Kuka tahansa, jolla on kokemusta massanlisäysosastolta - ja tarkoitamme lihasmassaa, ei keskiosan ympärille kertyvää kokkareita - tietää, että suurimman esteen saavuttaminen ei ole aina kuntosalilla. Kukaan ei sano, että painavien painojen nostaminen on helppoa, mutta mikä on vielä vaikeampaa, on varmistaa, ettei kaikki työ ole turhaa. Se tarkoittaa syömistä ja sitten saman syömistä uudelleen päivästä toiseen.
Monet massa-voiton ateriasuunnitelmat - mistä tahansa ruokavaliosta - näyttävät venyvän ilman loppua näkyvissä, kun leikkaat toiseenkananrinta, massa viimeinen lusikka 47. kaurahiutaleestasi ja murista vielä yksiproteiini pirtelö12 viikon get-big lauseesi 60. päivänä.
Strategiamme puolestaan antaa sinulle vaihtoehtoja ja muuttaa asioita ylöspäin kuukaudessa 2 ja uudelleen kuukaudessa 3 riippuen edistymisestäsi, mikä on avain suunnitelmaan. Koska mikään ei voita ikuisesti raakaa ruokavaliota, kuten vilpittömien tulosten näkeminen.
Perusteet
Vaikka tarjoamme muutamia ruokavaihtoehtoja, tässä on joitain ruokia, joita suosittelemme syömään joka päivä tämän ohjelman aikana. Ensinnäkin kolme kokonaista munaa ja kolme munanvalkuaista aamiaiseksi ovat kriittisiä massaetuille. Eräässä Texas A&M: n (College Station) tutkimuksessa todettiin, että koehenkilöt, jotka söivät kolme kokonaista munaa päivässä 12 viikon ajan, kun taas painonnosto melkein kaksinkertaisti lihasmassan kasvun ja yli kaksinkertaisti voiman kasvun, verrattuna niihin, jotka söivät enintään yhden munan per päivä.
Ja salaattia lounaaksi, kysyt? Oikein. Tutkimukset osoittavat, että vihreä salaatti aterian yhteydessä voi parantaa verenkiertoa lihaksissa harjoittelun aikana. Et tietenkään voi tehdä ilman heraproteiiniasi. Ennen harjoittelua otetun heran on havaittu nostavan energian tasoa kuntosalilla (jolloin saat enemmän toistoja) ja lisäämään lihasten kasvua sen jälkeen. Parempi on vielä heran sekoittaminen kaseiinin jälkikäsittelyyn. Baylorin yliopiston (Waco, Texas) tutkijat havaitsivat, että tämä yhdistelmä stimuloi lihasten kasvua paremmin kuin yksin hera. Ennen nukkumaanmenoa,kaseiiniproteiinion välttämätön, erityisesti misellikaseiinia sisältävä, jonka sulaminen voi kestää jopa seitsemän tuntia. Tämä tarkoittaa, että kehosi saa hitaan ja tasaisen aminohappolähteen suurimman osan yöstä, mikä estää sitä hajottamasta lihaksiasi aminohappojensa vuoksi, jotka sitten muuttuvat aivojesi polttoaineeksi unen aikana.
Saksanpähkinät, maapähkinävoi, sekoitetut pähkinät, avokadot, lohi ja oliiviöljy ovat myös tärkeitä, koska ne tarjoavat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat niveliäsi palautumaan uuvuttavien harjoitusten jälkeen. Pidä epäterveelliset rasvat minimissä.
