Ravitsemus

16 Silputun ruumiin ravitsemussäännöt

Pikanäppäimet pakkaamiseenuusi lihasmassaja repimistä käydään jatkuvasti infomainoksissa ja verkossa, mutta valitettavasti et pääse sinne pikakorjausten tai seuraavana päivänä tapahtuvien ihmeiden avulla. Voit kuitenkin toteuttaa ruokavalion käytäntöjä, jotka ajan myötä takaavat todelliset tulokset. Kyllä, parhaaseen kuntoosi pääseminen vaatii kovaa työtä kuntosalilla, mutta ilman asianmukainen ravitsemus voidaksesi kasvattaa voittoja, olet kuollut vedessä. Kehosi ruokkiminen oikealla tavalla on vain toistamisen kysymys - oppia ja kehittää sellaisia ​​ruokailutottumuksia, jotka jättävät kehollesi vain vaihtoehdon vastata koko, vahvuus ja yksityiskohtaisuus. Soveltamalla suurimman osan näistä 16 strategiasta ruokavaliosi huomaat, että asiat todella paikoillaan automaattisesti, vaikka ne eivät tapahtuisi yhdessä yössä.


Uuden lihaksen lisääminenKehyksesi on ihailtavaa harrastusta, mutta riippumatta siitä, kuinka paljon painoa nostat kuntosalilla, et koskaan saavuta tiukkaa, silputtua ulkonäköä pilkkaamatta kehon rasvakauppojasi. Monet ihmiset luulevat virheellisesti, että rasvan menettäminen on yksinkertaisesti liikuntaa ja syömistä vähemmän, mutta oikeastaan ​​kyse on tasapainon löytämisestä. Nämä vinkit auttavat sinua laihduttamaan menettämättä kovasti ansaittua lihasta.

Kokojyvät

fcafotodigital / Getty

Syklin hiilihydraatteja

Rajoita hiilihydraattien saantiasi 4-5 päivään ja lisää sitten hiilihydraatteja seuraavien kahden päivän ajan. Kun leikkaat kaloreita, menetät rasvaa, mutta kun leikkaat kaloreita ja rajoitat hiilihydraattien määrän 100 grammaan tai vähemmän 4-5 päivään, keho siirtyy rasvaa polttavaan tilaan, johon vaikuttavat sekä vähemmän kaloreita että suotuisa hormonaalinen muutos. Kun käännät prosessin ja lisäät hiilihydraattien saannin 250-300 grammaan kahden päivän ajaksi, aineenvaihduntasi kasvaa entisestään. Muista vain pitää proteiinien saanti suurena lihaskudoksen säästämiseksi.

Ihminen ajoittainen paasto ja aterioiden ja ruokintaikkunoiden ajoitus

IhmisetKuvat


Kello hiilihydraattejasi

Liian monet hiilihydraatit voivat tehdä sinusta lihavaa, mutta liian harvat pitkään voivat hidastaa aineenvaihduntaa. Siksi ajoitus on tärkeää: Käytä runsas summa päivittäisistä hiilihydraateistasi aamiaisella ja harjoittelun jälkeen. Vähintään 50 gramman nopeasti sulavien hiilihydraattien syöminen ensimmäisenä aamulla ja välittömästi jälkikäsittelyn jälkeen estää harjoittelun aiheuttaman lihasten hajoamisen ja pitää kortisolin, stressihormonin, joka tuhoaa lihaksia ja hidastaa aineenvaihduntaa.



7 massa-rakennusvinkkiä aloittelijoille

Astronautti Kuvat / Getty


Käytä BCAA: ta lihasten säilyttämiseen

Katabolian estämiseksi ota 5-10 grammaa haaraketjuisia aminohappoja aamiaisen kanssa sekä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Syötetty ennakkotyö, keho käyttää BCAA: ta korvaavana polttoainelähteenä, joten se ei hyödynnä varastoitua lihasproteiinia päästäkseen istunnon läpi. Lisäksi kun menet vähähiilihydraattiseen, BCAA: t voivat paremmin laukaista proteiinisynteesin.

Bataatit

Westend61 / Getty


Tee hiilihydraatit toimimaan sinulle

Koska lihasten rakentaminen on paras tapa polttaa enemmän rasvaa pitkällä aikavälillä, sinun on tehtävä liikunnastasi tarpeeksi intensiivinen saadaksesi haluamasi voitot. Kun otat 20 grammaa nopeasti sulavaa heraproteiinia ja 20-40 grammaa hitaasti sulavia hiilihydraatteja (lähteistä, kuten hedelmistä, bataateista tai ruskeasta riisistä) 30 minuuttia tai vähemmän ennen ensimmäistä edustajaasi, voit auttaa sinua harjoittelemaan vaadittu intensiteetti. Pidä paino kuormitettuna ja lepoajat lyhyitä polttamaan ennakkotreeni polttoaineen läpi.

