Keskittyä: Lihaksen rakentaminen ja rasvan menettäminen
Aikaikkuna: 10 viikkoa
Olet rakentanut vahvan perustan; nyt tulee pääosa kilpailuharjoittelustasi. Suunnittele tämän vaiheen aloittaminen noin 10 viikkoa näyttelypäivästäsi. Tämä vaihe sisältää enemmän supersettejä sykkeen nostamiseksi harjoittelun aikana, joten voit polttaa enemmän rasvaa nostamisen aikana. Lisäät myös yhdisteliikkeitä, jotka auttavat luomaan pyöreitä lihaksia hieman voimakkaammin kuin Vaihe 1 , sanoo Dey. Plus, siellä on plyometrinen piiri kerran viikossa saadaksesi sydämesi pumppaamaan. Älä huoli - voit hoitaa sen! Ja kun olet valmis, viimeistele muutosVaihe 3 täällä.
VAIHE 2: 5 PÄIVÄN VAIHTO
Päivä 1: Neloset / Butt
Päivä 2: Hartiat / Rinta
3. päivä: Hamstrings / Plyos
Päivä 4: Selkä / käsivarret
5. päivä: Butt / Abs
Payam
Vaihe 2, päivä 1
TEOKSET: NELJÄNNÄT / MUTTERI
1. Jalkojen jatko-osajoukko
- Jalan jatke: 4 sarjaa 15; koko liikerata
- Yläosan puolijalan jatke: 4 sarjaa 10; siirry puoliväliin ylhäältä
- Pohjan puolijalan jatke: 4 sarjaa 10; siirry puoliväliin alaspäin keskeltä alaspäin
- 10 sekunnin jalan jatke: 4 sarjaa 10; pidä 10 sekuntia puolivälissä
- 8 sekunnin jalan jatke negatiivinen: 4 sarjaa 10; laske kahdeksan laskua koko liikealueen läpi
- Jalan jatke: 4 sarjaa pudotusta asetettu epäonnistumaan ( A Vinkki: Kun asetat jalkapidennyksen, varmista, että polvet ovat taipuneet alussa 90 astetta, jotta vältät nivelen rasituksen.)
2. Jalkapainikkeen superset
- Jalkaprässi: 4 sarjaa 15; Täysi liikealue
- Yläreunapuristin: 4 sarjaa 10; Laske puoliväliin ylhäältä jokaiselle edustajalle
- Alareunan keskipainin: 4 sarjaa 10; Laske puolivälistä alaspäin jokaiselle edustajalle
- 8 sekunnin jalkaprässi negatiivinen: 4 sarjaa 10; Laske kahdeksan laskua koko liikealueen läpi
- Jalkaprässi: 4 sarjaa epäonnistumiseen ( Kärki: Aseta jalat keskelle koria, varpaat kääntyvät hieman.)
3. Hack kyykky: 4 sarjaa 8 ( Kärki: Pidä selkäsi kosketuksissa tyynyn kanssa koko ajan.)
4. Käänteinen hakkerointi: 4 sarjaa 15
- 4A. Superset kanssa reiden ulkokone: 4 sarjaa 15 ( Kärki: Voit myös käyttää vipu kyykky kone (käänteinen asenne) sijaan hakata kyykky.)
Glutes kone: 4 sarjaa 10 sivua kohden ( Kärki: Poista loput sarjat tämän siirron aikana, jotta polttat lihakset kokonaan.)
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Vaihe 2, päivä 2
TEOKSET: OLKAT / RINTA
1. Käsipainon olkaprässi: 5 sarjaa 15, 12, 10, 8, 6 ( Kärki: Älä pelkää haastaa itseäsi suuremmilla painoilla tällä liikkeellä.)
2. Yhden käden huijaus sivusuunnassa: 4 sarjaa 8 per sivu
- 2A. Superset kanssa l ateraalikorotus: 4 sarjaa 15 per sivu ( Kärki: Käytä 'huijata' sivuttaista korotusta varten painavampaa painoa kuin olet tottunut, ja pidä kiinni penkistä tai tuolista tukena ja liikuta käsivartta niin korkealle kuin pystyt.)
3. Nosta etulevy ja paina: 4 sarjaa 10
- 3A. Superset kanssa levypuristin: 4 sarjaa epäonnistumiseen ( Kärki: Käytä samaa painolevyä yläpuristimessa; lisää vain liikealuettasi, jotta levy tulee kokonaan ylös.)
4. Takahihnan korkea köydenveto: 4 sarjaa 20, 15, 12, 10 ( Kärki: Vedä köyden keskikohta rintaan, pitäen kyynärpäät korkealla ja ulospäin sivuillasi ja puristamalla olkapäät yhteen.)
5. Kalteva käsipainokone: 4 sarjaa 8
- 5a. Superset kanssa kallistus käsipaino flye: 4 sarjaa 15 ( Kärki: Lehdistön ja flyen yhdistäminen osuu rintalihastesi eri kulmiin.)
