Parhaiten menestyneet urheilijattiedä, että ravitsemus on kuningas, kun on kysekilpailijoihin nähden. Voit treenata niin kovasti kuin haluat, harjoitella joka päivä ja nukkua 8-9 tuntia, mutta jos ravintosi ei ole oikein, et koskaan veistäulos kuusipakkaustai lisää kestävyyttäsi.
Riippumatta siitä, kuinka klisee se tuntuu, ikivanha sanonta, että lihaksia tehdään keittiössä, pysyy totta ja näin on riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi: menestyksesi riippuu siitä, mitä laitat lautaselle ja suuhusi.
An urheilijan ruokavalio on enemmän kuin vain kaloreita ja kaloreita - se on polttoainetta. Oikeat elintarvikkeet lisää energiaasi ,edistää lihasten kasvuaja auttaa lihasten korjaamisessa. Vaikka jotain voi olla vähän kaloreita, se ei tarkoita, että se sopii sinulle. Sinun on keskityttävä ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin - eli vaihtoehtoihin, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, jotka pitävät kehosi huippukunnossa.
Väärät ruoat asettavat sinut takaisin. Emme sano, että sinun ei pitäisi hemmotella silloin tällöin - olemme saarnanneet huijauspäivien etuja vuosia ja uskomme edelleen täysin niihin. Jos haluat tulla kilpailuun - olipa kyse sitten miesten fysiikkakilpailun pickup-koripallo-ottelusta -, sinun on kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota ravintotarroihin kaikesta, mitä laitat kehoosi.
Kun on kyse chowing down, on tiettyjä syö vakava urheilija vain ei kosketa. Valitettavasti näiden urheilijoiden kannalta on paljon helpompaa löytää väärät elintarvikkeet ruokakaupoista kuin oikeat. Tässä on 20 yleisesti löydettyä ruokaa, jotka sinun pitäisi jättää ostoskoristasi.
20 parasta lihalähdettä, jotka tarjoavat eniten proteiinia
Vaihtoehtoja on enemmän kuin kolme suurta.
Lue artikkeli
Vintage sävy / suljin
Ruokavalio Soda
Urheilijat pitävät jokaista ateriaa mahdollisuutena tankata - kuinka paljon proteiinia voin mahtua tähän ateriaan? Kuinka voin lisätä lisää hyviä rasvoja? - koska se ohjaa heidän suorituskykyään. Ravitsemuksellisesti mitätöityillä elintarvikkeilla, kuten keinotekoisilla makeutusaineilla, ei ole sijaa ruokavaliossa. Sen lisäksi, että ne eivät tarjoa mitään terveyshyötyjä, keinotekoisesti makeutettujen ruokien, kuten ruokasoodapurkin päivittäinen käyttö voi lisätä merkittävästi terveysongelmien ja painonnousun riskiä sanoo tutkimus ulos Purduen yliopisto.
Keinotekoiset makeutusaineet huijaavat kehon ajattelemaan, että se kuluttaa aitoa ruokaa, ja koska ne ovat yli sata kertaa makeammat kuin todellinen, kehosi alkaa tuottaa insuliinia (rasvan varastointihormoni). Sinun on parempi kuluttaa todellisia juttuja maltillisesti.
Juanmonino / Getty
Säilyke keitto
Säilykekeitto voi olla kätevä, mutta useimmiten ne eivät ole sinulle terveellisempiä kuin muutpitkälle jalostetut välipalat- pitkän säilyvyysajan pitäisi kallistaa sinua.
”Jotkut keitot ovat niin jalostettuja ja niissä on paljon natriumia, että ne ylittävät terveydelliset hyödyt. Valitsisin sen sijaan vähän natriumia tai kotitekoisia ”, kertoo Jim White , RD. Keho tarvitsee natriumia toimiakseen kunnolla, mutta liikaa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen.
mmkarabella / Shutterstock
Riisikakkuja
Riisikakkuilla onpitkään ollut 'terve' maine, mutta ruokavalion välipala on käytännössä tyhjä - ravitsemuksellisesti. Kyllä, niillä on alhainen kalorimäärä, mutta urheilijat tarvitsevat kaloreita pitääkseen energiatasonsa. Puhumattakaan näistä rapeista pienistä välipaloista, verensokerisi kohoaa. Riisikakkujen glykeeminen indeksi voi olla jopa 91, ei kaukana puhtaasta glukoosista, jonka indeksi on 100.
