5 parasta kehonpainoharjoitusta sydämen parantamiseen

Per Bernal

Kardiolaitteet, kuten juoksumatto, soutu, elliptinen ja kiinteä pyöräily, ovat käteviä ja käytännöllisiä työkaluja parantaa sydän- ja verisuonivoimaa ja kestävyyttä . Asetat keston ja intensiteetin ja aloitat. Mutta ne eivät ole ainoita laitteita, jotka nostavat sykettäsi ja hikoilevat. Olet tehokas sydän- ja verisuonikone. Bodyweight cardio on loistava vaihtoehto perinteiselle konepohjaiselle kardioharjoittelulle, kun sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai etsit uutta tapoja parantaa sydäntäsi .

Täällä tutustutaan kehonpainoisen kardioharjoittelun etuihin ja viiteen kehonpainoiseen kardioharjoitukseen, jotka saavat sinut hikoilemaan ja hymyilemään.

Miksi hymyillä? Koska kehonpainoharjoittelu voi olla hauskaa, ehkä.

3 Bodyweight Cardion etua

Yksi tärkeä etu, joka jää huomiotta soutukoneen kiireessä, on se, että kehonpainoinen kardioharjoittelu parantaa samanaikaisesti kardiovaskulaarista kestävyyttä ja lihasvoimaa. Parannat suhteellista voimaasi, jota voit nostaa myötätuntoisesti kehonpainoasi kohtaan. Tässä on muutamia muita merkittäviä etuja kehonpainoisen kardioharjoittelun sisällyttämisestä rutiiniin.

• Parempi palautuminen voimaharjoittelun välillä: Kun parannat aerobista järjestelmääsi, parannat kehon tehokkuutta poistaa harjoituksen kuona-aineita ja parantaa palautumista. Lisäksi ylimääräinen verenkierto lihaksiisi auttaa parantamaan vastusharjoittelun aiheuttamia vaurioita.
• Pienempi sydänsairauksien riski: Säännöllinen kardio vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia alentamalla LDL:ää (huono kolesteroli) ja lisäämällä HDL:ää (hyvää kolesterolia).
• Lisääntynyt työkyky: Sydän- ja verisuonijärjestelmän parantaminen säännöllisellä kardioharjoittelulla tehostaa aerobista järjestelmääsi, kun siitä tulee tehokkaampi. Se parantaa kykyäsi tehdä enemmän työtä kuntosalilla tai urheilukentällä, koska kardio-hengitysjärjestelmäsi tehokkuus paranee.

Ohjelmointiehdotuksia

Kaksi päätyyppiä kardio ovat korkean intensiteetin ja vakaan tilan kardio . Alatyyppejä on muutamia, mutta pysytään näissä. HIIT (High-Intensity Interval Training) on ​​lyhyt, makea, intensiivinen ja vakaa tila on pidempi ja vähemmän intensiivinen. HIIT:n uskotaan olevan parempi rasvanpudotukseen kuin vakaan tilan harjoittelu, mutta molemmat ovat osoittautuneet yhtä tehokkaiksi. Koska molemmat ovat hyviä terveydelle ja rasvanpudotukselle, valitse ajoissa ja mieltymysten mukaan.

Vakaassa tilassa harjoitettaessa käytä yllä olevia viittä harjoitusta 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa yhdelle tai kahdelle 10 minuutin jaksolle. Neljällä kierroksella sinun pitäisi tuntea palovamma.

HIIT-tarkoituksiin valitse yksi harjoitus yllä ja käytä seuraavia työlepojaksoja ja toista kuudesta kahdeksaan kierrosta. Tai voit valita kolme harjoitusta alta ja valita ajan ja toistot ja pitää toistot samana kuin aika.

Esimerkki olisi 10 minuuttia (ja niin monta kierrosta kuin mahdollista):

1A . High Knee Ohittaa 10 toistoa molemmin puolin.

1B. Bear Crawl 10 askelta eteen ja taakse.

1C. Luistelijat 10 toistoa molemmin puolin.

