Päälle sekoittamalla kymmenkunta munanvalkuaista , grillataan neljäkananrintoja, avaamalla kolme tölkkiä tonnikalaa ja aikatauluttamallapre- ja post-workout -lisäaineetja ravistelee, kuitu saattaa olla mielestäsi kauimpana. Mutta se voi olla myös vainpainonpudotustarvitsemasi reuna. Tarjoamisen ohella lukemattomia terveyshyötyjä , ravintokuitua voiauttaa hallitsemaan nälkääja laihtua.
Kuinka kuitu auttaa?
'Ensimmäinen onpurutekijä', Toteaa Leslie Bonci , MPH, RD, urheilulääketieteen ravitsemusjohtaja Pittsburghin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa. 'Kuitupitoisten ruokien syöminen kestää kauemmin.'
'Toiseksi, kuitupitoisten ruokien tyhjentyminen ruoansulatuskanavasta kestää vähän kauemmin, joten tunnet olosi täydellisemmäksi', lisää Bonci, tiedottaja American Dietetic Association ja kirjailijaADA: n opas ruoansulatuksen parantamiseen.
'Kolmanneksi, elintarvikkeet, joilla onliukoinen kuitu, kuten kaurapuuro ja kypsät pavut, auttavat vakauttaa verensokeri päivän aikana, joten et tunne olevasi nälkäinen ”, hän selittää.
Vaikuttaa siltä, että olisit typerä, jos sinulla ei olisi kuitua, jos yritäthallita painoasi. Koska kuitu auttaa myös ehkäisemään syöpää, sydänsairauksia,diabetes, ja muita sairauksia, sinun pitäisi huutaa kuitua jo. Mutta jos luulet, että enemmän kuitua tarkoittaa kulhon pakottamista salaatin ja luumujen kulhon jälkeen, huomaat todennäköisesti vain.
Rentoudu, koska Boncilla on useita kivuttomia tapoja lisätä ravintokuitua.
Varo
Bonci varoittaa: 'Älä mene äärimmäisyyksiin kuidun kanssa. Jos et ole syönyt kuitua, lisää se vähitellen aloittaen yhdestä ateriasta päivässä. ' Voisit vaihtaa viljasi. Voit lisätä vihanneksen illalliseen. Voit lisätä kikherneitä (garbanzo-papuja) salaattiin.
Vaihda täysruokiin ja täysjyvätuotteisiin. Tämä tarkoittaa koko omenaa omenamehun sijaan, 100% täysjyväleipää valkoisen tai “vehnä” leivän sijasta, perunaa, jolla on kuorta, pikamuusin sijasta, vanhanaikaisia kaurapuuroja sokeripitoisten paahtimien sijaan.
Sinun ei tarvitse syödä luumuja, vaikka nyt niitä kutsutaan kuivatuiksi luumuiksi.
Lue lisää elintarvikkeista, jotka lisäävät ruokavalion kuitupitoisuutta ja auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.
20 ruokaa, jotka sinulla on aina oltava käsillä
Lisää nämä terveelliset ja ravitsevat elintarvikkeet päivittäistavaraluetteloon.
Lue artikkeli
Debby Lewis-Harrison / Getty
Vilja
Kuitupitoiset viljatkuten All-Bran, Kashi ja Raisin Bran on paljon kuitua pienelle annoskokolle. Sen lisäksi, että syöt näitä muroja maidon kanssa, voit ripotella niitä kaurapuuron tai jogurtin päälle tai lisätä sen smoothieen. '
Kuitu laskee: Raisin Bran: 1 kuppi, 7,7 grammaa; Keitetty kaurapuuro: 1 kuppi, 4 grammaa
Helder Almeida / Shutterstock
Pavut
Kuivatut tai kypsät pavutmunuaispapujen tavoin limas ja kikherneet sisältävät runsaasti kuitua. Voisit syödä papukeittoa tai lisätä kasviskeittoon ”, Bonci sanoo. ”Säilykepavut ovat nopeita ja helppoja. Puhumme kypsistä pavuista, ei vihreistä papuista. '
Kuitujen määrä: Säilykkeet munuaispavut: Puolikuppi, 5,66 grammaa
Daniel Grill / Getty
Vihannekset
Jäädytetty sekoitettuvihannekseton monia ainesosia - maissi, pavut ja enemmän - ja kaikilla on kuitua. Heitä joitain paista- tai spagettikastikkeeseen ”, hän neuvoo. 'Työtä ei ole.'
Kuitujen määrä: Sekoitetut vihannekset: Puolikuppi, 4 grammaa
puhhha / Shutterstock
Pähkinät ja siemenet
'Ravintokuitua ei olelihaproteiini, mutta pähkinät ja siemenissä on proteiinia yhdessä kuidun kanssa, joten tapat kaksi lintua yhdellä kivellä ”, Bonci toteaa.
Kuitujen määrä: Maapähkinät: 2 unssia, 4,5 grammaa
noPPonPat / Shutterstock
Hedelmät
Hedelmät ovat makeita kuitulähteitä, varsinkin kun voit syödä ihoa.
Kuituhedelmät: Omena: 5 grammaa; Banaani: 3,5 grammaa; Oranssi: 4,4 grammaa
MERKINTÄ: On suositeltavaa, että tyypillinen mies kuluttaa 38 grammaa kuitua päivässä.
