Kuntomallina ja entisenä luonnollinen kehonrakentaja , Olen kokeillut kaikkia kirjan ruokavalion temppuja laihdutaksesi pitäen kiinni lihaksista - hiilihydraattien lataus , hiilihydraattien pyöräily , ketogeeninen ja jopapaleo. Jokaisella on hyvät ja huonot puolensa. Puussa on useita haaroja ja joitain erityisiä harjoitusprotokollia, joita on noudatettava matkan varrella, koska monet tekijät vaikuttavat todelliseen rasvanpolttoon. On välttämätöntä oppia perustavanlaatuiset strategiatnopeuta palasiasi.
On tärkeää asettaa todelliset odotukset - rasvan polttaminen vaatii vakavaa omistautumista ja kovaa työtä. Mutta vaikka ei ole mitään taianomaista pikakorjausratkaisua laihduttamiseen ja murskaamiseen, on joitain yksinkertaisia, yksinkertaisia tapoja, jotka ovat mielestäni erityisen hyödyllisiä eivätkä vaadi äärimmäisiä elämäntapamuutoksia. Tässä on joitain arvokkaimpia oppeja, jotka olen oppinut rasvojen polttamisesta ja pitämisestä poissa.
Cecilie_Arcurs / Getty
LISS vai HIIT?
Me kaikki pelkäämme sydäntä, mutta se on tärkeä harjoitusosa, joka auttaa luomaan tarvittavan kalorivajeen aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Mutta mikä sydänmuoto on paras: matalan intensiteetin vakaa tila (LISS) tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)? Vaikka HIIT on vihdoin saamassa vauhtia ensisijaisena sydänmenetelmänä, molemmilla on paikka arasvanpoltto-ohjelma. Alhaisen intensiteetin vakaan tilan sydän mahdollistaa pidemmän rasvanpolton, mutta HIIT-harjoittelu lisää aineenvaihduntaa ja lisää rasvahapettumisnopeutta tuntikausia harjoittelun jälkeen.
Sen sijaan, että valitsisit yhden tai toisen 'yksinomaiseksi' sydänmuodoksi, yritä tehdä muutama HIIT-sarja ja siirry sitten vakaan tilan harjoitteluun, koska se antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää molempien etuja yhdessä harjoituksessa. Saat intervallityöskentelyn, kun energian varastosi ovat korkeat, ja vakaan tilan sydän polttaa vieläkin enemmän rasvaa kuin tavallisesti, koska intervallit ovat johtaneet glykogeenin ehtymiseen.
Toinen vaihtoehto on tehdä LISS paastoamalla ennen aamiaista vähintään 40 minuuttia ja suorittaa HIIT-sydän erillisessä istunnossa. Tuore Yhdistyneestä kuningaskunnasta julkaistu tutkimus julkaistiinBritish Journal of Nutritionhuomasi, että kun paastotutkijat tekivät aamukardion, he polttivat 20 prosenttia enemmän rasvaa kuin aterioidessaan ennen sydäntä.
ansonmiao / Getty
Syö terveellisiä rasvoja
Kun yritetään pudottaa rasvaa, voi vaikuttaa tarkoituksenmukaiselta vähentää ruokavaliota. Yhdeksän kaloria grammaa kohden rasvat ovat tiheämpi kalorien sijoitus kuin hiilihydraatit tai proteiini. Itse asiassa rasvat ovat sinulle hyviä, ts. Jos ne ovat hyviä rasvoja: monokyllästämättömät, monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot. Ne auttavat sinua menettämään rasvan akuutisti, rakentamaan lihaksia ja toipumaan nopeammin treeneistä. Terveillä rasvoilla on myös lukuisia terveyshyötyjä, jotka voivat suojata sydänlihaksia. Avokadot, neitsytoliiviöljy oi ja kala ovat tärkeimpiä elintarvikkeiden lähteitä hyville rasvoille.
ShotShare
Lisää korkea-carb-päivä
Kun yrität pudottaa painoa, useimmat ihmiset siirtyvät vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Kyllä, näen sinun nyökkäävän päätäsi vakuuttavasti. Mutta useimmat näyttävät unohtavan, että hiilihydraatit ovat kehosi suosima polttoainetapa. Siksi on hyödyllistä lisätä päivittäinen hiilihydraatti aineenvaihdunnan palauttamiseksi, jotta moottori pyörii uudelleen. Pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten saada leptiinipitoisuutesi laskemaan nopeammin, mikä hidastaa aineenvaihduntaa nopeammin.
Suunnittele korkean hiilihydraatin päivät intensiivisempien istuntojesi, kuten jalkapäivän, ympärille, jotta kulutat enemmän hiilihydraatteja ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Yhden tai kahden korkean hiilihydraattipäivän lisääminen osoittaa, että pyöräilet pyöräillen, mikä auttaa välttämään horisontissa mahdollisesti olevia tasankoja.
LauriPatterson / Getty
Syö proteiinia ... Ja enemmän proteiinia
Tämä ei ole järkevää, eikö? Vain neljä kaloria grammaa kohden proteiini on ihanteellinen valinta kalorimäärän pitämiseksi kurissa. Se pitää sinut myös täydellisempänä pidempään ja toimii lihaksen uudistamiseksi ja säilyttämiseksi. Tutkimukset ovat myös havainneet, että runsasproteiininen ruokavalio lisää rasvan menetystä, koska se lisää aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää.
Olet todennäköisesti perehtynytM&Fsuositus 1 - 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos olet jo saavuttamassa tätä kiintiötä, harkitse sen kasvattamista hiukan säätämällä tarvittaessa muualla kohdekalorimäärääsi varten.
skynesher / Getty
Vesi, vesi, vesi
Voit yrittää syödä vähemmän joka aterialla, tai voit laittaa jonkin verran todistettua tiedettä toimimaan sinulle ruokapöydässä. Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka joivat täyden lasillisen vettä ennen ruokailua, kuluttivat tyypillisesti 75-90 vähemmän kaloreita kyseisestä ateriasta. Se ei ole monimutkaista - ylimääräinen vesi sai heidät tuntemaan täyteläisemmät.
Juomalla enemmän vettä varmistat myös aineenvaihduntasi sujuvan ja varmistaa, että pysyt hydratoituneena. Lisäksi enemmän vettä kuluttamalla kehosi irtoaa enemmän vettä. Jotkut urheilijat huomaavat, että heillä on vähemmän vettä, kun he alkavat kuluttaa enemmän. Tavoita puolet ruumiinpainosta unssina päivässä. Joten 200 kilon yksilön tulisi pyrkiä 100 unssiin.
