Ravitsemus

6 viikon ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma laihtua nopeasti

Kukaan, joka penkki 405 puntaa edustajille, ei aloittanut 405 puntaa - se ei yksinkertaisesti toimi tällä tavalla. Heidän täytyi käydä läpi satoja tunteja kuntosalilla ja kymmeniä muita pieniä virstanpylväitä, ennen kuin he osuivat tuolin taivutusmerkkiin. Heidän piti tehdä se - viisi kiloa enemmän tällä viikolla, 10 lisää seuraavalla. Edelliseen perustuentreenataon lopulta neljä levyä tangon kummallakin puolella. Entä jos tulokas nostaja yrittäisi painaa 405 ilman tällaista laskettua etenemistä? No, se ei olisi kaunis.


Samaa lähestymistapaa sovelletaan kyntöön myymälöissäei-toivotut kehon rasvat, joka on varmasti mielessäsi standardisi jälkeenahmimisen talvi. Katsokaa sokerikeksejäsi, lomarikkoisia keskiosaa. Et voi valita vain yhtä ohutta ja nopeaa menetelmää ja toivoa päästä eroon tuosta taikinasta suolesta rannalla. Sinun on pyrittävä siihen. Kuten minkä tahansa painoharjoitteluohjelman kohdalla, uusien muuttujien johdonmukainen lisääminen ohjelmaan - varsinkin kun ne perustuvat aikaisempaan tekemäsi - paitsi kiihdyttää rasvanpolttoa myös estää kehoa totuttamasta yhteen tiettyyn lähestymistapaan.

Sitoudumme koko sydämestä kunto elämäntapana on oikeastaan ​​ainoa tapa pitää nuo rakkauskahvat kurissa lopullisesti, voimme auttaa sinua rakentamaan vakavaa kuplan sulavaa vauhtia kuuden viikon harjoittelusuunnitelmallamme. Jos sisällytät yhden tai kaksi uutta rasvanpoltostrategiaa joka viikko, ammutaan viikon 6 loppuun mennessä kymmenellä strategisella sylinterillä. Siitä ei ole epäilystäkään - tänä vuonna kuusipakkaus tekee varmasti kohtuuttoman varhaisen pienoiskuvan.

Kuuden viikon rasvanpolttoa koskeva suunnitelma

Seuraa näitä vaiheita seuraavien kuuden viikon aikana lisätäksesi kehosi kykyä polttaa rasvaa.

Viikkostrategiat

Viikko 1:


  • Vähennä hiilihydraatteja puoleen neljän päivän ajan
  • Poista hiilihydraatit päivän viimeisestä ateriastasi

Viikko 2:



  • Lisää kaksi 30–40 minuutin sydänistuntoa viikossa
  • Lisää 50 g proteiinia ja 5-8 g leusiinia päivässä

Viikko 3:


  • Lisää rasvanpolttaja
  • Leikkaa hiilihydraatteja edelleen yhtenä vähähiilihydraattisista päivistäsi

Viikko 4:

  • Aikataulu 40 minuuttia keskipitkän tai korkean intensiteetin sydänjälkiharjoittelua tai ensimmäinen asia aamulla

Viikko 5:


  • Pidä 500-700-kalorinen huijausateria yhtenä tavanomaisista hiilihappopäivistäsi
  • Lisää 50% enemmän sarjoja painoharjoitteluihisi

Viikko 6:

  • Pidä kolmen päivän tauko koko suunnitelmasta ja aloita sitten tarvittaessa
6 vähän tunnettua vinkkiä laihdutukseen
Menettää rasvaa

6 vähemmän tunnettua vinkkiä rasvan menetykseen

Jos aikomuksesi muuttaa oluen suolesi kuudeksi pakkaukseksi ennen kesää on kuohunut, saattaa olla aika ...