Emme ole murtamassa uutta kenttää täällä; Tämän suunnitelman perusta on melko tyypillinen massanlisäysruokavalio. Ensimmäisen kuukauden jälkeen arvioit edistymisesi ja joko pidät kurssin alkuperäisen ateriasuunnitelman kanssa (joukkosuunnitelma A) tai vaihdat vaihtoehtoon B tai C riippuen siitä, kuinka paljon ansaitset ja missä. Ennen kuin aloitat, sinun on kuitenkin mitattava hauis, reidet ja vyötärö. Näiden alueiden voitot ovat perusta ruokavalion muutoksille joka kuukausi
Joukkosuunnitelma A (kuukausi 1)
Kanssa tämän suunnitelman , kulutat enemmän hiilihydraatteja ja proteiineja sekä enemmän kokonaiskaloreita harjoituspäivinä kuin lepopäivinä. Rasvan saanti on kuitenkin hieman pienempi harjoituspäivinä, koska rasva voi häiritä verenkiertoa lihaksissasi. Syötät erityisesti 20-21 kaloria painokiloa kohti tai noin 3700 kaloria päivässä. (Huomaa: Nämä ruokavaliot on suunniteltu 180-kiloiselle kaverille, mutta niiden pitäisi riittää 160–200-kiloisille. Jos olet yli tai alle tämän alueen, käytä suhteellisia määriä ruokavalion mukauttamiseksi kehosi painoon.) lyö lähes 2 grammaa painokiloa kohti eli noin 360 grammaa, ja hiilihydraattimäärät vastaavat tätä. Rasvan saanti on toisaalta noin 0,5 grammaa painokiloa kohti tai noin 90 grammaa.
Lepopäivän ateriasuunnitelma
Päällä lepopäivä , kalorien kulutus laskee, kun huomaat taas hiilihydraatteja ja proteiineja. Rasvojen saanti kuitenkin nousee, erityisesti terveellistä rasvaa, mikä on tärkeää yhteisen palautumisen kannalta. Lisäksi, kun yrität lisätä massaa ja pudottaa rasvaa samanaikaisesti, sinun täytyy huijata kehosi suuremmaksi. Nämä muuttuvakaloriset päivät tekevät juuri sen, estäen kehoa sopeutumasta samoihin saantitasoihin. Näinä päivinä syöt noin 16 kaloria painokiloa kohti tai vain alle 3000 kaloria. Proteiiniluvut ovat hieman yli 1,5 grammaa painokiloa kohti tai noin 300 grammaa, kun taas hiilihydraattien saanti laskee alle 1 grammaan painokiloa kohti eli noin 170 grammaa. Rasvataso nousee vain yli 0,5 grammaan painokiloa kohti tai hieman yli 100 grammaan.
Kuukausi 2
Arviointiaika. Ota vyötärö-, käsivarsi- ja reisimittauksesi uudelleen ja vertaa niitä lähtönumeroihisi. Vaikka ruokavalio on suunniteltu toimimaan hyvin keskimääräiselle 160-200-poundille, saatat joutua tekemään vähän säätämistä henkilökohtaisen fysiologian ja biokemian mukauttamiseksi. Riippumatta siitä, mitä ateriaohjelmaa noudatat harjoituspäivinä, pidä lepopäiväsi ruokavalio samana. Käytä uusia mittauksiasi seuraavien kriteerien avulla ohjaamaan sinua toisen kuukauden aikana:
- Jos hauis ja reidet ovat kasvaneet, mutta vyötärösi on pysynyt samana, jatka ensimmäisen kuukauden ruokavaliota.
- Jos hauis ja reidet ovat kasvaneet, mutta vyötärösi on laskenut, vaihda Massasuunnitelma B .
- Jos hauis ja reidet ovat pysyneet samana, mutta vyötärösi on laskenut tai pysynyt samana, vaihda kohtaan Massasuunnitelma B .
- Jos hauis, reidet ja vyötärö ovat kaikki kasvaneet, vaihda Massasuunnitelma C .
Kuukausi 3
Aika arvioida edistymistäsi uudelleen. Mene mittanauhasta - tiedät poran. Tällä kertaa vertaa tuloksia ensimmäisen kuukauden jälkeisiin mittauksiisi.
Jos noudatit alkuperäistä ruokavaliota toisen kuukauden aikana ja:
- Hauis ja reidet ovat kasvaneet, mutta vyötärösi on pysynyt samana, noudata samaa ruokavaliota kuin kuukausina 1 ja 2.
- Hauis ja reidet ovat kasvaneet, mutta vyötärösi on laskenut, vaihda Massasuunnitelma B .
- Hauis, reidet ja vyötärö ovat pysyneet samana, vaihda Massasuunnitelma B .