Vihreä tee

Tatu Lajunen / EyeEm / Getty

Lisää välittäjäaineita

Mikä on välittäjäaine? Ajattele sytytystulppaa. Nämä aivoissa olevat kemikaalit antavat kehon sisäiselle rasvanpoltto koneelle siirtymisen aktiiviseen tilaan. Kofeiini, evodiamiini ja tee (vihreä, oolong ja musta) lisäävät näitä rasvaa torjuvia kemikaaleja, varsinkin kun niitä käytetään ennen harjoittelua ja ilman hiilihydraatteja. Annostukset vaihtelevat, mutta kukin voidaan ottaa pinoon muiden rasvanpolttajien kanssa 2-3 kertaa päivässä, ja vähintään yksi näistä annoksista tulee 30-60 minuutin esikoulutukseen.

20 ruokaa, joita sinun ei pitäisi koskaan olla ilman

Perusvalokuva / Getty


Priorisoi hitaasti palavia hiilihydraatteja

Hitaasti sulavien hiilihydraattien, kuten pavut, täysjyväleivät ja pastat, kaurahiutaleet, ruskea riisi ja bataatit muodostavat suurimman osan päivittäisestä hiilihydraattien saannistasi (poikkeukset ovat ensimmäinen asia aamulla ja välittömästi jälkikäsittelyn jälkeen). Hitaat hiilihydraatit vähentävät insuliinin, hormonin, joka aloittaa sekä nälän että rasvan varastoinnin, vaikutusta. Tutkimus vahvistaa, että urheilijat, jotka kuluttavat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, polttavat enemmän rasvaa koko päivän sekä liikunnan aikana.

Raejuusto

Perusvalokuva / Getty

Välipala oikea

Sokeriton jogurtti ja raejuusto ovat todennäköisesti täydellisiä välipalaruokia. Niiden hitaasti sulavat hiilihydraatit estävät insuliinitasojasi menemästä katon läpi. Maitotuotteet sisältävät myös runsaasti kalsiumia, mikä voi vaikuttaa kehon kalsitriolipitoisuuksiin; kalsitrioli tekee kehon rasvan varastoinnista tehottoman rasvan valmistuksessa. Pidä vähärasvainen raejuusto ja sokeriton jogurtti toimistossasi välttääksesi automaatin soittamisen koko päivän ajan.

10 tapaa, jolla lihaksia rakentava ihminen voi puhdistaa ruokavalionsa

PeopleImages / Getty

Syötä kone aina

Pitkäaikainen vähäkalorinen ruokavalio heikentää aineenvaihduntaa ajan myötä. Yksi tapa kiertää nämä väistämättömät hidastumiset on syödä jatkuvasti pieninä määrinä. Useiden pienten aterioiden nauttiminen päivittäin - syöminen 1 / 2–2 tunnin välein - stimuloi aineenvaihduntaa tukevaa termogeneesiä. Vaikka laihduttaminen koskee rajoituksia, niin tekemällä niin usein syömällä syöminen antaa kehosi liikkua mahdollisten aineenvaihdunnan hidastumisten läpi.

8 parasta luonnollista ruokaa paremmalle sukupuolelle

SEBASTIAN KAULITZKI / Getty

Käytä arginiinia

3--10 gramman tämän aminohapon ottaminen tunti ennen harjoittelua lisää verenkiertoa lihaksiin, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa pumppua. Se suurentaa myös luonnollista kasvuhormonin puhkeamista, joka liittyy harjoitteluun, mikä vahvistaa lihasten kasvua ja ohjaa kehoa kohti rasvojen käyttöä polttoaineena lihasproteiinin ja glykogeenin sijaan.

Myöhään yöllä syöminen voi sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi

Tetra Images / Getty

Vältä myöhäisillan hiilihydraatteja

Hit arkkia kevyt hiilihydraatteja. Kun menet nukkumaan hiilihydraatittomassa tilassa, kehosi maksimoi luonnollisen kasvihuonetehonsa. GH muuttaa suotuisasti aineenvaihduntaa ja aiheuttaa enemmän kaloreita poltettavaksi, kun suurempi määrä kaloreita on peräisin kehon rasvoista. Yksi huomautus illalla harjoittelijoille: Sinun tulisi silti kuluttaa 40-60 grammaa nopeasti sulavia hiilihydraatteja heti harjoitusten jälkeen aloittaaksesi palautumisen. Suurin osa näistä hiilihydraateista poltetaan tai varastoidaan glykogeenina, jolloin verensokeritasot jäävät melko tasaisiksi. Niin kauan kuin verensokerisi on vakaa nukkumaan mennessä, voit maksimoida GH-vapautuksen unen ollessa unessa ja asettaa sinut kasvamaan lihaksia, ei rasvaa.

Detox-tee

Towfiqu-valokuvaus / Getty

Juo teetä säännöllisesti

Riittävä nesteytys on välttämätöntä optimaaliselle suoritukselle ja aineenvaihdunnan pitämiseksi korkealla. Juo noin puolet ruumiinpainosta unssina päivässä; toisin sanoen, jos painat 180 kiloa, juo noin 90 unssia vettä päivittäin. Silti se ei tarkoita, ettet voi tehdä joitain nestemäisiä ylitöitä puolestasi. Kokeile esimerkiksi valmistaa vihreää teetä, joka sisältää antioksidantteja, jotka lisäävät kalorien polttamista, tai lisää ginsengiä, joka voi pitää verensokeritasot vakaina auttaakseen sinua laihduttamaan.

15-voitto-vähärasvainen massa-proteiinijauhe-172248765

jorgegonzalez / Getty

Käytä glutamiinia ja tauriinia

Nämä kaksi aminoa auttavat ylläpitämään kehosi anabolista ympäristöä laihduttamisen aikana. Kun vähennät kaloreita ja hiilihydraatteja, kortisolitaso nousee usein. Glutamiini häiritsee kortisolin imeytymistä, estää proteiinihäviön ja lihasten hajoamisen. Harjoituksen jälkeen nopeasti sulavia hiilihydraatteja sisältävä glutamiini auttaa myös toipumassa vetämällä vettä lihassoluihin; sen on havaittu lisäävän merkittävästi myös aineenvaihduntaa. Toinen tärkeä aminohappo, tauriini, parantaa vedenpidätystä lihaksissa ja antaa niille suuremman anabolisen reunan. Ota 5–10 grammaa glutamiinia ja 1–3 grammaa tauriinia ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta voit jatkaa kehon rasvan pudottamista.

4 lihasrakennussalaattia lisättäväksi ateriaohjelmaan

webphotographeer / Getty

Poista kaikki rasvat

OK, ei kaikki. Poista suurin osa rasvasta 4-5 päivän ajan pudotaksesi rasvanpudotuksen tarttumispisteen läpi. (Rasvan väliaikainen poistaminen houkuttelee kehoa polttamaan enemmän varastoitua kehorasvaa.) Ei kananrintoja, ei vähärasvaisia ​​lihoja, ei munankeltuaisia. Jopa ojakaurapuuro, joka sisältää pieniä määriä rasvaa. Käytä sen sijaan lähes nollarasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kalkkunanrinta, munanvalkuaiset, rasvaton raejuusto ja proteiinijauheet. Kehosi on kuitenkin erittäin mukautuva, joten jopa nollarasvaton lähestymistapa lakkaa toimimasta 4-5 päivän kuluttua. Silloin voit palata proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat enemmän rasvaa. [Toim. Huomaa: Chris Acetolla on vuosien kokemus korkean tason urheilijoiden saamisesta huippukuntoon. Tätä yhtä kärkeä saa käyttää vain hyvin lyhyen ajan kehon järkyttämiseen. Joskus kehon pakottaminen pudottamaan kehon rasvaa kestää huomattavia toimenpiteitä, kun edistymisesi on epäonnistunut. Tämä on vain yksi niistä temppuista, joita Aceto on käyttänyt menestyksekkäästi asiakkaidensa kanssa.]

15-elintarvikkeet-lohi-490641566

kajakiki / Getty

Ompele vähärasvainen / rasvaton lähestymistapa

Tiukat vähärasvaiset ruokavaliot ovat vähärasvaisia. Kun lisäät massaa, varmista, että sisällytät ruokavalioosi oliiviöljyä, avokadoa ja kokonaisia ​​munia sekä vähärasvaista - ei rasvaton - jogurttia, maitoa ja juustoa. Tämäntyyppiset ravintorasvat edistävät kasvua ja toipumista. Rasva säästää myös proteiinin käyttöä energialähteenä, mikä tarkoittaa, että syömäsi proteiini ohjataan sen tärkeimpään rooliin - massan rakentamiseen. Rasva tukee myös testosteronin ja GH: n, massapelin kahden tärkeimmän toimijan, luonnollista tuotantoa. Varmista, että päivittäinen kalorien saanti on noin 30 prosenttia rasvasta peräisin olevista kaloreista, lähinnä terveellisistä lähteistä, kuten munankeltuaisesta, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Burger-huijausateria

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Roiskua toisinaan

Kalorien saannin lisääminen kerran viikossa voi todella käynnistää uuden kasvun. Kun lisäät kaloreita radikaalisti - jopa sellaisten elintarvikkeiden kanssa, joita et yleensä löydä sivuiltasiM&Fkuten pizza, hampurilaiset, paistettu ruoka ja jälkiruoat - keho reagoi lisäämällä anabolisia hormoneja, jotka vastaavat vahingoittuneen lihaskudoksen korjaamisesta. Lisäksi tämän tyyppinen satunnainen ruokavalio pitää sinut terveellä syömisen aikana.

Kuva proteiinijauheesta ravistimessa.

Gabriel Vergani / EyeEm

Käytä proteiinijauhetta

Proteiini on ravintoaine nro 1 massan rakentamisessa. Maksimoi proteiinien saanti tekemällä vähintään kaksi 5–6 päivittäisestä ateriastasi proteiinipirtelö. Jauheet imeytyvät helpommin kuin kovemmat proteiinit, kuten liha ja siipikarja, ja voit yleensä hallita annostasi grammaan asti. Kaksi kriittisintä aikaa proteiinipirtelöille ovat juuri ennen (20 grammaa) ja sen jälkeen (40-60 grammaa) liikuntaa.

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram