Tunnustetaan: laihduttaminen voi olla kurjaa. Menetelmästä riippumatta, ruokailutottumusten rajoittaminen ei yleensä ole hauskaa.
Useimmat meistä haluavatkasvaa isommaksi ja vahvemmaksitarvitsematta käsitellä sitäpelätty nelikirjaiminen sana:ruokavalio. Monille laihduttaminen on kauhua todellisessa muodossaan - mutta sen ei tarvitse olla niin pelottavaa.
Äärimmäiset ruokavaliot ja puute voivat olla menneisyyttä muuttamalla ravintoa ja harjoittelua päivittäin 13 minuutin ajan. Et asu pizzasta, mutta pienet parannukset voivat lisätä yleistä elämäntapamuutosta, joka auttaa sinuariisua rasvaja pidä se pois tulevina vuosina. Jatka lukemista yksinkertaisten, tehokkaiden sääntöjen noudattamiseksi laihan ruumiinrakenteen kannalta.
15 pahin yliopiston ravitsemusvaihtoehtoa
Älykkäämpiä elämäntapavalintoja yliopistossa ei pilaa kokemusta - lupaamme.
Lue artikkeli
Cavan Images / Getty
Riko nopeasti
Aamiainen , enemmän kuin mikään muu ateria,asettaa aineenvaihdunnan vauhdintälle päivälle.
Se on ateria, joka on vähiten todennäköisesti varastoituna kehonrasvana, tukee aineenvaihduntaa ja auttaa hallitsemaan ruokahalua koko päivän. Ohita täällä ja on todennäköistä, että nälkäät iltapäivän puoliväliin mennessä, mikä tekee sinusta paljon todennäköisemmän huonon ruokavalinnan (Burger King, kuka tahansa?). Joten mene eteenpäin ja ota munakas täynnä vähärasvaista tai rasvaton juustoa ja grillattuja vihanneksia.
Tutkimus St. Louis University vuoden 2005 lehdestä American College of Nutrition havaitsi, että ne, jotka söivät munia aamiaiseksi, kuluttivat vähemmän kaloreita koko päivän. Helvetti, voit jopa levittää joitaintäysjyväpannukakut- sytytä siirappi - tai valitse pieni täysjyväinen bagel ja banaani munien mukana.
Nomad / Getty
Kosteuttaa näyttämään hyvältä
Jotkut tutkimukset osoittavat, että lievästi dehydratoidut henkilöt osoittavat aineenvaihdunnan vähenemistä jopa 2%.
Se ei ehkä kuulosta kovin paljon, mutta pitkällä aikavälillä se voi tarkoittaa eroa a-näköisen välilläMuscle & Fitness -kannen mallija kävelypiñata. Itse asiassa vuoden 2003 tutkimus vuodelta Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism havaitsi, että puolen litran juominen nosti aineenvaihduntaa 30%.
Runko sisältää noin 70% vettä, mikä H2O-kulutusavain normaaliin kehon toimintaan ja aineenvaihduntaan. Se auttaa myös edistämään kylläisyyden tunnetta pitämällä sormesi paikallisen pizzeriasi pikavalinnasta aterioiden välillä. On myös tavallista, että ihmiset erehtyvät nälänjanoon, mikä voi johtaa siihen, että etsit enemmän ruokaa sen sijaan, että kaataisit nesteitä ruokatorveesi.
Yritä juoda puoli litraa vettä useita kertoja päivässä aterioiden välillä. Retket vesikaappiin näyttävät olevan sen arvoisia, kun sinut repetään.
d3merkki
Anna Carbs-yrityksellesi
Niin kauan kuin harjoittelet kovasti ja et mene yli laidan kaloriosastolle, niin onei ole mitään vikaa hiilihydraattien kulutuksessa. Mutta jos syöt itse hiilihydraatteja, pyydät rasvaisimpia ongelmia.
Yksin kulutetut hiilihydraatit ilman mukana olevaa proteiinilähdettä sulavat nopeasti glukoosiksi. Tämä laukaisee nousun insuliinissa, ruokahalun herättäminen ja rasvanpolton hidastaminen.
Tutkimus osoittaa, että proteiini auttaa hillitsemään tätä nopeaa muuntumista, joten sen tulisi olla mukana hiilihydraateissa kaikissa aterioissa, pienissä tai suurissa.
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Noudata 1½-sääntöä
Ota puolet hiilihydraattien annoksesta, joita syöt tyypillisesti, ja sekoita se 1-2 kuppiin vähäkaloriset vihannekset kuten vihreitä papuja, sieniä, parsakaalia, kukkakaalia, sipulia, paprikaa tai salaattia.
Vähäkaloriset vihannekset korvaavat monimutkaisten hiilihydraatiesi, kuten riisin, perunan tai pastan, korkeamman kaloriarvon, täyttävät sinut nopeammin ja estävät sinua sekunneista. Olet melkein vaivattomasti säästänyt itsellesi satoja kaloreita viikon aikana.
Westend61 / Getty
Ole rasvaa vaihtava
Rasvat ovat tärkeitä terveydelle, mutta ne ovat kaloritiheitä: 9 kaloria / gramma rasvaa, toisin kuin 4 kaloria / gramma hiilihydraatteja ja proteiineja.
Jos todella haluat silputtua,sinun on rajoitettava niitäjossain määrin - erityisesti naudan- ja maitotuotteissa esiintyvät tyydyttyneet rasvat. Tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä testosteronitason pitämiselle, mutta niitä varastoidaan myös ensisijaisesti ruumiinrasvana.
Rajoita naudanlihan saanti yhteen annokseen päivässä ja syö enemmän kanoja ja kalaa. Monityydyttymättömien rasvojen (pähkinöistä, oliiviöljystä, avokadoista) ja monityydyttymättömien rasvojen (rasvaiset kalat) kuluttaminen on hyvä idea, koska ne poltetaan ensisijaisesti polttoaineena, ei varastoituna rasvana. Pidä kokonaisrasvan saanti enintään 20 prosentissa päivittäisistä kaloreistasi.
Johner Images / Getty
Juo kuitua
Sokeriton kuitujuomamainoskampanja kohdistuu usein vanhuksiin auttaakseen 'pitämään heidät säännöllisinä'. Mutta idea on hyvä muille kuin vain sosiaaliturvaa kerääjille - kuitu pitää sinut myös laihempana, herra Musclehead.
Kuitu toimii kuin sieni , houkuttelee vettä vatsaan ja suurempi vesimäärä suolistossa lisää täyteyden tunnetta. Kuitu stimuloi myös lihassolujen glukoosireseptoreita, mikä alentaa epäsuorasti insuliinitasoja.
Tutkimus on osoittanut, että insuliini on tärkeä ruokahalua stimuloiva aine, joten hormonin hallitseminen voi tarjota vapauden syödä vähemmän ilman nälkäisyyttä ja puutetta.
Yksinkertainen päivittäinen sokeriton kuitujuoma ennen nukkumaan menevää proteiiniateriaa (katso sääntö nro 2) tekee temppun. Palkinto? Ne maistuvat todella hyvältä.
AleksandarNakic
Ole jauhepelaaja
Oletko vähemmän tai kiireisempi kuin viisi vuotta sitten?
Lottovoittajat syrjään, suurin osa meistä kasaa uusia velvollisuuksia joka vuosi, mikä tekee aterian ohittamisesta ankaran todellisuuden. Aterioiden puuttuminen kuitenkin heikentää lihasten kasvua ja aiheuttaa verensokeritasojen laskun, mikä aloittaa ruokahalun lisääntymisen.
Yksi tapa kiertää ongelma on käyttääproteiinijauheet tai käyttövalmiit (RTD) proteiinitölkit. Ne ovat nopeita ja helppoja, ja ne tarjoavat tasaisen määrän aminohappoja lihasten rakentamiseksi ja säilyttämiseksi.
Aminohappojen jatkuva virtaus myös tyhjentää ruokahalun, jolloin sinusta tuntuu täydellisemmältä pidempään, mikä auttaa sinua hallitsemaan kalorien kulutusta ja siten myös kehon rasvaa.
Karl Tapales / Getty
Supps, Homie
Oletko kyllästynyt nielemään kourallisia kreatiinia, glutamiinia, typpioksidin (NO) induktoreita ja BCAA: ta? Harmi. Tosiasia on, nämä lisäravinteet ovat hyödyllisiä monin tavoin, etenkin auttamaan sinua kasvamaan. Kun lisäät lihaksia, et vain lisää aineenvaihduntaa, vaan itse asiassa vaikeuttaa ruumiinrasvan lisäämistä.
Jos olet jo popping jasekoittamalla ruokailusi, jatka samoin. Vielä parempi, nämä lihaksia lisäävät lisäravinteet ovat myös rasvaa polttavia lisäravinteita. NO-tehosteaine arginiini lisää GH-tasoja, mikä parantaa rasvanpolttoa. Lisäksi NO: n itsensä on havaittu lisäävän rasvanpolttoa. BCAA: t auttavat pitämään rasvauunin palavan kuumana, kun taas kreatiinin on osoitettu paitsi auttavan koehenkilöitä lihaksen ja voiman kasvussa myös laihdutuksessa.
Muista käyttää seuraavia ravintolisiä saadaksesi tai pysyä laihana: Arginiini: 3-5 grammaa ennen aamiaista, 30-60 minuuttia ennen harjoittelua ja 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. BCAA-arvot: 3-5 grammaa ennen aamiaista, 3-5 grammaa välittömästi ennen harjoittelua, 3-5 grammaa heti harjoittelun jälkeen ja 3-5 grammaa illalla. Kreatiini: 3-5 grammaa välittömästi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Kevin Horton
Vertaa itseäsi… itseesi
Mikään ei ole motivoivampaa kuin tuijottaa vähemmän kuin mairittelevaa kuvaa itsestäsi Skivviesissä, vatsa hiipivä vyötärölinjasi yli. Siltä näytän?Ole oma 'ennen' -kuvasi.
Pyydä luotettua ja tuomitsematonta ystävää tai muuta merkittävää ottamaan tilannekuva 7-10 päivän väleinseisot tai taivutat mainitsemattomissasi. Lähetä se sinne, missä vain sinä näet sen joka päivä, jotta sinusta ei tule pääaihetta toimistosi vesijäähdyttimen ympärillä.
Jos saavutat hyviä voittoja, tämä kuva pitää sinut menestyspolulla, mutta jos huijaat ruokavaliota ja syödät huonosti, se muistuttaa, että sinun on korjattava peräsimesi ja vaihdettava kurssi, jos aiot muuttaa rakennustasi.
Edgar Artiga
Harjoittele useammin
Tietysti,palautuminen on avainasemassakun on kyse lihasten kasvusta. Jos jaat harjoittelusi tarpeeksi, saatat kuitenkin päätyä kuuteen tai seitsemään pienemmällä, aineenvaihduntaa lisäävällä matkalla kuntosalille viikossa.
Kun harjoittelet, aineenvaihdunta palaa kuumemmaksi muutaman tunnin kuluttua. Harjoittelemalla kuutta päivää viikossa lyhyemmillä treeneillä - toisin kuin kolme pidempää harjoitusta, kun harjoitat 2-3 ruumiinosaa - aineenvaihdunta lisääntyy enemmän. Lisäksi harjoittelemalla vähemmän ruumiinosia yhdellä kertaa voit estää kehoasi ajautumasta alas ja ylikuntoon.
Toinen etu enemmän säännöllinen koulutus : glukoosin metabolia. Kun harjoittelet päivittäin, houkutat kehon glukoosinsiirtojärjestelmän ottamaan ylimääräisen glukoosin helpommin käyttämättömistä hiilihydraateista ja varastoimaan ne lihasglykogeenina kehon rasvan sijaan. Kokeile tätä korkeamman taajuuden jakoa:
| Päivä | Kehonosat koulutettu |
| 1 | Rinta, abs |
| 2 | Takaisin |
| 3 | Jalat, vasikat, abs |
| 4 | Olkapäät, ansat |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Hauis, kyynärvarret |
| 7 | Levätä |
gilaxia / Getty
Lisää vain liikunta
Jos ravintosisältö muuttuu sinulle helposti, kokeile noudattamalla näitä neljää vinkkiä, jotta saat kaiken irti taistella rasvalla kuntosalilla :
1) Pienennä äänenvoimakkuutta
Toki, useamman harjoituksen tekeminen saattaa polttaa enemmän kaloreita, mutta kun tarkastellaan laajempaa kuvaa, pelin nimi on anabolia (eli lihasten kasvu). Mikään ei rakenna massaa, kuten kovaa harjoittelua ja riittävää lepoa, mutta liian monien sarjojen käyttö kuluttaa kehoa, estää anaboliaa ja hidastaa aineenvaihduntaa. Parempi erehtyä väitteen 'vähemmän on enemmän' -puolella ja pitää kiinni perusraskaista harjoituksista 6-12-toistotasolla kuin järjestää maratonharjoituksia, jotka voivat estää lihasten kasvua ja kehonrasvan menetyksiä.