Lue artikkeli
Lihaksikas mies leikkaa leivän leivän keittiössä leivän veitsellä

George Rudy

Viikko 1

Strategia 1: Leikkaa hiilihydraatit puoliksi


Kun hiilihydraattien saanti vähenee, keho muuttuu rasvaksi energiaksi. Joten aloittaaksesi rasvan irtoamisen, leikkaa hiilihydraatit rajusti - tässä tapauksessa puoleen - neljä suoraa päivää pitäen yllä säännöllistä harjoittelusuunnitelmaa. Paitsi että se vähentää kaloreita, se auttaa myös hallitsemaan insuliinia, hiilihydraattien kulutuksesta vapautuvaa hormonia, joka voi lisätä ruokahalua.

Helpoin tapa toteuttaa tämä vaihe on puolittaa hiilihydraattiosasi koko aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi täyden bagelin sijasta syö puolet. Keskipitkän pastalevyn sijaan on pieni levy. Syö vain kolme neljäsosaa kupillista riisiä verrattuna pyöristettyyn kuppiin, jota yleensä kulutat. Poltat rasvaa ja myös haluasi syödä pitäisi laantua.

Alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen liian kauan voi palata joillekin, vähentää leptiinipitoisuutta ja hidastaa aineenvaihduntaa, joten palaa säännöllisiin annoksiin neljän päivän kuluttua. Hiilihydraattien palauttaminen ruokavalioon tämäntyyppisen jyrkän vähentämisen jälkeen nostaa leptiinipitoisuutta ja siten aineenvaihduntaa. Lisäksi, kun keho tulee lyhyestä, muunnetusta vähemmän hiilihydraattista ruokavaliota, siitä tulee tehokkaampaa hiilihydraattien varastoiminen lihasten glykogeenina, joka on avain harjoittelun läpiviemiseen kasvun aikaansaamiseksi. Glykogeeni ei ainoastaan ​​tehoa harjoittelua, vaan toimii myös anabolisena ärsykkeenä, jolloin keho voi pitää lihaksensa, vaikka yrität pilata muutama ylimääräinen kilo. Ja koska se vetää vettä lihaksiin sen kanssa, se tekee niistä täydellisempiä ja suurempia.

Strategia 2: Nosta (GH) tilaasi

Kyllä, laihduttaminen on kaloreita, mutta myös hormoneja, joten jatkamme ja katamme kaikki perustasi turvallisuuden takaamiseksi. Onneksi tämä on nukkumaanmenoa, ja siitä tulisi seuraavan kuuden viikon aikana tulla yhtä rutiinia kuin hampaiden harjaus. Jos haluat tehdä siitä hieman yksinkertaisemman ja saada hormonisi toimimaan eduksesi, pudota kaikki hiilihydraatit päivän viimeisestä ateriastasi - joka päivä - leikkaamaan kaloreita. Kun menet nukkumaan alhaisemmalla verensokeritasolla välttäessäsi hiilihydraatteja edellisellä aterialla, keho pystyy paremmin lisäämään kasvuhormonin (GH) tuotantoa, mikä nopeuttaa rasvan menetystä lisäämällä aineenvaihduntaa lievästi ja lisäämällä lihasten kasvu.

Yritä myös lisätä arginiini lisäravinteluetteloosi lisätäksesi GH-tasoja. Arginiinin, joka muuttuu typpioksidiksi kehossa ja lisää verenkiertoa, on myös osoitettu lisäävän GH: n vapautumista ja tukevan aineenvaihduntaa. Sen lisäksi, että täydennät 3-6 g: lla aamulla tyhjään vatsaan, ota 3-6 g arginiinia ennen nukkumaanmenoa.

Asenna onnellinen mies, joka juoksee ulkona ja hymyilee

Dragan Grkic

Viikko 2

Strategia 3: Rento sydän

Monet leikkaussuunnitelmat käyttävät järkytys- ja kunnioitusmenetelmää: Ne eivät vaadi pelkästään rajuja ruokavalion muutoksia, vaan pitkiä, raskaita sydänkohtauksia. Totuus on, että sinun ei tarvitse paljon sydäntä rasvojen leikkaamiseen, jos ruokavaliosi on kiinteä. Rasvan menettäminen on kumulatiivinen tulos siitä, mitä syöt, kuinka syöt ja kuinka paljon syöt, yhdessä kovan painon kanssa. Silti sydän on varmasti paikkansa ärsykkeenä.