5 kehonpaino-kardioharjoitusta

1/5

Bear Crawl

Karhuryömiminen on erinomainen harjoitus, joka harjoittelee monia lihasryhmiä, mukaan lukien olkapäät, pakaralihakset, lonkan koukistajat, vatsalihakset, pohkeet, rintakehä, käsivarret, nivus, reisilihakset, triceps ja latvat muutamia mainitakseni. Karhuryömitykset eivät ainoastaan ​​nosta sykettäsi, vaan ne myös parantavat koordinaatiotasi ylä- ja alavartalosi välillä ja antavat sinulle todellista ydinvoimaa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelijalkain, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alta.

2. Paina kätesi maahan ja nosta polvet niin, että ne ovat juuri maanpinnan yläpuolella.

3. Aseta sitten selkäsi neutraaliin ja nosta pää ylös.

4. Ryömiä eteenpäin ottamalla pieniä askeleita vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi, sitten oikealla ja vasemmalla jalallasi.

2/5

High Skips paikallaan

Korkeat polvet ovat yksi niistä lämmittelyharjoituksista, joita olet ehkä tehnyt lukiossa. Hyviä muistoja, eikö? Tämä suoritetaan paikallaan tai eteenpäin liikutellen, ja se on loistava kehonpainoinen kardioharjoitus. Korkeat polvihypyt vahvistavat ydintäsi, lantion koukistajia ja yhden jalan tasapainoa ja nostavat sykettäsi ilman, että juoksumatto on näkyvissä.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja taivuta käsiäsi 90 astetta.

2. Hyppää paikalleen hyppäämällä oikealle jalallesi ja nosta samalla vasen polvi ylös niin korkealle kuin se menee ja oikea kätesi kohti temppeliäsi.

3. Toista toisella puolella samalla, kun ohitat ja pumppaat käsiäsi.

3/5

360 kyykkyhyppy

Kyykkyhyppy on fantastinen kehonpainoharjoitus, joka parantaa painotettuja kyykkyjä, pystyhyppyjä ja kuntoilua. Mutta kun lisäät seokseen pyörityksen, se haastaa pyörimisvoimasi ja sykkeesi entisestään. Jos olet viikonloppusoturi, jonka on vaihdettava suuntaa nopeasti, tämä harjoitus on sinua varten. Lisäksi, eikö se näytä hauskalta?

Kuinka tehdä se:

1. Astu haluamaasi kyykkyasentoon kädet rinnallasi.

2. Sitten kyykky, vedä kädet taaksepäin ja räjähtää ylös ja nosta kädet samaan suuntaan kuin käännös.

3. Käännä joko 180 tai 360 astetta – tämä riippuu kyvystäsi.

4. Kiinnitä lasku ja toista samaan suuntaan, jos käännät 180.

5. Toista liike vastakkaiseen suuntaan.

4/5

Luistelijat

Luistelijoita suoritetaan sivuvoiman ja hidastuvuuden vahvistamiseksi, mutta se tekee myös erinomaisen kehon painoisen kardiovaskulaarisen harjoituksen. Kardio-edut tulevat räjähtävistä sivuttaishyppyistä, jotka testaavat voimaasi, tasapainoasi ja koordinaatiotasi harjoittaessasi adduktoreita, pakaralihaksia ja nelosia.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso oikealla jalallasi vasen jalkasi polven kohdalta koukussa.

2. Tuo vasen jalkasi taakse, hyppää sivusuunnassa ja laskeudu vasemmalle jalallesi.

3. Kiinnitä lasku, nollaa ja hyppää vastakkaiselle puolelle.

4. Jatka vuorotellen toistoja tai aikaa.

5/5

Kolminkertainen laajennus

Kolminkertainen ojennus on nilkan, polven ja lonkkanivelten jatke, joka tapahtuu monien urheilu- ja kuntosaliliikkeiden yhteydessä. Mutta sen suorittamisesta hybridikyykkynä pohkeen nostonopeudella tulee mahtava kehonpainoinen kardioharjoitus. Kolminkertainen pidennys harjoittelee jokaista lihasta päästä varpaisiin ja on turvallinen vaihtoehto, jos alavartalon plyo-liikkeet eivät haittaa niveliäsi.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja kädet sivuillasi.

2. Sitten kyykky ja kosketa nilkkojasi käsilläsi,

3. Nouse kyykkyyn nopeasti ja nosta pohjetta samalla kun nostat kädet pään yläpuolelle.

4. Käänny takaisin kantapäällesi ja toista vaiheet 1-3 yhtenä jatkuvana liikkeenä ajan mittaan.