4 tärkeää eristysharjoitusta, jotka sinun tulee lisätä harjoitteluun

Ajan Alen

Jos olet ottanut käsipainon tai minkä tahansa painon, olet luultavasti kuullut termin 'eristysharjoitus' heiluttavan. Teoriassa eristysharjoitukset on tarkoitettu kohdistamaan yhteen lihasryhmään – todellisuudessa näin ei yleensä ole. Mikään yksittäinen lihas ei todellakaan toimi 'eristettynä', koska ihmiskeho on monimutkainen järjestelmä ja lihaksemme ovat sidottu yhteen enemmän kuin kuvitellaan. Esimerkiksi tiettyä harjoitusta olisi vaikea eristää kun selkäsi on kiinni -koska melkein jokaisesta liikkeestä tulee epämukavaa ja muita lihaksia liitetään kompensoimaan epämukavuutta.

Eristysharjoitukset kuitenkin hiovat tiettyä lihasaluetta. Esimerkiksi ranteen kiharat ovat monille ihmisille käytettäviä kyynärvarren harjoituksia, mutta sen toteuttamiseksi käsivarsien käytön lisäksi liitetään myös sormien lihaksia, jotka pitävät ja hallitsevat painoa, sekä ranteen lihaksia. . Eristysharjoituksia voidaan ja pitäisi sisällyttää kenen tahansa rutiiniin, kuntosalin aloittelijasta edistyneeseen voimaurheilijaan auttamaan kasvattaa jäljessä olevaa lihasryhmää .

Harjoitusta ohjelmoitaessa eristysharjoitusten tulisi normaalisti seurata raskaampaa yhdistetyt harjoitukset (kaksi tai useampia lihasryhmiä) optimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Silti, kun sinulla on aikaa ja haluat parantaa suorituskykyäsi ja ulkonäköäsi, eristysharjoitukset toimivat. Ja nämä neljä eristysharjoitusta, joita käymme läpi, tulisi sisällyttää useimpien kuntosalilla kävijöiden rutiineihin.

Käydään ensin kolme syytä niiden tekemiseen.

Eristysharjoitusten edut

Sen lisäksi, että halutaan kasvattaa jäljessä olevaa lihasta, jotta se näyttää hyvältä, näiden harjoitusten suorittamisella on muita etuja, kuten:

• Kuntoutustarkoituksiin: Teet sitten PT:tä tai vauhdikas, loukkaantuneen lihaksen vahvistaminen vaatii kohdennettuja eristysharjoituksia. Esimerkiksi pohkeen nostot jännittyneen pohjelihaksen tai akillesjänteen vuoksi. Tämä tukee loukkaantunutta aluetta ja tuo alueelle parantavaa verenkiertoa nopeuttaakseen paranemista.
• Parannettu suorituskyky: Joskus heikompi lihasryhmä voi hidastaa suorituskykyäsi kuntosalilla tai viikonlopun soturiaktiviteeteissa. Jos sinulla on esimerkiksi ongelmia penkkipunnertustesi lukitsemisessa, tricepsin vahvistaminen auttaa. Heikomman lihasryhmän vahvistaminen voi johtaa kokonaispainon nostoon, koska olet vain niin vahva kuin heikoin vuoto.
• Vähentynyt loukkaantumisriski: Heikko lihas on todennäköisemmin kipeä tai loukkaantunut. Tämä on puhtaasti mielipidepohjaista, ja puhun henkilökohtaisesta kokemuksesta, joka on saatu 13 vuoden asiakkaiden kouluttamisesta. Kun olet vahvempi, kärsit epätodennäköisemmin ei-vakavista vammoista.

Tärkeitä eristysharjoitusvinkkejä

Mitä tulee useimpiin eristysharjoituksiin, jotka luovat ja jännityksen ylläpitäminen on ensiarvoisen tärkeää . Se ei tarkoita, että lisää painoa olisi huono asia, ei vain jännityksen menettämisen kustannuksella. Voit vaihdella ja edetä alla olevissa harjoituksissa painon ja toistojen lisäämisen lisäksi.

• Pysähdy ylä- tai ulosvedetyssä asennossa.
• Muuta kehosi asentoa.
• Enemmän aikaa jännityksen alla. Esimerkiksi 3 sekuntia ylös, 3 sekuntia alas
• Suorita yksi puoli kerrallaan.

Yleisin virhe eristysharjoituksissa on liiallinen painonkäyttö. Tämä johtaa yleensä siihen, että käytät vauhtia muista kehosi osista ja menetät lihasten rakentamisen jännityksen kohdelihaksessa. Ja siitä puuttuu ensinnäkin eristysharjoituksen pointti. Älä tee sitä.

4 tärkeää eristysharjoitusta lihasvoiman lisäämiseksi

1/4

Tricepsin pidennys yläpuolella

Triceps venytykset suoritetaan eri työkaluilla eri kehon asennoissa, joista suosikkini on nauhavariaatio. Nauha antaa lisää jännitystä lopussa, kun sitä tarvitset, ja se on helpompi kyynärpäissäsi. Nauhan vaihtelu vaikeutuu kyynärpäitä pidennettäessä, mikä sopii erinomaisesti lihasten rakentamiseen ja lukitusvoiman parantamiseen.

Minkä tahansa yläpuolisen tricepsin muunnelman kauneus on, että se harjoittelee kaikkia kolmea tricepslihasta keskittyen pitkään päähän. Pitkä pää on suurin kolmesta tricepsistä, ja sille kannattaa osoittaa rakkautta ja huomiota.

Overhead Triceps Extension Edut

• Sinulla on lisääntynyt lihasten rakentamisjännitys laajemmalla liikealueella.
• Se auttaa parantamaan tricepsin lukitusvoimaa, mikä on välttämätöntä kaikille puristusvaihteluille.
• Helpompaa kyynärpäässä, koska kun nauhaa ei venytetä, se ei kuormita kyynärniveltäsi.

Kuinka tehdä se:

1. Kiinnitä nauha turvallisesti pään yläpuolelle kuten kyykkyteline ja kiinnitä köysi, jos mahdollista.
2. Tartu nauhan molemmille puolille ja kävele ulos, kunnes nauha on venynyt,
3. Porrastele asentoasi, paina päätäsi ja ojenna kyynärpääsi lukitukseen asti.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja nollaa ja toista.

Sarjat ja toistot: 2-4 sarjaa 12-25 toistoa.

2/4

Mini Band Lateral Walk

Minibändi lateraalikävely vahvistaa selkäpuolen pienempiä lihaksia (pakara mini ja med), jotka ovat välttämättömiä yhden jalan tasapainolle ja polvien terveydelle. Nämä lihakset estävät polviasi taipumasta sisäänpäin, mikä voi johtaa polvikipuihin. Minibändisivukävely on yksi niistä harjoituksista, joita et tee turhamaisuuden vuoksi, vaan alavartalon terveyden vuoksi. Lisäksi, jos sinulla on vaikeuksia tuntea pakaralihaksesi, tämä harjoitus on parannuskeino.

Mini Band Lateral Walk -edut

• Herättää 'uniset' pakaralihaksesi.
• Vahvista polven terveydelle ja tasapainolle välttämättömiä pienempiä pakaralihaksia.
• Tämä on yksinkertainen harjoitus polvi- ja lonkkakipujen vähentämiseksi.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta nauha varovasti nilkkojen ympärille ja suuntaa varpaat eteenpäin ja jalat lantion leveydelle toisistaan.
2. Taivuta polviasi hieman ja astu pienin askelin sivulle pitäen nauhan koko ajan tiukkana.
3. Tee kaikki toistosi toiselle puolelle ja toista sitten toisella puolella.

Sarjat ja toistot: Tee 15-20 toistoa kummallekin puolelle osana lämmittelyäsi tai kahdesta kolmeen sarjaa osana normaalia harjoitteluasi.

3/4

Painotettu yksijalkainen pohkeen nosto

Tämä harjoitus on kuin kattila, joka kutsuu kattilan mustaksi, koska monet ihmiset laiminlyövät pohkeen lihaksia, myös sinun. Voit heittää tänne melkein minkä tahansa pohjekorotusmuunnelman. Mutta yhden jalan pohjevaihtelu auttaa estämään lihasten epätasapainoa sivujen välillä, estämään pohkeiden rasituksia ja pitämään Akhilleksen terveenä pidempään. Lisäksi, jos haluat lisätä lihaksia tähän (ja kukapa ei), suuri liikerata saa sinut tuntemaan lihasten rakentamisen polttavan.

Yksijalkaisen pohkeen nousun edut

• Vahvistaa sivujen välistä epätasapainoa.
• Se tarjoaa kuormitetun venytyksen ja suuremman liikealueen, joka lisää pohkeen kokoa ja voimaa.
• Jos voit tehdä enemmän toistoja toisella puolella kuin toisella, tiedät vahvistaa toista puolta loukkaantumisen välttämiseksi.

Kuinka tehdä se

1. Pidä käsipainoa toisessa kädessä, kiinnitä toinen käsi ja aseta jalkasi pallo korotetulle pinnalle.
2. Ristit toinen jalkasi työjalan taakse ja laske sitä hitaasti lattiaa kohti, kunnes tunnet syvän venytyksen pohkeen lihaksessa. Tämä on aloitusasento.
3. Nosta sitten kantapää mahdollisimman korkealle, keskeytä ja purista lukituksen aikana.
4. Laske hitaasti aloitusasentoon mainoksen palautus ja toista.

Sarjat ja toistot: 2-4 sarjaa 12-20 toistoa kummallakin puolella.

4/4

Lateraaliset olkapään nousun vaihtelut

Sivuttaiskorotusvariaatioita on monia, joten sinun tulee harvoin kyllästyä niiden tekemiseen. Monet hartiayhdistelmä- ja iso-harjoitukset harjoittelevat etu- ja takahartialihasta, mutta eivät lateraalista hartialihasta. Sivuttaishartioiden harjoitteleminen on yksinkertainen tapa lisätä kokoa ja muotoa olkapäillesi parantaaksesi joustavuutta. Lisäksi olkapäät ovat yksi lihas, joka heikkenee iän myötä, ja sivuttaiskorotus on helppo tapa pitää hartiat vahvoina ja muotoisina.

Sivuttaiskorotusedut

• Vahvistaa olkapäitäsi sivusuunnassa, mitä vain muutama hartiaharjoitus tekee.
• Helppo harjoitus lisätä hartioillesi kokoa ilman, että se lisää liikaa stressiä.
• Se parantaa olkapään vakautta (voimaa) suojatakseen sitä vammoilta.

Kuinka tehdä se:

1. Pidä käsipainoa käsivarren pituudelta vierelläsi haluamallasi pito- ja käsipainokulmalla.
2. Olkapää alas ja rinta ylhäällä, nosta käsipainoja sivusuunnassa, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden.
3. Taivuta hieman kyynärpäitä samankeskisen supistuksen aikana.
4. Laske alas säätimellä aloitusasentoon ja nollaa ja toista.

* Tämä on vain yksi monista tavoista tehdä se.

Sarjat ja toistot: 2-4 sarjaa 10-20 toistoa.