5 voimanvalmentajan hyväksymää maamiinan liikettä voiman lisäämiseksi

Edgar Artiga

Maamiinan harjoittelu keksittiin kauan ennen tankon kiinnityksen luomista – epävirallisesti – kun ensimmäinen kuntosaliveli työnsi tankon nurkkaan ja loi T-palkkirivit vaihtelua kauan sitten.

Nostajille, joilla on olkapäiden liikkuvuusongelmia, maamiinaharjoittelu on erinomainen tapa nostaa pään yläpuolella, koska siinä yhdistyvät pysty- ja vaakasuuntaiset puristuspolut ja se on mukavaa vaihtelua tavalliseen tankoharjoitteluun. Maamiinakoulutuksen kauneus on siinä harjoittelee kehoasi eri kulmasta ja tekee joistakin perinteisistä tankoharjoituksista helpompaa niille, joilla on liikkuvuus- tai vakavuuspuutteita.

Muita maamiinakoulutuksen etuja ovat mm.

• Kyky tehdä raskasta yksipuolisilla harjoituksilla.
• Tartunta tankon lihavampaan päähän lisää pitovoimaa.
• Kulmaharjoittelu antaa selkärangalle tauon perinteisen tankoharjoittelun puristuskuormasta.
• Kyky lyödä lihaksia epänormaaleista kulmista seisomassa, korkeudessa ja puolipolvillaan.

Kaikki tämä tekee siitä erinomaisen harjoitustavan parantaa penkkiäsi, maastavetoa ja kyykkyä. Tässä viisi valmentajaa antaa sinulle alaspäin maamiinaharjoituksia vahvistaaksesi voimaasi Big 3 -hissilläsi. Mennään asiaan.

1/5

Landmine Squat: Allan Bacon, Ph.D., online-henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut voimanosto- ja kehonrakenneasiakkaiden kouluttamiseen.

Maamiinakyyky on nivelille ja alaselkään sopiva kyykkymuunnelma, jonka avulla voit kohdistaa neloset ja pakaralihakset. Painopiste on etukuormitettu, joten tämä liike on erittäin edullinen pitkille nostajille.

Kuinka tehdä se:

Vinkki: voit aloittaa pinoamalla tankon penkkiin, jos nostat raskaampia kuormia, joiden paikoilleen pääseminen on mielestäsi haastavaa.

1. Aloita siten, että jalat ovat suunnilleen lantion alla, joka on kapeampi kuin selkäkyykkyasento.
2. Kiinnitä tangon pää niin, että käsien kantapäät tangon alle, peukalot kärjen päälle ja kääri toinen käsi toisen päälle.
3. Pidä kyynärpäät ja kädet koko ajan lähellä vartaloa.
4. Laskeudu samalla tavalla kuin tavallisessa kyykkyssä täydelle liikkeelle ja anna polviesi seurata toisia varpaitasi.
5. Taivuta pakaroitasi ja nelosiasi päästäksesi takaisin lähtöasentoon.

Miten se hyödyttää : Maamiinakyyky on loistava tapa painaa painoa lisäämättä pehmytkudoksiin ylimääräistä rasitusta. Se on myös erityisen hyödyllinen pitemmille nostajille, joiden voiman saaminen nelosillaan on haastavaa. Tämä liike mahdollistaa kapeamman jalan asennon vähemmän vakautusvaatimuksissa edistääkseen edistymistä.

Ohjelmointiehdotukset: 3-5 sarjaa 6-12 toistoa.

Seuraa Allen Baconia Instagramissa: @drallanbacon

2/5

1.5 Stand Deficit Landmine RDL: Tasha Wolf Whelan, SCC-päällikkö, henkilökohtainen valmentaja, mentori ja PPSC-pääohjaaja

Nosta maastavetopeliäsi 1,5-asennuksella Landmine Romanian maastavedolla. Tämä muunnelma voi tehokkaasti parantaa tavallista maastavetovoimaa, edistää lihasten hypertrofiaa ja parantaa liikkeen laatua ainutlaatuisesta jalan asennosta ja lievästä alijäämästä johtuvan laajennetun liikealueen ansiosta.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kahdenvälisestä asennosta jalat yhdessä maamiinan edessä.
2. Pidä kantapäät yhdessä, tuuleta toinen jalka (varvas ulos).
3. Säädä jalkaa (isovarvas) niin, että se on paremmin linjassa työjalan kantapään kanssa.
4. Luo pieni sisäinen kierto (spotting jalka), mikä mahdollistaa suuremman posteriorisen lateraalisen lonkan ja pakaralihaksen aktivoitumisen.
5. Työskentelyjalka on nyt pohjustettu toimimaan vakauttajana (tukitoiminto) – painon pitäminen ylivoimaisesti työskentelyjalassa (litteäjalka) käyttämällä minimaalisesti jalkapalloa apuna.
6. Lonkojen pitäisi liikkua helpommin taaksepäin tässä asennossa, jolloin voit paremmin kuormittaa pakaralihaksia ja reisilihaksia ja auttaa kehittämään näitä kudoksia edelleen.

Miten se hyödyttää: Lisääntynyt säteilyteho jalusta-asennon avulla painottaa voimakkaasti pakaralihaksia, mikä mahdollistaa paremman hypertrofian kehittymisen. Vakaustekijä (maamiina-asetus) mahdollistaa suuremman voimantuoton ja lisää voimaa lisääntyneen kuormituksen ansiosta SL RDL -vastineeseensa verrattuna.

Ohjelmointiehdotukset: 1,5-asentoinen LM RDL on parasta ohjelmoida apu- tai lisäliikkeeksi joko kyykkyyn tai maastavetoon, mikä tarkoittaa, että tämä ei ole pääliikkeesi, vaan muunnelma, joka tehostaa aiemmin tehtyä ensisijaista liikettä. Tätä liikettä käytetään parhaiten sarjoilla, joissa on 6-15 toistoa per puoli, pitäen kiinni alemmissa rajoissa (6-8), jos voima on ensisijainen tavoite, ja korkeammissa toistoissa (10-15), jos tavoitteena on lihasten pakkaaminen.

Seuraa Tasha Wolf Whelania Instagramissa: @ironwolf03

3/5

Landmine Lateral Raise: Travis Pollen, Ph.D., liikuntatieteen professori ja henkilökohtainen valmentaja ja 'Strength for Yoga' -ohjelman luoja sekä 3M Athletic Performance Gymin perustaja.

LA-kouluttaja Ben Bruno suositteli ensimmäisen kerran kymmenen vuotta sitten, ja maamiinan sivuttaisnosto osuu kaikkiin kolmeen hartialihaksen päähän yhdellä iskulla, joten se on täydellinen valinta penkkipunnerrusten lujuuden ja vakauden lisäämiseen.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso samansuuntaisesti maamiinan kanssa niin, että tangon pää on oikeassa kädessäsi vasemman lantion vieressä.
2. Pidä kätesi suorana ja suorita sivuttaisnosto nostaen käsivarttasi vinossa kulmassa kehon poikki, kunnes kätesi on hieman pään yläpuolella.
3. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja nollaa ja toista.

Miten se hyödyttää: On tavallista, että nostimet sisällyttävät penkkipunnerrusharjoituksiin etunostoja, sivuttoja ja takaperhoja. Mutta tämä aliarvostettu olkapäänkorotusvaihtoehto voi tehokkaasti korvata kaikki kolme, kun sinulla ei ole aikaa. Kuorman ainutlaatuisen suunnan ansiosta liikealueen alapuoli tuntuu enemmän etu-/sivunostolta, kun taas ylempi puoli tuntuu enemmän takaperholta.

Ohjelmointiehdotukset: Vaikka tämä harjoitus saattaa näyttää vaatimattomalta, ole valmis haasteeseen. Aloita tyhjästä 45 punnan tangosta, ja kun olet suorittanut kolme 10 toiston sarjaa kummallakin puolella, lisää kuormitusta vähitellen viiden kilon välein.

Seuraa Travis Pollenia Instagramissa: @fitness_pollenator

4/5

Landmine Single-Leg Deadlift: Chris Cooper, voima- ja ravitsemusvalmentaja Nerd Fitnessissä

Maastanostojen määrän parantaminen ei tarkoita pelkästään maastanostoa tai tangon painon lisäämistä. Sinun on sisällytettävä muita liikkeitä, jotka harjoittelevat pakaralihaksia, reisilihaksia, sydäntä ja selkää. Siinä yksijalkainen maastaveto tulee esiin. Se on tehokas tapa rakentaa voimaa, vakautta ja tasapainoa alavartaloon.

Kuinka tehdä se

1. Voit lähestyä tankoa kahdella tavalla: edessä, kasvot tangon päätä tai sivuttain, missä olet tangon kanssa samansuuntainen.
2. Tartu tankoon yhdellä kädellä ja seiso vastakkaisella jalalla.
3. Laske tankoa kohti maata, kun saranat lantiosta ja nosta ei-toiminen jalkasi irti maasta takanasi.
4. Kun lasket tankoa, keskity työntämiseen lattian läpi jaloillasi pitäen selkärangan suorana ja lantion tasolla.
5. Kun olet osunut kohtaan, jossa voit hallita liikettä, työnnä työjalallasi seisomaan, ajaen kantapään läpi ja puristamalla pakaroitasi ylhäältä.

Miten se hyödyttää: Tämä harjoitus haastaa lantiosi, nilkkasi ja ydinlihaksesi työskentelemään yhdessä tasapainon parantamiseksi. Tämä parantaa kykyäsi hallita lantiota ja pitää painopisteesi painon yläpuolella. Lisäksi yksijalkainen maamiina RDL vaatii enemmän lihashallintaa takareisilihasten ja pakaralihasten kautta, jotka ovat maastavedon päätekijät. Maastavetomme teho kasvaa, jos nämä lihakset ovat suurempia, vahvempia ja tarjoavat enemmän vakautta.

Ohjelmointiehdotukset: Koska tavoitteenamme on parantaa maastavetoamme, voimme käyttää tätä pääliikeharjoituksena voimatyönä tai apuharjoituksena jalkapäivänä.

Vahvuus: Jos haluamme lisätä tämän liikkeen voimaa, pyrimme tekemään 4-8 toistoa kuormituksella, joka on tarpeeksi raskas haastamaan reisilihakset ja pakaralihakset säilyttäen samalla tasapainon.

Hypertrofia: Takaketjulihasten koon kasvattamiseksi pyri 8-15 toistoon.

Seuraa Chris Cooperia Instagramissa: @chris_coopercpt

5/5

Landmine Curtsy Squat: Dr. Bo Babenko, fysioterapeutti ja voimavalmentaja, joka on erikoistunut koko kehon vahvistamiseen.

Iso kolmikko on jumissa sagitaalitasossa (eteen-taakse/ylös ja alas), eikä pyörimistä näy missään. Yksi tapa rakentaa nivelten kimmoisuutta ja pitkäikäisyyttä on lisätä rotaatioharjoittelua MENESTYKSESSÄ (lisävaruste) työhön.

Kuinka tehdä se:

1. Halaa tai ota tanko rintalastaasi vasten ja käännä sitten jalka lähemmäs selkää takanasi kireään asentoon.
2. Polven maahan saattaminen on erinomainen merkki korkealuokkaisesta liikkuvuudesta, mutta pysy hallittavissasi liikealueella.
3. Keskity etujalkaan, pysy polvet samassa linjassa jalan keskiosan yläpuolella ja saat mukavan räjähtävän viimeistelyn hallitun laskeutumisen jälkeen.

Miten se hyödyttää: Maamiinan kyykky tarjoaa ainutlaatuisen yksipuolisen, pyörivän ja kulman kuormituksen etujalkaan. Tämä toimii myös erinomaisena arviointityökaluna kaikille vahvoille ihmisille – jos sinulla on epätasapainoa vasemmalta oikealle tämän liikkeen kanssa, on mahdollista, että saatat vaarantaa loukkaantumisen kolmen suuren tai, pahempaa, vuotavan suorituskyvyn kanssa!

Ohjelmointiehdotukset: 3 sarjaa 6 toistoa per puoli 1-2 x/viikko . Kyse on paljon enemmän liikkeen laadusta kuin painosta. Varmista, että jokainen edustaja näyttää paremmalta kuin edellinen!

Seuraa Bo Babenkoa Instagramissa: @drbobabenko