- Hauis, reidet ja vyötärö ovat kaikki kasvaneet, vaihda Massasuunnitelma C .
Jos noudatit joukkosuunnitelmaa B toisen kuukauden aikana ja:
- Hauis ja reisisi ovat kasvaneet tai pysyneet samana ja vyötärösi on pysynyt samana tai pienentynyt, jatka B-suunnitelmaa B.
- Hauis, reidet ja vyötärö ovat kaikki kasvaneet, vaihda Massasuunnitelma C .
Jos noudatit joukkosuunnitelmaa C toisen kuukauden aikana ja:
- Hauis ja reisisi ovat kasvaneet, mutta vyötärösi on pysynyt samana, jatka massasuunnitelmaa C.
- Hauis ja reidet ovat kasvaneet tai pysyneet samana, mutta vyötärösi on laskenut, vaihda takaisin Joukkosuunnitelma A .
Joukkosuunnitelma A
YHTEENSÄ: 3731 kaloria, 359 g proteiinia, 380 g hiilihydraatteja, 86 g rasvaa
ENNEN AAMIAISTA
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 keskikokoinen banaani
AAMIAINEN
3 kokonaista munaa + 3 munanvalkuaista
2 kuppia keitettyä kaurapuuroa
Aamupala
8 unssia. vähärasvainen raejuusto + 1 kuppi viipaloitua ananasta
6 täysjyvä keksejä + 1 rkl. maapähkinävoi
LOUNAS
8 unssia. kalkkunan deli-liha
4 viipaletta täysjyväleipää (tee voileipiä; lisää vähärasvaista majoneesia ja / tai sinappia)
2 kuppia vihreää salaattia + 2 rkl. vähärasvainen balsamivinaigrette
ESITTELY VÄLIPALA
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 iso omena
POSTITYÖTARVIKKEET
2 kauhaa heraproteiinia +
1 kauha kaseiiniproteiini (sekoita veteen)
1 keskikokoinen tavallinen bagel + 2 rkl. hyytelö
Illallinen
8 unssia. yläfilee
1 iso bataatti
1 kuppi hienonnettua parsakaalia
2 kuppia vihreää salaattia +2 rkl. salaattikastike (oliiviöljy ja etikka)
YÖPALA
1 oz. Englantilaiset saksanpähkinät
2 kauhaa kaseiiniproteiinia (sekoita veteen)
Massasuunnitelma B
YHTEENSÄ: 4017 kaloria, 386 g proteiinia, 415 g hiilihydraatteja, 90 g rasvaa
Tämä ateriaohjelma lisää kalorien saannin vain yli 22: een painokiloa kohti tai hieman yli 4000: een päivässä. Proteiini nousee hieman yli 2 grammaan painokiloa kohti päivässä, kun taas hiilihydraattien huippu on hieman yli 2,25 grammaa kiloa kohden. Rasva pysyy samana noin 0,5 grammassa kiloa kohden. Suurin osa näistä eduista voidaan saavuttaa lisäämällä ylimääräinen kauha heraa ennen aamiaista sisältävään ateriaan, muutama ylimääräinen täysjyväkeksejä keskipäivän välipalaasi ja kuppi keitettyä kaurapuuroa nukkumaanmenoasi. Proteiinin ja hiilihydraattien ylimääräiset kalorit pitävät sinut kasvamassa seuraavan kuukauden aikana.