6. villapaita: 4 sarjaa 15, 12, 10, 8
7. Hylkää puristin: 3 sarjaa 15 ( Kärki: Voit tehdä nämä harjoitukset koneella tai sijoittaa laskupenkin keskelle Smith-konetta noin 30–40 asteen kulmaan.)
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Vaihe 2, päivä 3
TEOKSET: HAMSTRINGS / PLYOS
1. Smith kone kyykky 5 sarjaa 15, 12, 10, 8, 6 ( Kärki: Pidä jalat leveinä ja varpaat eteenpäin.)
2. Smithin koneen jäykkä jalka 4 sarjaa 12, 10, 8, 8 ( Kärki: Aseta Smith-koneen tanko reiden keskiosaan. Ole varovainen, ettet pyöritä selääsi taivuttaessasi eteenpäin.)
PLYO-VIRTA
Suorita seuraavat harjoitukset järjestyksessä; levätä vain 10 sekuntia jokaisen siirron välillä. Suorita piiri kolme kertaa lepäämällä 30 sekuntia jokaisen piirin jälkeen.
1. Pop-kyykky: 20 toistoa
2. Räjähtävä penkki-kyykky: 15 per sivu ( Kärki: Käytä portaita; kyykky alas yhdellä jalalla penkillä, ylitä sitten, vaihda jalat)
3. Askel ylöspäin kääntämällä: 15 per sivu ( Kärki: Suorita taaksepäin keulapenkit askelpenkiltä vuorotellen jalat.)
4. Laaja korkeushyppy tai plyo box -hypy: 15 toistoa
5. Matala kyykky pulssi: 20 toistoa
6. Vaihda kallistus: 15 per sivu
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Vaihe 2, päivä 4
TYÖT: TAKA / ASEET
1. Leveä kahva: 5 sarjaa 15, 12, 10, 8, 6 ( Kärki: Tee tämä pisarana siirtymällä suoraan seuraavaan sarjaan lepäämättä ja pudottamalla painoa jokaisen sarjan kanssa.)
2. Laaja pitoinen puolilatainen pudotus: 3 sarjaa 1 ( Kärki: Vedä tanko vain alas pään yläosaan supistamalla selkälihakset alimmassa kohdassa ja pidä sitä painettuna yhden laskurin ajan.)
3. Yhden varren kaapelirivi: 4 sarjaa 8 per sivu
- 3A. Superset kanssa laajakaapeli kaapelirivi: 4 sarjaa 1 ( Kärki: Kiinnitä suora tanko. Pidä pääsi ylös, hartiat alaspäin ja rinta eteenpäin koko soutuliikkeen ajan.)
4. Käsipainon käpristyminen vuorotellen: 5 sarjaa 15, 12, 10, 8, 6 sivua kohden ( Kärki: Mene niin raskaaksi kuin voit jokaisessa sarjassa väsyttääksesi lihakset täydellisesti viimeiseen edustajaan.)
5. Saarnaaja curl EZ-curl bar: 3 sarjaa 10, 8, 6
- 5a. Superset kanssa istuva kalteva käsipaino hauis kihara: 3 sarjaa 15 ( Kärki: Käytä EZ-kihartangon sisäkahvaa eristääksesi hauislihaksen ulkopinnan.)
6. Lähikahva penkkipuristin: 4 sarjaa 12, 10, 8, 6 ( Kärki: Tiivistimen (olkapään leveyden) käyttäminen puristimessa painottaa enemmän tricepsiä. Pidä liikkeen alaosa hitaana ja hallinnassa.)
7. Köysitriceps alaspäin: 3 sarjaa 12, 10, 8
- 7a. Superset o: lla verhead-köyden triceps-puristin: 3 sarjaa 12, 10, 8 ( Kärki: Muista työntää tai painaa köyttä molemmissa liikkeissä, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, pitäen olkavarret paikallaan.)
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Vaihe 2, päivä 5
TEOKSET: PUMPU / ABS
1. Laaja-asenteinen sumotangon veto: 4 sarjaa 12 ( Kärki: Pidä kädet suoraan hartioiden alla, kun pidät tankoa; Pidä rinta ylöspäin ja sydän tiukka koko hissin ajan.)
2. Smithin kone kyykky (tavallinen tai sumo): 4 sarjaa 15
- 2A. Superset kanssa luistelijan keuhkot: 4 sarjaa 10 sivua kohden
3. Barbell-saalismittaus: 4 sarjaa 15, 12, 10, 10
DONKEY CABLE TAKAISINSARJAT
- 1. Oikean jalan täydellinen takapotku: 5 x 10
- 2. Oikean jalan takapotku: 5 x 15
- 3. Vasemman jalan täydellinen takapotku: 5 x 10
- 4. Vasemman jalan takapotku: 5 x 15
- Kärki: Tee tämä sarja järjestyksessä, pysäyttämällä niin vähän kuin mahdollista, kun käydään läpi jokaisen sarjan. Kiinnitä kahva jalkasi ympärille ja jatka jalkaa ylöspäin.