2) Älä odota painoja
Jos osut juoksumattoon ennen kyykkyyn telinettä, höpötät koulutukseen liittyvän maksimaalisen kasvuhormonin vapautumisen kanssa. Tutkimukset osoittavat, että kun painat ensin ja sydän viimeisenä, GH-tasot ovat korkeammat. Tämä on kriittistä, koska GH paitsi lisää lihasten kasvua myös rasvanpolttoa. Lisäksi sydämen suorittaminen painonnostamisen jälkeen voi johtaa rasvan polttamiseen enemmän, koska kehosi on vähentynyt hiilihydraattien suhteen.
3) Syö valoa nostaaksesi suurta
Ateria, jonka chow alas 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, ei virtaa liikuntaa yksin. Se on aterian ja varastoitujen hiilihydraattien (lihasglykogeeni) yhdistelmä, joka vie sinut läpi raskaiden hissien. Jos syöt paljon ruokaa - etenkin hiilihydraattilajikkeita -, estät kehon rasvan hajoamista jossain määrin. Maltillisempi lähestymistapa ja syödä vain pieni välipala 20 grammaa proteiinia ja 20-40 grammaa hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen harjoittelua on hyödyllisempää. Tallenna iso ateria harjoituksen jälkeen; keho panee ruoan toimimaan välittömästi kasvuprosessin aloittamiseksi uudelleen.
4) Väsynyt? Ohita vain
Oletko kuollut väsynyt ja harkitset kuntosalin ohittamista lyömään sohvalle töiden jälkeen? Tee sitten juuri niin. Kun harjoittelet väsyneenä, käynnistät stressihormonien vapautumisen, jotka todella tuhoavat lihaksia. Muista, että lihas on aineenvaihdunnan tärkein veturi ja antaa sinun näyttää ja pysyä laihana. Jos teet mitään tappamaan lihaskudos, et tee mitään auttaaksesi itseäsi. Jos olet hyvin levännyt, keho reagoi liikuntaasi paremmin kuin jos olet väsynyt. Hyvin levänneet lihakset ovat taitavampia ottamaan enemmän kokoa ja tiheyttä, mikä tasoittuu suoraan parempaan aineenvaihduntaan.
djile / Shutterstock
Roiskia (vähän)
Jos - ja tämä on iso, jos - lyöt merkkiä suurimmalla osalla edellä mainituistaelämäntapavalinnattässä lueteltu, sinun tulee työskennellä palkintosuunnitelma kuvaan.
Palkinto on tässä tapauksessa hoitaa itseäsi kerran viikossa syömällä ja syömällä mitä haluat - järjen rajoissa. Ei, et voi syödä 10 chilikoiraa, mutta voit mennä ulos ja tilata ravintolan valikosta ja jakaa jälkiruoan vieraasi kanssa.
Osa muodon pysymisestä antaa mielellesi tauon, jotta palaat heti takaisin terveelliseen ruokailuun aterian jälkeen. Se aiheuttaa myös paljon vähemmän vahinkoa kuin luulisi. Kun keskimäärin yksi - ei 10 - korkeammankalorinen ateria keskimäärin viikon kuluessa, ei riitä, että teet todellista vahinkoa vyötärölinjaasi.
domoyega / Getty
Älä syö hiilihydraatteja ja torkkua
Silti nälkäinen kanan ja ruskean riisin illallisen jälkeen? Luultavasti ei ole paras idea saavuttaa jääkaappiin toinen apu molemmille ennen kuin liukastut sänkyyn.
Kun sinä nukkua , poltat vähemmän polttoainetta (ellet tee sydäntä keskiyöllä kuin ennakkoon kilpailu Jay Cutler), joten hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä rasvan varastointia.
Parempi mennä nukkumaan vain pienellä proteiiniaterialla. Älä syö hiilihydraatteja kolmen tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraatteja sisältävän vatsan torkkutoiminta voi myös häiritä kasvuhormonin (GH) vapautumista, mikä on tärkeä tekijä lihasten rakentamisessa ja rasvan polttamisessa. Pidä kiinni pienistä annoksista (20-30 grammaa) vähärasvaisia proteiineja, kuten vähärasvaista raejuustoa tai kaseiiniproteiinipirtelöä.