ENNEN AAMIAISTA
2 kauhaa heraproteiinia (sekoita veteen)
1 keskikokoinen banaani
AAMIAINEN
3 kokonaista munaa + 3 munanvalkuaista
2 kuppia keitettyä kaurapuuroa
Aamupala
8 unssia. vähärasvainen raejuusto + 1 kuppi viipaloitua ananasta
9 täysjyvä keksejä + 1 rkl. maapähkinävoi
LOUNAS
8 unssia. kalkkunan deli-liha
4 viipaletta täysjyväleipää (tee voileipiä; lisää vähärasvaista majoneesia ja / tai sinappia)
2 kuppia vihreää salaattia + 2 rkl. vähärasvainen balsamivinaigrette
ESITTELY VÄLIPALA
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 iso omena
POSTITYÖTARVIKKEET
2 kauhaa heraproteiinia + 1 kauha kaseiiniproteiinia (sekoita veteen)
1 keskikokoinen tavallinen bagel + 2 rkl. hyytelö
Illallinen
8 unssia. yläfilee
1 iso bataatti
1 kuppi hienonnettua parsakaalia
2 kuppia vihreää salaattia + 2 rkl. salaattikastike (oliiviöljy ja etikka)
YÖPALA
1 oz. Englantilaiset saksanpähkinät
1 kuppi keitettyä kaurapuuroa
2 kauhaa kaseiiniproteiinia (sekoita veteen)
Massasuunnitelma C
YHTEENSÄ: 3246 kaloria, 345 g proteiinia, 313 g hiilihydraatteja, 66 g rasvaa
Jos kehon rasvatasosi pyrkii nousemaan helposti, massasuunnitelma C auttaa sinua nojaamaan vaarantamatta lihasten kasvua. Tämä suunnitelma laskee päivittäisen kalorimäärän noin 18: aan painokiloa kohti, samalla kun proteiini pysyy noin 2 grammassa kiloa kohti ja pudottamalla hiilihydraatteja noin 1,75 grammaan kiloa kohden. Päivittäiset rasvamäärät laskevat alle 0,5 grammaan painokiloa kohti. Poistamalla leipää lounasaikaan, leikkaamalla hiilihydraatteja illallisella ja pudottamalla saksanpähkinät ennen nukkumaanmenoa voidaan saavuttaa nämä vähennykset.
ENNEN AAMIAISTA
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 keskikokoinen banaani
AAMIAINEN
3 kokonaista munaa + 3 munanvalkuaista
2 kuppia keitettyä kaurapuuroa
Aamupala
8 unssia. vähärasvainen raejuusto + 1 kuppi viipaloitua ananasta
6 täysjyvä keksejä +1 rkl. maapähkinävoi
LOUNAS
8 unssia. kalkkunan deli-liha
2 viipaletta täysjyväleipää (tee voileipä; lisää vapaasti vähärasvaista majoneesia ja / tai sinappia)
2 kuppia vihreää salaattia + 2 rkl. vähärasvainen balsamivinaigrette
ESITTELY VÄLIPALA
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 iso omena
POSTITYÖTARVIKKEET
2 kauhaa heraproteiinia + 1 kauha kaseiiniproteiinia (sekoita veteen)
1 keskikokoinen tavallinen bagel + 2 rkl. hyytelö
Illallinen
8 unssia. yläfilee
1 kuppi hienonnettua parsakaalia
2 kuppia vihreää salaattia + 2 rkl. salaattikastike (oliiviöljy ja etikka)
YÖPALA
2 kauhaa kaseiiniproteiinia (sekoita veteen)
Lepopäivän ateriasuunnitelma
YHTEENSÄ: 2941 kaloria, 303 g proteiinia, 172 g hiilihydraatteja, 113 g rasvaa
ENNEN AAMIAISTA
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 keskikokoinen banaani
AAMIAINEN
3 kokonaista munaa + 3 munanvalkuaista
1 kuppi keitettyä kaurapuuroa
Myöhään aamulla välipala
1 kauha heraproteiini (sekoita veteen)
1 kuppi keitettyä kaurapuuroa
LOUNAS
1 tölkki valkoista tonnikalaa + 1⁄2 kuppia raejuustoa
2 kuppia vihreää salaattia + 1 rkl. salaattikastike (oliiviöljy ja etikka) 1⁄2 kuppi granolaa
Keskipäivän välipala
1 kauha heraproteiini + 1 kauha kaseiiniproteiini (sekoita veteen)
1 oz. pähkinäsekoitus
Illallinen
9 oz. lohi
2 kuppia hienonnettua parsakaalia
2 kuppia vihreää salaattia + 1⁄2 avokadoa + 1 rkl. salaattikastike oliiviöljyä ja etikkaa)
YÖPALA
2 kauhaa kaseiiniproteiinia (sekoita veteen)
