5 unohdettua voimaharjoitusta, jotka toimivat edelleen (kaikille)

Per Benal

Ei ole epäilystäkään siitä, että voimaharjoittelun perusteet toimivat huolimatta siitä, mitä saatat ajoittain nähdä Internetissä. Tanko on paras työkalu voimalle ja lihakselle ja jatkaa työtä kaikkien niiden hyväksi, jotka ottavat sen vakavasti. Big 3 -harjoituksen – tangokyykky, penkki ja maastaveto – sekä olympianostojen tulisi muodostaa useimpien kunto- ja voimaharjoittelujen selkärangan. Mutta näissä kyykky-, sarana- ja puristusmuunnelmissa unohtuvat voimaharjoitukset ja tekemät muunnelmat vanhan koulun vahvoja miehiä vahvistuakseen entisestään.

Sanotko, että et ole kiinnostunut voimanostosta tai vahvuuslukujesi parantamisesta? Jos haluat lisätä lihaksia tai vain vahvistua kuin olit eilen, nämä viisi unohdettua voimaharjoitusta hyödyttävät edelleen harjoitteluasi auttaen kattamaan pöytää vahvemman pohjan rakentamiseen arkeen painosalissa ja sen ulkopuolella.

Nämä liikkeet voivat aluksi näyttää hieman epätavalliselta ja saada outoja ilmeitä, mutta jos etsit lisäharjoituksia nostotasangon ylittämiseen, kokeile näitä viittä harjoitusta. Saatat yllättyä iloisesti.

5 unohtunutta voimaharjoitusta

Kun haluat vahvistaa heikkoutta pääliikkeissäsi tai monipuolisuutta lisäharjoitteluun, kokeile jotakin näistä viidestä unohdetusta voimaharjoituksesta.

Taivutettu puristin

Taivutettu puristin on yksipuolinen puristusmuunnelma, jonka tekivät tunnetuksi voimanpioneerit Eugen Sandow, Arthur Saxon ja Louis Cyr 1800-luvulla. Tämä harjoitus harjoittelee kehoasi kestämään raskaita painoja. Ajattele sitä seisovana turkkilaisena steroidihoitona.

Kuinka tehdä se

1. Puhdista kahvakuula telineasentoon ja käännä kahvakuulaa vastapäätä noin 45 astetta.
2. Paina olkavarttasi latoosi, käännä käsivarsi pois rinnasta ja käännä vartaloasi käsivarrellasi. Ajattele työskentelykyynärpään lepäämistä lantiollasi.
3. Kierrä sitten vartaloasi eteenpäin, kun kahvakuula liikkuu takanasi. Tunne painon siirtyminen jaloihisi. Lepää vastakkainen käsi reidelle.
4. Kun katsot kahvakuulaa kohti, sulje kyynärpääsi ja mene sen alle.
5. Kun käsi on ojennettuna, nouse seisomaan.
6. Käännä liike varovasti taaksepäin ja nollaa ja toista

*Huomaa: Tämä voidaan suorittaa useilla eri laitteilla, mukaan lukien käsipainot ja kahvakuulat (näkyy tässä).

Miten se auttaa: Taivutettu puristin parantaa rintakehän liikkuvuutta ja hartioiden voimaa, mikä siirtyy suoraan ylävoimaan ja kaikkiin urheilulajeihin tai aktiviteetteihin, jotka vaativat vartalon pyöritystä.

Sarjat ja toistot: Harjoittelun alussa kolmesta viiteen sarjaa 3-5 toistoa kummallekin puolelle.

Kirk kohauttaa olkiaan

Tämä harjoitus on saanut nimensä niitä ensimmäisenä käyttäneeltä nostajalta, voimanostomestari Kirk Karwoskilta. Hän ja hänen valmentajansa Marty Gallagher kehittivät tämän parantaakseen Kirkin pitovoimaa, mutta molemmat huomasivat pian, että se laittoi lihaksia ylempiin ansoihin. Sivuetuna se auttoi murskaamaan hänen maastavetovoimalukunsa.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta tanko reisien tasolle kyykkytelineeseen.
2. Tartu peukalottomalla kädensijalla.
3. Kohutetaan painoa käyttämällä vain ansojasi ja lattiasi ja pysähdy hetkeksi, kun pääset napallesi
4. Laske tanko hitaasti alas aloitusasentoon ja nollaa ja toista.

Miten se auttaa: Jos haluat kehittää suuren ikeen, tämä harjoitus on sinulle. Lisäksi yläselän voiman ja lihasten lisääminen auttaa pitämään tangon lähelläsi maastanoston aikana ja tarjoaa 'hyllyn' tankokyykkyille.

Sarjat ja toistot : Tee kolmesta neljään 8-12 toiston sarjaa ja päätä ylävartalon harjoitus tai valitse paino noin 30-40 % 1RM maastavedosta ja tee AMRAP.

Pendlay rivi

Pendlay-rivi on nimetty entisen valmentajan mukaan Glenn Pendlay , joka hävisi taistelunsa syöpää vastaan ​​muutama vuosi sitten. Pendlay näki vian vääntyneessä rivissä, ja tämä oli hänen tapansa korjata se. Hän keksi tämän rivimuunnelman, joka aloittaa jokaisen toiston kuolleesta pysähdyksestä lisätäkseen maksimaalista selkävoimaa ja räjähtävyyttä maastavedossasi. .

Kuinka tehdä se:

1. Asenna tavanomaisen maastanoston tapaan.
2. Sarana ja ota tangosta kiinni olkapäiden leveällä kädensijalla.
3. Purista kainaloistasi yhteen ja nosta rintakehäsi, jotta selkäsi on neutraali.
4. Vedä sitten räjähdysmäisesti tankoa rintalastasi kohti.
5. Palauta tanko lattialle ja nollaa ja toista.

Miten se auttaa: Ajan viettäminen sarana-asennossa ihmettelee alaselkäsi voimaa ja kestävyyttä. Jos lattialta hidas nosto on heikkoutesi, Pendlay-rivin räjähtävä luonne auttaa.

Sarjat ja toistot: Tämä rivimuunnelma soveltuu parhaiten voiman ja tehon kannalta, joten 3–5 sarjan suorittaminen 4–8 toiston välillä toimii hyvin.

JM Press

Kun JM Blakey harjoitteli Westside Barbellissa ja murskasi JOKAINEN penkkipunnerrusennätys näkyvissä, hänen kanssaan harjoittelijat huomasivat hänen suorittavan noston, jota he eivät olleet koskaan ennen nähneet. Se oli hybridiliike, osa tiukkapitoinen penkkipunnerrus, osa kallonmurskain ja täydellinen tricepsin rakentaja. Ja kun he tekivät sen, he rakastivat sitä, ja JM Press syntyi.

Kuinka tehdä se

1. Aloita harjoitus samalla tavalla kuin penkkipunnerrus, mutta varmista, että tanko on suoraan rinnan yläpuolella. Kuvittele, että juokse linja tangosta alas ylemmälle pecsille.
2. Käytä kapeaa otetta noin 16 tuuman etäisyydellä toisistaan.
3. Kyynärpäät ovat 45 astetta vartalosta ja ne pidetään pystyssä koko ajan.
4. Kun tuot tangon itseäsi kohti, kallista rannetta pitääksesi tangon paikoillaan.
5. Laske tankoa alas, kunnes kyynärvarsi koskettaa hauispäätäsi. Anna tangon rullata taaksepäin noin tuuma, jotta kyynärpäät osoittavat eteenpäin ja ylöspäin. Paina sitten tankoa takaisin ylös.

Miten se auttaa : JM-puristimet keskittyvät lockout-tricepsin voimakkuuteen, joka siirtyy suoraan penkkiin ja yläpuoliseen puristukseen. Lyhyemmän ROM:n ansiosta tulet myös raskaammaksi kuin tavallinen triceps-pidennysvariaatiosi.

Sarjat ja toistot: Kolmesta viiteen sarjaa 4-6 toistoa voimaa varten tai kahdesta kolmeen sarjaa 8-12 lihakseen.

Snatch-grip Deadlift

Snatch grip maastaveto on saanut nimensä olympianostimesta, koska se muistuttaa sieppausliikkeen ensimmäistä osaa. Leveämpi ote asettaa huomattavan vaatimuksen yläselän lihaksille, koska ne työskentelevät kovemmin pitääkseen selkärangan neutraalina. Lisäksi tämä auttaa parantamaan pitoa, koska kätesi ovat poissa hartioista.

Kuinka tehdä se:

1. Vie jalat tangon alle leveämmällä asennolla kuin tavallista ja kallista jalkojasi hieman.
2. Sarana alas, ota ote ja varmista, että kädet ovat täydellisessä kosketuksessa tankoon. Saatat joutua taivuttamaan polviasi hieman laskeaksesi lantiota.
3. Purista kainaloita, nosta rintakehäsi ylös ja aja jalkasi lattian läpi.
4. Viimeistele pakaralihaksilla lukituksen jälkeen, laske lattialle, nollaa ja toista.

Miten se auttaa : IMO, et voi saada tarpeeksi yläselän voimaa maastavetoon tai mihinkään harjoitukseen, ja tämä maastavedon vaihtelu testaa tämän maksimissaan. Tämä muunnelma asettaa lonkat alempaan asentoon, ja alkuvetoon tarvitaan enemmän oomph, mikä tekee siitä turvallisemman vaihtoehdon kuin alijäämäinen maastaveto joillekin nostajille.

Sarjat ja toistot: Suorita nämä, jos olet hidas lattialta, haluat parantaa pitoasi tai etsit hieman vaihtelua. Kolmesta viiteen sarjaa 3-6 toistoa toimii hyvin.