Kohtuullisesti käytettynä sydän antaa sinun päästä yli rasvaa menettävät tasangot muuttamatta ruokavaliota liikaa. Suorita tällä viikolla kaksi maltillista istuntoa (kyllä, vain kaksi) 30-40 minuuttia kappaleelta. Se riittää helpottamaan rasvan menetystä. Muista, että runko ei ole kone. Jos yrität pakottaa rasvaa pois, se voi palata, jolloin keho heikentää aineenvaihduntaa ja polttamiensa kalorien määrää liikunnan ja ruokavalion seurauksena.

Strategia 4: Hanki laiha proteiinien ja leusiinin avulla

Toisella viikolla, kun olet vähentänyt hiilihydraatteja ja lisännyt sydäntäsi, keho alkaa etsiä vaihtoehtoja kehon rasvalle polttoaineeksi. Valitettavasti lihaskudos on usein sen ensimmäinen lähde. Voit vähentää tätä vaikutusta lisäämällä säännöllistä proteiinin saantiasi 50 g päivässä. Joko lisää proteiinipirtelö tai kaksi tai lisää proteiinien saantiasi aterioilla, joita syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen - toisen 25 g: n ennakko- ja jälkiharjoituksen pitäisi tehdä temppu. Se on toinen kauha heraproteiinia tai noin 3-4 unssia kanaa, kalaa tai vähärasvaista lihaa.

Voit myös lisätä leusiinilisän ennen ja jälkeen harjoittelun. Leusiini voi pysäyttää lihasten hajoamisen, eli katabolian. Onneksi pyrkimys saada laihempi on, että keho usein repii proteiinia, mukaan lukien lihaskudos, paljon suuremmalla pidikkeellä kuin silloin, kun kalorit ja hiilihydraatit ovat paljon suuremmat. Joten estämään proteiini- ja lihaskudoksen menetykset ja aineenvaihdunnan pudotukset, lisää 5-8 g leusiinin esikoulutusta ja jälkikäsittelyä.

Nainen, joka käyttää täydennystä

MIA Studio

Viikko 3

Strategia 5: Palaa, vauva, palaa

Valitettavasti useimmat ihmiset kompastuvat portista kiinnittämällä toiveensa rasvaa polttavaan lisäaineeseen saamatta koskaan ruokavalionsa järjestykseen.

Mutta jos olet tehnyt läksyt ja saanut kehosi rasvaa polttavaan tilaan edellisten vaiheiden avulla, kunnollinen rasvanpolttaja voi mennä pitkälle. Etsi jotain, joka sisältää ainesosia, kuten vihreää teetä, kofeiinia ja evodiamiinia, jotka lisäävät rasvanpolttoa ja tekevät kehosta vähemmän tehokkaan kaloreiden varastoinnissa kehon rasvana. Suurin etu rasvanpolttajien lykkäämisestä viikkoon 3 on, että olet jo siirtänyt kehoasi oikeaan suuntaan ruokavalion avulla. Apun lisäämisen pitäisi johtaa huomattavampaan edistymiseen.

Strategia 6: Laske matalaksi. . . Todella matala

Laihduttaminen on kalorien vähentämistä, hormonaalista manipulointia ja liikuntaa. Mutta kyse on myös havainnosta. Kun pudotat huomattavasti kaloreita, keho havaitsee tämän uhkana ja alkaa hyödyntää muita polttoaineiden lähteitä, joista rasva on tärkein.

Joten yhdellä neljästä vähähiilihydraattisesta päivästäsi viikon aikana vähennä hiilihydraatteja entisestään - lähes neljännekseen normaalista saannistasi - rasvanpolton lisäämiseksi. Kuka tahansa voi ruokavalio todella kovaa päiväksi silputun nimissä, eikö?

