Liikuntaa

6 välttämätöntä kahvakuulaharjoitusta lihaksen rakentamiseksi

Jos et vielä tiedä, kettlebell-harjoitukset ovat yksi aliarvioituista lihasten rakentamismenetelmistä siellä. Tosiasia, että ne tunnetaan yhtenä monipuolisimmista kuntosalilaitteista, pitäisi olla vihje siitä, kuinka tehokkaasti lihakset kasvavat ja vahvistuvat.


Jos haluatrakentaa enemmän lihaksiaja saada lihaksikas fysiikka nopeammin,aloita kettlebellien käyttö. Et vain tuota enemmän virtaa,rakentaa laiha lihasja tehosta aineenvaihduntaa , mutta sinäkinparantaa tasapainoaja vakaus.

Mukaan a tutkimus että Journal of Strength and Conditioning Research -lehti kettlebell-keinu lisäsi merkittävästi yksilön voimaa 12% verrattuna oman voimaharjoittelun kontrolliryhmään, jonka kasvu oli 7,7%.

Kettlebellin muodon vuoksi voit työntää, vetää ja heiluttaa sitä kuin mitään muuta ja avata uuden haaran harjoituksia, jotka ovat melkein mahdotonta ilman sitä.

Seuraa näitä kuutta kahvakuulaharjoitusta lisätäksesi lihaksia, sulattaaksesi enemmän rasvaa, lisää kestävyyttäsi ja liikkua paremmin. Parannat kehoasi nopeasti ja rakennat perustan jokaiselle muulle kettlebell-harjoitukselle. (Hauis-kiharat ovat kuitenkin kiellettyjä - ainakin tälle harjoittelulle.)


kb-graafinen-sosiaalinen
Harjoittelurutiinit

Viiden viikon yksittäinen kahvakuula-harjoitus

Vahvista kuin koskaan ennen tämän viiden viikon kettlebell-harjoituksen avulla.



Lue artikkeli
Mies-pukeutuva-musta-paita-kyykky-asema-deadlifting-kahvan kanssa

Uusi Afrikka


Kahvakuula Deadlift

Kahvakuulat alkavat täältä. Kuolemantapa lisää lihaksia lantioosi, takareissuihisi, pakaroihisi ja selkäsi. Se juurruttaa myös hyvän lonkan saranan - prosessin, jolla taivutetaan eteenpäin lantiossasi pitäen samalla alaselkäsi tasaisena ja taivuttamalla polviasi hiukan - välttämätöntä melkein jokaisessa kahvakuula-liikkeessä.

Kuinka tehdä se:


Seiso jalat hartioiden leveydellä siten, että kahvakuula on jalkojesi välissä ja kahva linjassa nilkkojen luisen osan kanssa. Taivuta lantiosta ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin. Ennen kuin nostat, sääresi tulee olla pystysuorassa, selkäsi on melkein yhdensuuntainen maan kanssa ja alaselänsi tulee olla tasainen.

Purista kahvaa voimakkaasti, vedä hartiat taaksepäin ja murskaa kainalosi. Nosta kattokello työntämällä maan läpi, ei vetämällä ylöspäin. Seiso korkealla ja purista pakaralasi yläosassa. Aseta alaspäin menossa kahvakuula samaan paikkaan, josta nostit sen.

Kuinka käyttää sitä:

Käytä alavartaloilla päähissinä tai lisäharjoituksena tangon kyykkyyn tai tangon kuormaan.


Lihaksikas mies treenaa ilman paitaa suorittaen yläpuolisen kettlebell-swing-harjoituksen

Arsenii Palivoda

Kahvakuula Swing

Kettlebell-keinu on loistava harjoitus vahvistaa kehoasi ja polttaa tonnia rasvaa . Se kehittää valtavaa voimaa takareissuissasi, pakaroissasi ja sydämessäsi, mikä parantaa muita hissejäsi, kuten kyykky ja umpikuja. Se myös murskaa keuhkot ja räjäyttää aineenvaihdunnan, koska se toistuu niin nopeasti.

Keinu lisääminen harjoitteluun parantaa ehdottomasti urheilullisuutta. Se on kuitenkin yksi maan teurastetuimmista harjoituksista. Aloita kettlebell deadliftilläensimmäinen—Se rakentaa suuren perustan ja opettaa hyvää tekniikkaa.

Kuinka tehdä se:

Aloita umpikuormitusasennossa kahvakuula muutama jalka edessäsi. Kävele sitten kahvakuula takaisin jalkojesi väliin kuten jalkapallokeskus ja aja räjähdysmäisesti lantiota eteenpäin. Kuvittele, että potkaisit kettlebelliä edessäsi olevaan kohteeseen.

Tässä on kaksi yleisintä ongelmaa, joita kohtaat:

1. 'Kyykky' kettlebell swing. Keinun alaosassa vartalo on liian pystyssä ja polvet ovat liian kaukana eteenpäin: Se näyttää kyykky. Tämä tapahtuu, koska et ole vielä oppinut kuollutta hissiä.

Työskentele kettlebell deadliftillä ja yritä sitten keinu uudelleen. Taivuta polviasi vain hieman.

2. Liian paljon aseita. Käsivartesi tulisi tuntua nuudeleilta, koska lonkat edistävät liikettä. Käytä sen sijaan pyyhekuivua: kääri pyyhe kahvan kahvaan ja tartu pyyhkeen päihin. Käännä sitten kahvakuula.

Oikealla keinulla kettlebellin tulisi ulottua vatsanapin tai rinnan korkeuteen, ei korkeammalle.

Kuinka käyttää sitä:

Käytä sitä voimaharjoituksena harjoittelun alussa tai lopussa julmana viimeistelijänä.

Nainen yllään kuntovaatteita suorittaen kettlebell-painonappiharjoitusta rannalla

Merpics

Kahvakuulan painonappi

Työntöpuristin on ilmiömäinen, räjähdysherkkä liike, joka syövyttää isoja hartioita, valtavia ansoja ja repäisi ojentajaa. Se rakentaa myös valtavaa ydinvakautta ja pakottaa sinut tuottamaan voimaa alavartaloosi, siirtämään sen kineettiseen ketjuun ja käsivartesi kautta, mikä on olennaista jokaisessa urheilulajissa.

Kuinka tehdä se:

Aloita kattokello 'telineessä' - pidä kattokelloja rinnassasi siten, että kattokello on käsivarsien ulkopuolella ja kädet leuan alla. Pidä rintaasi ylöspäin, vedä hartiat taaksepäin ja murskaa kainalosi. Pidä ranteet suorassa.

Laske itsesi hyvin osittaiseen kyykkyyn ja räjähdä ylöspäin jaloillasi ajaessasi kätesi yläpuolelle. Varmista ylhäällä, että hauisesi ovat korvien vieressä ja ranteet ovat tasaiset, eivät taivutettu taaksepäin. Laske kattokellot varovasti takaisin telineeseen ja toista.

Kuinka käyttää sitä:

Käytä sitä voimaharjoituksena varhaisessa harjoittelussa tai olkapääharjoituksena ylävartaloharjoitteluissasi.

Mies-aurinkolasit-rannalla-tekemässä vedenkeitin-kelloa

Jacob Lund

Kahvakuula puhdas

Kettlebell clean on voimaharjoitus, joka kääntää kettlebellin telineeseen. Rakennat sekä räjähtävää voimaa että koordinaatiota. Se on myös turvallinen ja tehokas tapa tuoda kahvakuula telineeseen yläharjoituksiasi varten.

Kuinka tehdä se:

Aloita umpikuormitusasennossa kahvakuula muutama jalka edessäsi. Kävele sitten kahvakuula takaisin jalkojesi väliin kuten jalkapallokeskus ja aja räjähdysmäisesti lantiota eteenpäin. Käännä kahvakuula telineen asentoon. Toista sitten.

Yleisin ongelma on, kun kahvakuula iskeytyy käsivarteen sen sijaan, että se vierittäisi siellä. Näin tapahtuu, kun käytät kättäsi kahvan kelpaamiseen - sitten kahvakuula lentää pois kehosta ja kääntyy käsivarteen. Sen sijaan kun nouset ylös, pidä kyynärpääsi jumissa rintakehääsi, pidä se siellä ja pyöritä kättäsi.

Toinen temppu onalkaakahvakuula telineessä. Muista tunne ja käännä se sitten jalkojesi väliin ja palaa telineeseen.

Kuinka käyttää sitä:

Käytä sitä voimaharjoituksena harjoittelun alussa tai lopussa julmana viimeistelijänä.

Mies rannalla-nostaminen-kahvakuula

Adam Gregor

Kahvakuula

Kahvakuulan sieppaus on voimaharjoitus, joka kääntää kahvakuulun yläasentoon, kuten työntöpuristimen yläosassa. Koska se kulkee enemmän matkaa, nappa rakentaa enemmän voimaa kuin keinu tai puhdas.

Kuinka tehdä se:

Aloita umpikuormitusasennossa kahvakuula muutama jalka edessäsi. Kävele sitten kahvakuula takaisin jalkojesi väliin kuten jalkapallokeskus ja aja räjähdysmäisesti lantiota eteenpäin. Käännä kahvakuula yläasentoon kuten painokoneella - kuvittele vetääksesi takkisi ylös, kun vedät kettlebelliä yläpuolelle. Pudota kahvakuula takaisin jalkojesi väliin ja toista.

Yleisin ongelma nappauksessa on, kun kahvakuula lyö kyynärvarren yläosassa. Älä piiskaa kahvakuulianoinkätesi; piiskaa kätesi kahvan ympärillä.

Kuinka käyttää sitä:

Käytä sitä voimaharjoituksena harjoittelun alussa tai lopussa julmana viimeistelijänä.

Lihaksikas mies tekee kettlebell-tuulimyllyharjoitusta

Jules43

Kahvakuulan tuulimyllyt

Tämä on ilmiömäinen dynaaminen harjoitus, joka räjäyttää vinot, vahvistaa hartiat ja aktivoi myös lonkat.

Kuinka tehdä se:

Pidä yhdestä kahvakuulasta yläpuolella ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat poispäin kettlebellistä. Taivuta lonkassa ja laske vartalo sivulle. Pidä kahvakuula olkapääsi yli ja alaselkäsi tasainen. Käytä alaosasi takaa etujalkasi jäljittämiseen. Pidä takajalka suorana ja tarkkaile kahvan läpi.

Kuinka käyttää sitä:

Käytä sitä harjoittelun alkuvaiheessa valaaksesi ytimesi, lämmittämällä niveliäsi ja lisäämällä joustavuutta.

Lihaksikas mies treenaa kahvakuulalla

mrbigphoto

Harjoitus

Laita kaikki kuusi seuraavaa harjoitusta yhdelle badass-kompleksille:

  1. KB Swing x 8
  2. KB Snatch x 8
  3. KB Clean x 8
  4. KB-painallus Paina x 8
  5. KB tuulimylly x 8
  6. KB Goblet Squat x 8

Viimeistele kaikki toistosi jokaiselle harjoitukselle ja siirry suoraan seuraavaan harjoitukseen lepäämättä tai lepäämättä kettlebelliä.

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram