3 parasta yksipuolista harjoitusta tankon maastavedon vahvistamiseen

Niyaz Tavkaev

Kuntosalilla ei ole paljon tyydyttävämpiä asioita kuin raskaan tankon maastavedon vetäminen lattialta. Se on sinä vastaan ​​tanko, ja sinä voitat. Tavallinen tangon maastaveto ei ole paras harjoitus lihasten rakentamiseen epäkeskisen supistuksen puutteen vuoksi, mutta se asettaa pöydän lihakselle.

Miksi?

Vahvempi lihas voi siirtää enemmän painoa saadakseen enemmän toistoja ja jännitys parantaa lihasten rakentamispotentiaalia, mutta raskaan vedäminen molemmin puolin voi johtaa voiman epätasapaino ja heikkous jotka estävät sinua olemasta paras. Täällä sukeltaamme siihen, mitä tarvitaan voimakkaaseen maastavetoon, maastavedon heikkouteen ja kolmeen yksipuoliseen harjoitukseen vahvempaan maastanostoon.

Otetaan se kiinni ja repeytetään, eikö niin?

Mitä tarvitaan Barbell Deadliftiin

Tangon maastavetoon on erilaisia ​​muunnelmia tavallisesta sumoon ja telinevetoon, ja kolme tapaa tarttua siihen ja repiä sitä. Mutta ei väliä maastaostotyylistäsi, on olemassa muutamia ei-neuvoteltavia.

• Puristusvoima: Käytitpä sitten overhand- tai sekoitettua pitoa, sinun on silti tartuttava ja repittävä sitä. Tämä ei tapahdu ilman kunnollista pitovoimaa.
• Kiinteä saranatekniikka: Muutama geneettinen poikkeava voi kiertää heidän selkärangansa ja vetää raskaasti lattiasta, mutta et todennäköisesti ole yksi heistä.
• Lantion liikkuvuus: Käsi kädessä ensimmäiselle pisteelle. Hyvä lantion liikkuvuus kannattaa tarttua ja repiä sitä lattiasta neutraalilla selkärangalla.
• Yläselän vahvuus: Tangon pitäminen lähellä itseäsi vedettäessä on välttämätöntä neutraalin selkärangan ja turvallisemman vedon kannalta.
• Ytimen vahvuus: Keskiosa, vatsalihakset tai miksi niitä kutsutkin, on lukittava, jotta selkärankasi pysyy neutraalina ja estää sinua taittumasta kuin kansituoli.

Tärkeimmät maastavedon heikkoudet

Kun työnnät kirjekuorta ja lähestyt 90 % 1RM tai sen yläpuolella olevaa aluetta, siirryt kauemmas koskemattomasta muodosta, ja se on okei. Tämä paljastaa asioita, joita sinun on parannettava. Tässä on muutamia maastavedon heikkoudet joka tulee esiin.

• Vedetään hitaasti lattialta: Mitä kauemmin sen repiminen lattiasta kestää, sitä enemmän alaselkää rasittavat ja sitä epätodennäköisemmin lukitset sen ulos. Jalkakäytön parantaminen on tässä avainasemassa.
• Ala- ja yläselän voiman puute: Ala- tai yläselän pyöristäminen saa tangon ajautumaan pois kehosta.
• Odon menettäminen: Voit käyttää hihnoja tai sekoitettua pitoa, mutta lattialta raskasta vedettäessä kannattaa olla keskimääräistä parempi. Ei vain maastavetoon vaan myös suolakurkkupurkkiin.
• Lukitusvoiman puute: Viimeistely tai lukitseminen alaselällä ei ole ok. Kysy vain selkärangaltasi.

Jos nämä maastavedon heikkoudet tulevat esiin tai huomaat suosivasi toista puolta toiselle, nämä kolme yksipuolista maastavedon lisäharjoitusta ovat sinua varten. Aloita näiden harjoitusten lisääminen rutiiniin saadaksesi vahvemman ja turvallisemman maastavedon.

3 yksipuolista harjoitusta maastavedon parantamiseen

Tässä yritämme rajata kolme parasta yksipuolista harjoitusta maastavetoasi parantamiseksi. Anteeksi, tämä on hauiskiharaton vyöhyke.

Edessä kehrätty tappi Stop Split kyykky

Et voi välttää jaettua kyykkyä, jos haluat suuremman ja vahvemman maastavedon. Neloset ovat tärkeitä jalkojen ajamisessa, varsinkin vedettäessä lattialta tai tehdessä sumoa. Voit liittää tähän muutamia jaetun kyykyn muunnelmia, mutta Pin Stop -jakokyykky voittaa. Koska aloitat ala-asennosta, kuten Andersonin kyykky ja vedät lattiasta, otat venytysrefleksin pois yhtälöstä ja keskityt jalkojen ajamiseen. Etuhyllyn asento harjoittelee myös etuytimen ja yläselän voimaa.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta tapit ja tanko sinulle oikeaan puolipolvistusasentoon.
2. Astu tangon alle puolipolvistuneeseen asentoon ja ota etutangon asentoon.
3. Hartiat alaspäin ja rinta ylhäällä, aja etujalka lattian läpi ja nouse ylös.
4. Laske hitaasti nastoihin, keskeytä ja nollaa ja toista haluamasi toistot.

Sarjat ja toistot: Pin Stop split -kyykky testaa tasapainoasi ja yläselän voimaa, joten aloita kevyemmältä puolelta ja tee vähemmän toistoja, kunnes pääset uraan. Yhdistäminen lantion liikkuvuusharjoitukseen toimii hyvin tämän harjoituksen intensiteetin vuoksi.

1A. Pin stop -kyykky kuudesta kahdeksaan toistoa per puoli.

1B. Jalka kaapattu keinuttamalla kahdeksan toistoa per puoli.

Maamiinan yksijalkainen Romanian maastaveto

Nyt olet työskennellyt nelijalkaveton parissa, on aika vahvistaa pakaralihaksen ja reisilihasten epätasapainoa yhden jalan maastavedolla. Ongelma monissa yhden jalan maastavetomuunnelmissa on tasapainohaaste, joka voi rajoittaa käytettävää kuormaa. Astu maamiinan yksijalkaiseen maastavetoon pitkällä vivulla ja kiinteällä tankopolulla, joka poistaa tasapainohaasteen ja

mahdollistaa raskaamman nostamisen. Tämän muunnelman bonuksena on, että tangon hihaan tarttuminen työstää pitovoimaa, ja raskaampi kuorma ja kiinteä tangon polku rekrytoivat paremmin reisilihaksia.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso kohtisuorassa ladatun maamiinan tankoon nähden niin, että molemmat jalat hihan alla.
2. Taivuta sarana eteenpäin, kunnes voit tarttua tankon hihaan kiinnitystä lähimpänä olevalla kädellä ja nousta ylös.
3. Nosta jalka samalla puolella kuin käsi irti lattiasta.
4. Säilytä pieni mutka työpolvessasi ja saranoi, kunnes vartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
5. Nouse seisomaan ajamalla jalkasi lattian läpi, nollaaksesi ja toista toistot.

Sarjat ja toistot: Kuten mainittiin, tämä muunnelma voidaan ladata, joten älä pelkää mennä raskaaksi. Lisäharjoituksena kolme tai neljä sarjaa kuudesta 12 toistoon per puoli toimii hyvin.

Vakaus Yksipuolinen käsipaino Bentover Row

Yläselkä ja otteen vahvuus ovat ratkaisevan tärkeitä maasta nostoissa, mikä tarkoittaa, että tarvitaan yhden käden rivit. Melkein mikä tahansa muunnelma voidaan kytkeä tähän, mutta IMO, vakauden yksipuolinen taivutettu rivi on kokonaispaketti. Lisääntyneen vakauden ja maastavetoasennon ansiosta tämä variaatio vahvistaa ala- ja yläselkää ja kykyä tehdä enemmän toistoja samalla painolla. Ja se vaikuttaa hauislihakseen ja pitovoimaan; mitä muuta haluat?

Kuinka tehdä se:

1. Kun käsipaino on kyykkytelineen vastakkaisella puolella, suorita sarana ja ota käsipainosta käsivarsi ojennettuna.
2. Tartu kyykkytelineeseen ei-toimivalla kädellä.
3. Souta sitten käsipaino lantion ulkopuolelle rintakehä ylhäällä ja hartiat alaspäin.
4. Laske hitaasti aloitusasentoon, nollaa ja toista.

Sarjat ja toistot: Älä pelkää mennä raskaammaksi kuin tavallinen taivutettu käsipainorivi lisääntyneen vakauden vuoksi. Lisäharjoituksena kolme-neljä sarjaa 10-15 toistoa per puoli toimii hyvin.