Hikinen lihaksikas mies, jolla on pitkät hiukset, tekee sydäntä kuntopyörällä

IhmisetKuvat

Viikko 4

Strategia 7: Hullu sydän

Sinulla on jo pieni hiki kahdesti viikossa. Nyt on aika huijata kehoasi viemällä sydän toiseen universumiin. Lisää tästä viikosta alkaen 40 minuuttia kohtalaista tai voimakasta sydäntä säännöllisten painoharjoitteluidesi loppuun tai ensimmäinen asia aamulla, ennen kuin syöt. Koska kehosi on tyhjentynyt hiilihydraatteina molempina aikoina, aggressiivinen sydänistunto auttaa sinua käyttämään rasvavarastojasi nopeammin. Lisäksi harjoitusten kesto ja intensiteetti haastavat kehosi ja stimuloivat aineenvaihduntaa. Tee tämä vain ohjelman viimeisten viikkojen ajan. Liian suuri korkean intensiteetin sydän voi tappaa testosteronitasot, mikä voi pysäyttää lihasten kasvun ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Mies syöminen-pizza-jääkaapin edessä

Pixel-Shot / Shutterstock

Viikko 5

Strategia 8: Ole huijari

Ruokavalion ulkopuolella olevien ruokien syöminen tai huijaaminen on saanut viime vuosina paljon huomiota kunto-valtavirrassa. Erään käsityksen mukaan syöminen mitä haluat koko päivän joka viikko pitää aineenvaihdunnan humina. Anteeksi, ihmiset, mutta se ei ole niin helppoa. Krispy Kremesin ja puhvelinsiipien murskaaminen koko päivän sunnuntaina ei ole paras tapa edetä.

Huijauksella on ehdottomasti paikkansa aina, kun yrität laihtua, mutta viittaamasi huijaustyyppi ei tuhoa vauhtiasi. Tällä viikolla, ensimmäisenä korkeammalla hiilihydraattipäivälläsi, ota hampurilainen, pari viipaletta pizzaa tai yksi viipale kakkua. Suuressa asiasuunnitelmassa ylimääräiset 500–700 kaloria eivät haittaa edistymistäsi. Tähän mennessä olet jo kuorinut pois 5–9 kiloa kehon rasvaa, ja aineenvaihdunta toimii tiellä.

Strategia 9: Koosta harjoittelusi

Volyymiharjoittelu tai useamman sarjan käyttäminen kuin tavallisessa harjoitusohjelmassa voi nopeuttaa rasvan menetystä, varsinkin jos kehosi on jo vahvassa rasvanpoltotilassa. Se tekee tämän asettamalla ylimääräistä stressiä glykogeenivarastoille, mikä kuluttaa tämän arvokkaan omaisuuden lihaksia. Kun glykogeeni laskee väliaikaisesti matalammaksi - kuten tilavuusharjoittelujakson aikana - rasvanpoltolle annetaan terveellistä vauhtia. Lisää tällä viikolla yksinkertaisesti 50% lisää sarjoja tyypilliseen harjoitteluohjelmaasi. Teetkö 12 sarjaa ruumiinosaa kohti? Mene ylös 18. Voit lisätä sarjaa nykyisiin harjoituksiisi tai liittää 1-2 muuta harjoitusta suunnitelmaasi. Pidä toistoja korkeammalla, välillä 10-15. Mutta tee tämä vain yhden viikon korjaus kallistumisjaksossasi. Suuremmassa mielentilassa pysyminen voi lopulta heikentää harjoittelun intensiteettiä alentamalla glykogeenivarastoja.

Nuori lihaksikas mies katselee makuuhuoneen ikkunasta rentoutuen tehdessään viikkoja harjoitussuunnitelman

Photographee.eu

Viikko 6

Strategia 10: Pidä tauko

Oletko koskaan pitänyt tauon harjoittelusta 3-4 päivän ajan vain vannomaan, että näytät isommalta ja laihemmalta? Et kuvittele asioita. Se on levon kauneus. Kun painat kehoa koko ajan, se itsepäinen ja tekee täsmälleen päinvastoin kuin yrität saavuttaa. Pidä tauko kolmen kokonaisen päivän ajan tällä viikolla ja palaa sitten takaisin yllä lueteltuun suunnitelmaan - kehosi reagoi vielä suuremmalla edistyksellä ja voitoilla.

Tilaa Chris Aceton harjoitus- ja ravitsemuskirjat Championship Bodybuilding and Everything, mitä sinun tarvitsee tietää rasvan menetyksestä.

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram