'Paras'on huomattavasti neste käsite . Keskustelut raivoavat taiteen ja populaarikulttuurin kaikissa kulmissa. Mikä on tietyn vuoden paras elokuva? Tai TV-ohjelma tai kappale?
Joten kun joku kertoo antavansa sinulle luettelon parhaista hauislihaksen harjoituksista, ymmärrämme skeptisyytesi. Tiedämme, että voit tarkastella seuraavia valintoja valitsemassamme paneelissaasiantuntijoiden kouluttaminenkohotetulla kulmakarvalla kuin olisit The Rock tuijottaen mitään hyvää keltaista vatsaa kantapäässä neliön ympyrässä.
On seisova tangon kihara todella paras siirtohauismassa? Trumpetoiko saarnaaja curl nousu kalteva käsipaino curl nro 1 huippu rakentaja? Ja kun on kyse hauiseristyksestä, kuinka irrotettu olet, että se on kone vs. vapaapainoharjoitus? (Emme edes mainitse vielä kiistanalaista 'huippu vahvuus' -merkintää.)
Jokaisella on hauisliike, ja se on hieno. Kannustamme tällaiseen keskusteluun niin kauan kuin et menetä pääkohtaa. Toisin sanoen tämä luettelo kokonaisuutena on potkukokoelma todistetuista, luotettavista hauislihaksen harjoituksista. Vihaa muutamia, jos sinun on pakko, mutta ajattelemme yhdessä, että he voisivat tehdä parhaan koskaan tekemäsi hauislihasharjoituksen.
Kertoimet ovat, että teet jo suurimman osan näistä (ainakin toivomme sinun tekevän). Tärkein toivomme on, että tämä luettelo näyttää sinulle joitain liikkeitä, joita et ehkä ole tiennyt ja jotka voit sisällyttää käsivarsihoitoosi, ja saada etsimäsi huiput.
Iso hauislihasharjoittelu
Lisää hauisesi vakava koko keskittymällä enemmän pienempiin olkavarren lihaksiin.
Lue artikkeli
TB-studio / Shutterstock
Paras monipuolinen hauisliikkeen massa: Pysyvä barbell curl
VENEJERKIN REAKTIO
'No, varma, mutta olen nähnyt, kuinka monet kaverit tekevät siitä surkean alaselän harjoituksen.'
ASIANTUNTIJOIDEMME
Asiantuntijamme ovat kiittäneet seisovan tangon käpristyksen kiinteänä hauisrakentajana, joka voi tuhota sekä hauisen pitkän ulkopään että lyhyen sisäpään, kun se tehdään oikein. Mutta 'oikein' on ratkaisevan tärkeää. Ego kuiskaa korvaanne: 'Liu'uta 45-vuotiaita molemmin puolin, voit tehdä sen.' Mahdollisuudet ovat, et voi - ja liian raskas kuorma tarkoittaa, että työnnät lantiota eteenpäin aloittaaksesi liikkeen, ja sitten nojaat takaisin taaksepäin saadaksesi kyynärpääsi palkin alle. Hauisesi ei tuskin näe mitään toimintaa.
KUINKA TEHDÄ SE
Pidä seisovassa asennossa jalat olkapään leveydellä toisistaan pitämällä tankoa, jossa on olkapään leveä kädensija, kädet ojennettuna. Pidä tiukka ydin, rintakehäsi ylöspäin ja pääsi suorana, taivuttamalla hauisesi käpristämään palkkia lonkkatasolta kohti ylävartaloasi pitäen kyynärpäät sivuillasi koko ajan. Pidä laskua yläosassa täydellä supistuksella ja palauta sitten palkki hitaasti samaa polkua pitkin.
AVAINOHJEET
Vakiomallinen olkapään leveys tarttuu taipuvaisesti osumaan sekä kaksipäisen hauislihaksen pitkään että lyhyeen päähän, mutta voit säätää pitoa korostaaksesi yhtä niistä enemmän. Laajempi kahva toimii lyhyen pään kanssa - se on käsivartesi sisäpuolella ja auttaa antamaan kokonaislihakselle enemmän leveyttä ja paksuutta - kun taas tiukempi pito olkapään sisällä stimuloi pitkää päätä, joka kulkee käsivartesi ulkopuolella ja muodostaa huippu ”taivutettuna.
VAHVISTA SITÄ
Lisää ketjuja tangon molempiin päihin, jotka lisäävät vastusta yksi lenkki kerrallaan nostamisen aikana.
Paul Aiken
Paras hauislujuuden rakentaja: Barbell Curl 21s
VENEJERKIN REAKTIO
'Odota - eikö 21 ole liian monta toistoa vahvuuden rakentamiseen?'
ASIANTUNTIJOIDEMME
Yhdistämällä paras yleinen hauisliike - seisovat tangon kiharat - yhteen pahimmista intensiteettitekniikoista, tämä on eliitin voimanrakentaja, kertoo New York Cityssä toimiva voimaharjoittelija Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). Mitä tulee ajatukseen siitä, että se on liian paljon potentiaalista äänenvoimakkuutta?
'Kokonaisvoimaasi voidaan parantaa työskentelemällä liikkeen erillisissä osissa, jotka saattavat kiinnittää pisteitä', sanoo Farmer, joka on myös Yhdysvaltain painonnostokilpailu Yhdysvaltain painonnosto 63 kg: n naisten luokassa. Silti niille, jotka haluavat mennä perinteisemmälle reitille, voit pitää pidemmän tauon jokaisen seitsemän rep-osan välillä samalla, kun vaihdat myös kussakin asennossa käytettyä painoa. 'Saatat huomata, että pystyt käsittelemään suuremman painon puoliasennoissa verrattuna siihen, mitä voit tehdä koko liikealueella', Farmer huomauttaa.
KUINKA TEHDÄ SE
Tämä tehdään samalla tavalla kuin seisova tangon kihara, paitsi että manipuloit liikealuetta joka seitsemän toistoa. 'Seitsemän ensimmäistä toistoa suoritetaan aloittaen käpristyneen asennon yläosasta ja laskemalla, kunnes kyynärpää saavuttaa 90 astetta', Farmer neuvoo. 'Seitsemän toista alkaa riippuvan ojennetun käsivarren asennosta [edustajan alaosa]], ja nostat palkin puoliväliin, jossa kyynärpäät ovat 90 astetta. Viimeiset seitsemän toistoa ovat täysimittainen, perinteinen hauis.
AVAINOHJEET
'Pidä ytimesi tiukka koko ajan, ja vältä käynnistämällä tangon ylöspäin suuntautuvaa liikettä käyttämällä alaselääsi ja lantiota vauhdin tuottamiseksi', hän sanoo.
VAHVISTA SITÄ
Kun pääset sarjan täydelliseen osaan, vaihda painoon, joka aiheuttaa epäonnistumisen seitsemän toiston aikana, kumppanin avustuksella saavuttaaksesi tarvittaessa seitsemän.
MUSTA PÄIVÄ
Paras brachialis-rakentaja: Dumbbell Hammer Curl
VENEJERKIN REAKTIO
'Vasaroiden tekeminen näyttää siistiltä, joten olen sisällä.'
ASIANTUNTIJOIDEMME
'Vasarakiharoiden tulisi olla jokaisen miehen ohjelmistossa, koska ne ovat erinomaisia käsivarsien rakentajia', sanoo Dan Roberts, C.S.C.S., Dan Roberts Groupin perustaja Lontoossa. 'He painottavat suuresti hartiaslihaksia, jotka kulkevat hauislihaksen alapuolella - varsinkin kun tehdään niitä rungon poikki 45 asteen kulmassa.'
KUINKA TEHDÄ SE
Seiso jalat hartioiden leveydellä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella kämmenet sivuillesi. Taivuta yhden käsivarren kyynärpää käpristääksesi käsipainon ylöspäin ja koko kehosi yli pitäen ranne neutraalissa asennossa. Purista voimakkaasti, kun kyynärpää taipuu kokonaan, laske sitten hallinnassa ja toista toisella käsivarrella.
AVAINOHJEET
'Temppu täydelliseen tekniikkaan on aina' puristaa 'ylös, ei heilua ylös', Roberts sanoo. 'Älä myöskään anna lantion ja hartioiden muuttua liikkeeksi. Kuten kaikissa hauisliikkeissä, suurin virhe on liian raskas nostaminen ja toistojen tekeminen liian nopeasti. 2-1-2 tempo on paras. ' Tämä tarkoittaa kahta sekuntia ylöspäin, yhden sekunnin tauon ja vielä kaksi sekuntia alaspäin suuntautuvaa liikettä varten.
VAHVISTA SITÄ
Ota käyttöön isometrinen elementti pitämällä toimimaton käsi 'ylös' eikä 'alas' -asennossa - niin vuorotellen jokainen edustaja alkaa epäkeskeisellä toiminnalla ennen positiivista supistumista.
Ian Spanier ja Alex Ardenti
Paras hauiseristys: Liikkuvan kaapelin käpristyminen
VENEJERKIN REAKTIO
'Tiedätkö käsipainopitoisuuden käpristyksen, eikö?'
ASIANTUNTIJOIDEMME
'Kaapelin käpristyminen on samanlainen kuin pitoisuuskäyrä, sillä se voidaan eliminoida, joten mikään muu lihasryhmä ei voi auttaa muuta kuin vakauttamisessa', kertoo Gerren Liles, Reebok One -lähettiläs ja Equinox Master -opettaja New Yorkissa. Pieni reuna menee kaapeliin, koska vastus pysyy vakaana koko liikkeessä - toisin kuin käsipainolla, jossa ärsyke voi haihtua liikkeen alaosassa tai jopa yläosassa kiinnittämättä huomiota paikannukseen.
KUINKA TEHDÄ SE
Kiinnitä lyhyt suora tanko istuvaan kaapeliriviasemaan ja mene makuulle jalat tukevasti alustoille siten, että vaijeri menee polvien väliin. Pidä tangosta tukivarren (käsivarren) kahvalla vain hartioiden leveyden sisällä.
Pidä kyynärpäät sivuillasi, taivuta kätesi käpertyäksesi tankoa aina leukaa kohti pitäen piikkien supistumista hetken. Laske tanko taaksepäin samalla polulla hallinnassa.
AVAINOHJEET
'Paina keski- ja alaselääsi penkkiin ja kiinnitä vatsasi', Liles neuvoo. 'Varmista myös, että sinulla on tarpeeksi leveä kahva, jossa kädet ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa - ja käytä koko liikealuetta. Jalat tulee sijoittaa niin, että ne jättävät tilaa suoristaa kätesi kokonaan. '
VAHVISTA SITÄ
Dropsets on tappaja, joka yhdistää kaapelin liikkeet, koska painon laskeminen on niin helppoa joka kerta, kun osuu epäonnistumiseen.
djile
Paras hauisliikenne vuoristoisille huippuille: Ez-Bar Preacher Curl
VENEJERKIN REAKTIO
'Eikö kalteva kihara osu paremmin pitkään päähän?'
ASIANTUNTIJOIDEMME
Kuten aiemmin mainittiin, hauisesi pitkä pää on eniten vastuussa 'huipusta', jonka näet kun taivutat käsiäsi. Ja kädet takana, kuten kaltevalla käsipainolla, pitkä pää asetetaan venytykseen aloittaakseen, mikä johtaa vahvempaan supistumiseen. Joten miksi Roberts pitää EZ-baarin saarnaajista hieman paremmin kehityspäivän saavuttamisessa? 'EMG: n aktivaatiotutkimukset osoittavat, että hauisliiketoiminta aktivoituu paremmin kallistuneille kiharoille kuin saarnaajat, ainakin liikkeen ensimmäisten kahden kolmasosan läpi', hän sanoo. 'Mutta se on vain yksi osa kokonaiskuvaa. Muut muuttujat ovat tärkeämpiä pitkän pään kasvattamiselle, kuten käsittelemäsi painon määrä ja intensiteetti, jonka voit käyttää harjoitukseen. Saarnaaja voittaa molemmista syistä. ' Käytä EZ-tangon sisäkahvaa ja muista, että kapea kahva auttaa kohdentamaan pitkän hauispäähän.