Parempien hiilihydraattien saamiseksi tartu englantilaiseen muffiniin tai hedelmiin sen sijaan, ehdottaa White.
Jennifer White Maxwell / Shutterstock
Sokerinen vilja
Keinotekoinen sokeri on selvä ei, muttapureskella liikaatodellinen asia on yhtä huono. Vaikka aktiivisilla kavereilla on varaa ottaa enemmän kaloreita kuin keskimäärin miehellä, se ei tarkoita, että he huivittaisivat sokeriruokia päivittäin.
Yksikään urheilija ei pääse pelinsä huipulle ja pysyy siellä aloittamalla päivänsä suurella kulholla kaurapuuroa ja vaahtokarkkeja. Liiallinen sokeri aiheuttaa myös insuliinin piikkiä, mikä saa kehosi varastoimaan enemmän rasvaa.
happytotakephoto / Shutterstock
Valkoinen leipä
'Valkoiset pastat, riisi ja leivät ovat kunnossa, [mutta eivät ihanteellisia], koska niistä on poistettu ravintoaineet ja kuidut.' sanoo Jim White.
Puhdistettu valkoinen jauho valmistetaan kuoren, vehnänalkioiden ja välttämättömien B-vitamiinien poistamisesta vehnän ytimestä - jäljellä onpitkälle jalostettu elintarvikeja kulutettuna nostaa insuliinitasoja ja vaikuttaa siihen uppoaa energiaan ja painonnousu.
Pidä kiinni täysjyvätuotteista; valkoisesta jauhosta valmistetut eivät aio antaa sinulle kestävää energiaa.
Papavarin Karnjanaranya / Shutterstock
Mikroaaltouuni Popcorn
Joko käyttöoikeusasemalta taipiipahti mikroaaltouunissa, tällä elokuvan päätuotteella ei ole sijaa sopivan miehen ruokavaliossa. Popcorn on kyllästetty epäterveellisillä rasvoilla, epäterveellisillä natriumpitoisuuksilla ja joissain tapauksissa kemikaaleilla, mutta ei kannusta urheilijan kehoa raskaaseen harjoitteluun eikä kannusta palautumiseen pitkän harjoittelun jälkeen.
Mikroaaltouuni popcorn-pussit on vuorattu myös nimellä perfluorioktaanihappo (PFOA), kemikaali, jota löytyy myös teflonruukuista ja pannuista.
Kääntöpuoli on, jos paiskat maissia tai pudotat sen liedelle pienellä määrällä kookosöljyä, se muuttuu jonkin verran superruokaksi, jossa on runsaasti antioksidantteja ja runsas annos kylläistä kuitua.
almaje / Shutterstock
Granola
Ennen kuin käännät silmäsi, Kuunnelkaa . Granola saattaa tuntua terveeltä, ja sen pohjana on kuitukaura, mutta se ei ole kaikki, mihin se on säröillä. Suurin osa viljaversioista on pinottu suurella määrällä sokeria, tarpeetonta rasvaa ja liikaa kaloreita.
Pysähtyykö kukaan koskaan ¼-kupin tarjoilussa? Vaikka erittäin aktiiviset kaverit tarvitsevat kaloreita ja kuituja, granolan haitat ovat suuremmat kuin hyödyt. Kaurakulho, jossa on valtava kauha pähkinävoita, on paljon parempi vaihtoehto.
Jag_cz / Shutterstock
Alkoholi
Ylimmän kuntotason ylläpitäminen merkitsee kaiken kohtuullista - etenkin alkoholin - kuluttamista. Minkä vakavan urheilijan tunnet haulikko-oluita tai heittää takaisin laukauksia säännöllisesti?
Alkoholi estää fyysistä kuntoasi monin tavoin. Liian suuri viina hidastaa lihasten palautumista, heikentää motorisia taitoja ja heikentää voimaa ja sprintin suorituskykyä. Se on myös diureetti, joten se kuivaa sinut.
Tutkimus julkaistu sisään ACSM: n Health & Fitness Journal Löytyi myös alkoholia, joka heikentää immuunijärjestelmää ja hidastaa kehon parantumiskykyä, mikä voi lisätä sairautesi ja loukkaantumisesi riskiä.
d3merkki
Ateria ilman proteiinia
Urheilijatarpeisiinproteiini. ”Proteiini on tärkeää lihaskudoksen korjaamisessa ja vahvistamisessa. Kehotan lisäämään proteiinia jokaiseen ateriaan riittävyyden, tasapainon ja monimuotoisuuden ylläpitämiseksi, samalla kun se auttaa alentamaan verensokeria ja lisää kylläisyyttä ', White sanoo.
Kaurapuuro voi olla mestareiden aamiainen - mutta ei ilman munanvalkuaisten sivua tai suurta kauhaa pähkinävoita.
Jenny Pierce Kuvat / Shutterstock
Urheilujuomat
Ellet tee todella pitkää ja tarkkaa harjoittelua, urheilujuomien haluttaminen ei todellakaan ole välttämätöntä. Elektrolyytillä tehostetut juomat sisältävät yleensä jopa 34 grammaa sokeria, joten urheilijalla on parempi juoda vettä ja tankata muita elintarvikkeita ja juomia. (Kookosvesi ja kirsikkamehumehu on ylistetty ihmeharjoituksen eliksiireinä.) Tutkimus tukee myös sitä.
Julkaistu tutkimus lehdessä Liikalihavuus havaitsi, että ihmiset, jotka kuluttavat yhtä tai useampaa urheilujuomaa päivittäin, saivat enemmän painoa kolmen vuoden aikana kuin ne, jotka eivät.
NatalyaBond / M + F-lehti
Ravintopalkit
Useimpien palkkien - olipa sitten välipala, proteiini tai energia - ongelma on kaikki lisätyt sokerit ja rasvat. On selvää, että proteiinipatukat ovat kaloritiheitä lihasten kasvattamiseksi, mutta jos pidät heitä kevyen harjoittelun jälkeen tai syöt niitä, vaikka et ole vielä työskennellyt, se voi helposti pakata kiloihin. Samoin ravitsemus- ja välipalabaarit ovat yleensä tyydyttyneitä rasva- ja sokeripommeja, joissa on lisäosia, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja suklaata.
Sinä haluatvalita baarejaminimaalisilla, lausutavilla aineosilla.
AtlasStudio / Shutterstock
Maustettu jogurtti
Maustetut jogurttikupit ovat kannettavia ja maukkaita, mutta niissä on sokerin laviini - varsinkin sellaisia, joiden pohjassa on hedelmiä tai granola-lisäosia.
Tämä estää sinua saavuttamasta laihaa, silputtua ruumiinrakennetta ja lisäämästä verensokeriasi, mikä lisää todennäköisyyttäsi syödä ruokaa jakokenut energiaonnettomuuden. Kreikkalainen jogurtti on paljon parempi aamiainen vakaville kunto- ja terveysharrastajille, koska se on täynnä proteiineja ja, jos menet tavallisen kanssa, suhteellisen vähän sokeria.
Capelle.r / Getty
Pasta
Hiilihydraatit eivät ole vihollisia koko ajan, mutta haluat todella varastoida parhaita lähteitä, kuten quinoa, musta riisi, jopa täysjyväpasta, koska valkoinen pasta on irrotettu kuidustaan ja leseistä.
Haluat puhdistamattomia ruokia, koska enemmän sen ravintoaineita säilytetään, ja urheilijalle haluat kaloreita elintarvikkeista, jotka tuottavat suurimman ravitsemuksellisen paineen.
wavebreakmedia / Shutterstock
Hedelmämehu
Hedelmämehu pettää. Siinä on hedelmiä, ja tiedät, että siinä on välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta siinä on myös veneen määrä sokeria. Lisäksi siitä puuttuu hedelmistä komponentti - iho ja kuituliha -, joka pitää sisällään suurimman osan ravinnosta. Ja koska et pureskele, sokeri (josta suurin osa on fruktoosia) lähetetään maksaan nopeasti - joka voidaan sijoittaa ja varastoida sinne rasvana.
Makeuttamaton kirsikka- tai rypälemehu puolestaan voi auttaa palautumaan vaikean harjoittelun jälkeen pitämällä veresi virtana kunnolla, parantamalla sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja täyttämällä kehosi antioksidanteilla.
gvictoria / Shutterstock
Pullotettu salaattikastike
Et käyttäisi tärkeitä vihanneksia kermalla, rasvalla ja sokerilla, mutta juuri niin teet käyttäessäsi useimpia salaattikastikkeita. Sen sijaan, että sabotoisit terveyttäsi jalostetuilla öljyillä, kemikaaleilla ja säilöntäaineilla, valitse oliiviöljy- tai etikkapohjaiset kastikkeet, joihin voit lisätä omat maustesi ainutlaatuisen maun saamiseksi. Ja jos kaipaat kermavaahtoa kastikkeessa, käytä pohjana avokadoa tai tahinia.
Kaleb Kroetsch / Shutterstock
Maustetut kaurapuuropaketit
Vaikka kätevä, maustettu pikakaurahiutaleet eivät tee aamustasi tai terveydestäsi mitään oikeutta. Välitöntä kauraa höyrytetään, litistetään, esikypsennetään, leikataan pieniksi paloiksi ja kuivataan, kun taas kokonaiset kaurat kauraa vain höyrytetään ja litistetään, ja ravitsemuksellisesti ne ovat samanlaisia kaloreissa, proteiineissa, hiilihydraateissa ja sokerissa - se on maustettu paketteja, jotka todella saavat sinut.
He piilottavat paljon suolaa ja sokeria, joten valitse tavallinen kaurapuuro ja mausta se kanelilla ja hedelmillä, kuten kirsikoilla, mansikoilla tai mustikoilla, tai valmista teräsleikattu kaura edellisenä iltana chia-siementen, mantelimaidon, hedelmien, ja säilytä jääkaapissa yön yli.
Africa Studio / Shutterstock
Pakattu Deli-liha
Jos teet lounasta kotoa, kiitos sinulle, säästät rahaa ja kaloreita. Mutta ei, jos olet menossa, on hoagie, joka on täynnä provolonia, pippuria, kinkkua, salamia, kalkkunaa ja muita muita lisäosia, kuten pekonia ja mausteita.
Pakatut deli-lihat piilottavat tonnia lisättyä suolaa ja nitraatteja, joita käytetään niiden tuoreuden ja värin säilyttämiseen. Kaloreiden lisäksi korotat todennäköisyyttäsi sydänsairauksiin ja syöpään. Älykkäämpi valinta: Osta rotisserie-kanaa tai kypsennä kanan ja kalkkunan rintoja, joissa on vähärasvaista proteiinia.
Hannah Green Valokuvaus / Shutterstock
Trail Mix
'Terveinä' ylistettyjen välipalojen kohdalla kohtaat paljon ongelmia - he eivät ole oikeastaan terveellisiä. Reittiyhdistelmä voi olla helppo välipala pitää autossasi, toimistossa tai kanssasi vaelluksilla, mutta kuitutäyteinen välipala, jonka luulet nauttivan, on oikeastaan vain jättiläinen amme karkkia. Ovatko kookospähkinäjauheet, M & Ms, sokeroidut hedelmät ja jogurtti- tai suklaapäällysteiset pähkinät näyttävät olevan urheilijalle sopiva polttoaine? Anteeksi, mutta emme myöskään.
Ohita myymälän ostamat tavarat ja tee oma lihaksia rakentava sekoitus siemeniä, pähkinöitä ja joitain rusinoita.
KATSO MYÖS: Menettää enemmän painoa huijauspäivillä >>
PosiNote / Shutterstock
Pretzelit
Perunat näyttävät olevan terveellisiä. Mutta heiltä puuttuu terveellistä kuitua ja rasvaa, joten voit kyntää puolen pussin läpi ja silti olla nälkäinen. Vain 10 kovassa, mutkassa pretzelissa on 250 kaloria ja paljon suolaa. Hylkää tyhjät kalorit ja välipala terveellisistä ravintotiheistä hedelmistä ja vihanneksista.
Mirko Graul / Shutterstock
Froyo
Jäädytetyt jogurtit ovat terveellisempi vaihtoehto jäätelölle. Useimmat ovat rasvattomia, mutta runsaasti sokeria, joten aina kohtuullisesti.
Vaikka suurin osa jäädytetystä jogurtista on rasvaton tai erittäin vähärasvainen, kalorit kuitenkin kasvavat. Suurin osa rasvattomista 'alkuperäisistä' tai 'tavallisista' (tyypillisesti vähiten kaloreita sisältävä maku useimmissa jäädytetyissä jogurttikaupoissa) on noin 30-35 kaloria unssilta ja noin 20 g sokeria - mikä tarkoittaa, että suuri 16 unssin kuppi painaa 380 kaloria ja 76 g sokeria ennen lisäysten lisäämistä.
