaa 10–12 toistoa osana supersettiä vuorotellen käsipainon etunostolla.
Per Bernal / M + F -lehti
Käsipainon olkapää
Toimii: Anteroidit, ojentaja
- Istu pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin, kyynärpäät taivutettuina sivuille hartioiden korkeudelle.
- Paina painot yhteen yläpuolella varoen, ettet lukitse kyynärpäitä. Alaselkä aloittaaksesi ja toistaaksesi.
- Tee neljä sarjaa 10–12 toistoa.
KATSO MYÖS: Dana Linn Bailey's Total Body Circuit
Per Bernal / M + F -lehti
Köysi Hammer Curl
Toimii: Hauislihas
- Seiso korkealla jalat yhteen päin kaapelipyörän ollessa alhaalla; pidä köysikiinnityksen päitä kummassakin kädessä kämmenet vastakkain.
- Kierrä köyden päät kohti hartioita pitäen kyynärpäät lähellä sivuja. Hitaasti alempi aloittaaksesi ja toistaaksesi.
- Tee kolme sarjaa 12–15 toistoa.
Per Bernal / M + F -lehti
Kalteva käsipainon kihara
Toimii: Hauislihas
- Istu 45 asteen kaltevalla penkillä varmistaen, että alaselkä on tuettu ja pää on selkärangan suuntainen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.
- Kiharrapainot kohti hartioita pitäen kyynärpäät lähellä sivuja. Hitaasti alempi aloittaaksesi ja toistaaksesi.
- Tee kolme sarjaa 12–15 toistoa.
KATSO MYÖS: Mestari Chinup
Per Bernal / M + F -lehti
Suora palkki Curl
Toimii: Hauislihas
- Seiso korkealla jalat lantion etäisyydellä toisistaan pitämällä tangoa reiden edessä kämmenet ylöspäin.
- Käpristä tangoa hartioita kohti, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja vatsalihakset tiukasti. Aloita selkä hitaasti aloittaaksesi ja toistaaksesi.
- Tee kolme sarjaa 12–15 toistoa.
Per Bernal / M + F -lehti
Seisova köysi ojentaja
Toimii: Triceps
* FST-7 Siirrä
- Seiso jalat yhdessä päin kaapelipyörän ollessa korkeassa asennossa. Pidä köysikiinnityksen päitä kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain ja kyynärpäät taipuneet 90 astetta. Kallista hieman eteenpäin, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa, vatsalihakset tiukassa, polvet pehmeät ja pää linjassa selkärangan kanssa.
- Paina köydellä alas vetämällä päitä kohti reisiä. Tuo paino takaisin hitaasti aloittaaksesi ja toistaaksesi.
- Tee seitsemän sarjaa 12–15 toistoa ja pidä 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.
KATSO MYÖS: Hanki sävytetyt ojentajat
Per Bernal / M + F -lehti
Penkkikastelu
Toimii: Triceps
- Istu tasaisen penkin puolella kämmenet lantion kummallakin puolella, sormet penkin reunalla, jalat ojennettuina edessäsi varpaiden ollessa lattialla. Nosta lantiosi ylös ja pois penkistä pitäen alaselkäsi lähellä penkkiä.
- Taivuta kyynärpäät 90 astetta taakse, pitäen vartalo lähellä penkkiä. Suorista kädet työntämällä käsien läpi taaksepäin ja toista.
- Tee kolme sarjaa epäonnistumiseen.
Per Bernal / M + F -lehti
Yhden käden käsipainon yläpuolinen ojentaja
Toimii: Triceps
- Istu pitämällä käsipainoa oikealla kädellä, käsivarsi ojennettuna suoraan olkapään yläpuolelle.
- Pienempi paino pään takana pitäen kyynärpää mahdollisimman paikallaan. Paina paino takaisin aloittaaksesi ja toistaaksesi.
- Tee kolme sarjaa 12–15 toistoa per sivu.