KUINKA TEHDÄ SE
Säädä saarnaajan penkki siten, että tyynyn yläosa sopii tiukasti kainaloiden alle. Ota sisäpuolinen olkapään leveys, kädensija EZ-käpristystangosta - niin, että kämmenet ovat kulmassa sisäänpäin - ja aseta olkavarsi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa tyynyyn. Jalkasi tulisi istuttaa lattialle vakauden takaamiseksi.
Saa hauissi taivuttamaan kyynärpääsi ja nosta palkkia kaaressa kohti leukaasi. Purista biisi voimakkaimmin ylimmässä kohdassa. Palaa palkki hitaasti samaa polkua pitkin, pysähtyen vain täyden kyynärpidennyksen alle - et halua ylilaajentaa kyynärpäitä alareunaan.
AVAINOHJEET
'Käsipainot ovat aina hyvä vaihtoehto, koska ne luonnollisesti tasoittavat epätasapainosi', Roberts sanoo. 'Jos teet käsipainoja, suosittelen, että teet aina yhden ylimääräisen sarjan heikommalle käsivarsillesi.'
VAHVISTA SITÄ
Lihakset todella repimään Roberts ehdottaa saarnaajan kiharoiden viimeistelemistä nopealla, verta pumppaavalla pisaralla - laskemalla 70 prosenttiin alkuperäisestä painosta - tai viidellä negatiivisella kumppanin avustuksella.
serdjophoto / Shutterstock
Paras painon siirto: Lähikahva leuka
VENEJERKIN REAKTIO
'Eikö tämä ole selkäharjoitus?'
ASIANTUNTIJOIDEMME
'Tämä pystysuuntainen vetoliike voi valmistaa kehon tosielämän ja kuntosalin ulkopuolisiin tilanteisiin', kertoo New Yorkin kouluttaja ja luontaisen voimaharjoittelun kirjoittaja: Läpimurto-ohjelma todellisen maailman toiminnalliseen voimaan Angelo Grinceri. ja todellinen urheilullinen voima (Dragon Door Publications, 2016). Ajattele kiipeämistä puuhun tai vetämistä aidan yli, jos satut pakenemaan poliisien luota. Sillä on merkitystä myös yleisemmissä tilanteissa - ajattele milloin tahansa, kun joudut vetämään jotain korkealta hyllyltä tai itseäsi kohti. 'Se vahvistaa myös otettasi ja hartiasi', Grinceri lisää. Vaikka on totta, riippumatta siitä, minkä otteen otat, lattiasi ottavat vastaan kohtuullisen osan kuormasta, asettamalla kätesi olkapään leveydelle tankoon, kämmenet sinua kohti, aktivoi hauislihakset merkittävässä määrin. Jos haluat lyödä olkavarren osaa, voit vaihtaa neutraaliin kahvaan kämmenet vastakkain - voit tehdä tämän vasaran kahvoille suunnitellulla vetolaitteella tai laittaa lähikahvan vasaratyyppisen V-kahvan tavallisen tangon päälle. .
KUINKA TEHDÄ SE
Tartu yläpalkkiin, jossa on kädensija, kädet vain muutaman tuuman päässä toisistaan. Ripusta vapaasti kädet täysin ojennettuina ja nilkat ristissä takana.
Vedä vartaloasi ylöspäin taivuttamalla hauisiasi - lattisi avustuksella - kunnes leuka ylittää tangon tason. Laske itsesi takaisin täydelliseen 'kuollun roikkuu' -asentoon (kyynärpäät täysin ulospäin) hallinnassa ja aloita seuraava toisto.
AVAINOHJEET
'Kun vedät ylös,' johda 'kyynärpäilläsi, ajaen ne alas ja taaksepäin', Grinceri sanoo. 'Hidasta ja hallitse kehoasi jokaisessa toistossa - älä tyydy osittaisiin tai vauhdilla ohjattaviin toistoihin. Harkitse edetessäsi L-istunnon kokeilua, jossa nostat jalkasi lattian suuntaiseen asentoon ja pidät niitä siellä koko sarjan. Se tarttuu ytimeen ja tekee liikkeestä hieman haastavamman. '
VAHVISTA SITÄ
Viimeistele joukko tavallisia leukoja kahdesta kolmeen negatiivilla, jossa hyppäät yläasentoon - kyynärpäät taipuneet, leuka palkin yli - ja laske sitten itseäsi niin hitaasti kuin pystyt. Voit käyttää tasaista penkkiä noustaaksesi ylempään asentoon tai pyydä kumppania pitämään jalkojasi auttamaan sinua ylöspäin. (Muuten, aloittelijat, jotka eivät pysty tekemään säännöllistä vetoa, voivat aloittaa vain negatiivisilla ominaisuuksilla, samoin kuin staattiset pidätykset edustajan yläosassa, mikä auttaa kehittämään voimaa edetä täydelliseen harjoitteluun.)
mrbigphoto
Paras hauisliikkeen viimeistely: Pysyvä kaapelin käpristyminen
VENEJERKIN REAKTIO
'Eikö minun pitäisi tehdä tätä käsipainoilla?'
ASIANTUNTIJOIDEMME
Kyllä, voit valita 'ajaa telineen' ja tehdä käsipainon kiharan pisaran tämän valinnan sijaan. Mutta Carla Sanchez, entinen IFBB Pro League -kuntoharrastaja ja Performance Ready Fitness Studion omistaja Lone Tree, CO, pitää parempana kaapeliversiota. 'Se on helpompaa kuin yrittää monopolisoida käsipainoteline kiireisessä kuntosalissa, on hieman helpompaa vaihtaa painoja asetuksesta toiseen, koska vaihdat vain tapia, ja on turvallisempaa suorittaa kaapelin käpristyminen yksinomaan absoluuttiseen vikaantumiseen', hän selittää.
KUINKA TEHDÄ SE
Seiso matalapyörän edessä, johon on kiinnitetty lyhyt suora tanko. Tartu tankoon molemmilla käsillä (kämmenet ylöspäin), kyynärpäät ojennettuina, pystyasennossa ja riittävän kaukana laitteesta, jotta pino on hieman nostettu, jolloin lihakset ovat suorassa jännitteessä aloittaakseen.
Pidä tiukka ydin ja pidä kyynärpäät sivuillasi, taivuta hauissi taivuttamaan kyynärpääsi ja käpristä palkki yläosaa kohti. Pidä supistusta yläosassa kovaa laskua varten ja laske sitten palkkia hitaasti samaa polkua pitkin. Älä anna painopinon koskettaa toistojen välillä.
AVAINOHJEET
Kaksi asiaa auttaa sinua saamaan kaiken irti tästä viimeisestä henkäyksestä, hauis-räjäytyksestä. 'Varmista, että aloitat tarpeeksi raskaana - suosittelen 6RM-painoasi ensimmäisessä sarjassa, mikä tarkoittaa vastustusta, jolla saat noin kuusi toistoa, mutta ei enempää', Sanchez sanoo. 'Katso myös muotosi tarkkaan, varmista, että jatkat hauisilla, älä kaareen selkäsi liikkeen ajamiseksi.'
VAHVISTA SITÄ
Kytke D-kahvan tanko pois ja tee nämä pisarat yksi varsi kerrallaan.
djile
'Paras' hauislihasharjoittelu
Tämä harjoitus yhdistää asiantuntijoiden valinnat yhdeksi tappajaharjoitukseksi. Suosittelemme, että teet tämän harjoittelun yksin, etkä ole parittanut sitä toisen suuremman ruumiinosan kanssa etukäteen, joten olet tuore ja vahvin. Voit vapaasti käyttää yhtä tai kahta artikkelissa hahmotettua 'Tehosta sitä' -tekniikkaa.
Lähikahva leuka - SARJAT: 4 - REPS: 10
Seisova tangon kihara - SARJAT: 4 - REPS: 10 10, 8, 6
tai Barbell Curl 21s - SARJAT: 4 - REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Saarnaaja Curl - SARJAT: 4 - REPS: 10, 10, 8, 6
Käsipaino vasara kihara - SARJAT: 3 - REPS: 15, 12, 8
Valehtele kaapelin käpristyminen - SARJAT: 3 - REPS: 12, 12, 12
Seisova kaapelikaaren pudotus - ASETUKSET: 2 - REPS: Epäonnistumiseen
