Kyykky asenne
Yleisesti ajatellaan, että kehonrakentajan tulisi kyykistyä kapealla, olkapään leveydellä, kun taas voimanostajien on käytettävä leveäjalkaista asentoa, jossa tanko on matalalla hartioilla. Monet kehonrakentajat uskovat, että nelipäät aktivoituvat enemmän kapea-asenteisella kyykkyellä kuin laaja-alaisella kyykky. Mutta mitä tutkimus sanoo? Tutkijat mitasivat hyvin koulutettuja koehenkilöitä erityyppisillä asennoilla: hartioiden leveys sekä 75% (kehonrakentaja kyykky) ja 140% (voiman nostaja kyykky) olkapään leveydestä. Tutkijat tutkivat kahta harjoittelua: 65% ja 75% 1RM: stä. Oletko valmis shokeriin? Jalkojen lihasten aktivointi muuttui suhteessa käytettyyn painoon, ei asennon leveyteen. Adduktorin (lonkan lihaksen) aktivaation on osoitettu lisääntyvän laajalla asennolla. Tämä johtuu siitä, että reisi osoittaa lisääntynyttä sieppausta ja sivuttaista kiertymistä laskeutumisen aikana laajalla asennolla ja nousun aikana; adduktorit aktivoituvat siten vetämään reiden takaisin vartalon keskiviivaan. Mutta nelilihaksen aktivoituminen määritettiin painon määrän, ei asennon sijainnin perusteella.
Puolet kyykkyjä puoleen tulokseen!
Mikään ei ole pahempaa kuin nähdä kaveri lataavan baarin ja kyykyssä noin 3 tuumaa! Tutkijat tutkivat quadin lihasten aktivaatiota, kun kohteet tekivät 'osittaisia tai neljännes kyykkyjä' ja täydellisiä kyykkyjä. Osittaista kyykkyä käyttävät koehenkilöt pystyivät kyykkyyn enemmän painoa kuin koko liikealuetta suorittava ryhmä. Kuten odotettiin, osittainen kyykky 83%: lla ja rinnakkainen kyykky 67%: lla tuottivat suurimman huippuvoiman. Ei pitäisi olla yllätys, että osittainen kyykky johti huonompaan lihasten aktivointiin verrattuna täyskyykkyihin, joten tarkista egosi ovella ja laske painoa ja tee täydet kyykky, jos haluat parhaat tulokset jalkoillesi.
Vapaapainoinen kyykky pysyy kuninkaana!
Monet kehonrakentajat katsovat tyhjää kyykky telineeseen eivätkä vain voi mahata kipua, joten he suuntaavat Smith-koneeseen ja tekevät kyykky siellä. Tutkijat tutkivat jalkojen lihasten aktivaatiota ja vertasivat Smith-kone kyykkyyn vapaapainoista kyykkyjä. Smith-kone kyykkyryhmä pystyi kyykkyyn 31–51 kiloa enemmän kuin vapaa-painoinen kyykkyryhmä. Vapaa-painoinen kyykkyryhmä sai kuitenkin aikaan 43% enemmän jalkojen lihasten aktivaatiota kuin Smith-kone kyykky. Joten jos olet kehonrakentaja ja haluat saada kaiken irti jalkakoulutuksestasi, valitse vapaa paino kyykky Smith-koneen kyykkyyn.
Ronnie oli oikeassa!
Kahdeksankertainen herra Olympia Ronnie Coleman hänen jalkarutiinissaan ei ollut paljon vaihtelua - hän yleensä vain kyykkysi ja muutti joskus harjoituksia, mutta vapaa-painon kyykky oli hänen perusharjoitustaan. Monet kehonrakentajat muuttavat jalkarutiiniaan ja käyttävät jalkapuristimia, koska sen uskotaan rekrytoivan samat lihakset. Tutkijat tutkivat lihasten aktivoitumista jaloissa ja vertasivat jalka-puristusharjoituksia ja täydellisiä tangokyykkiä. Kyykky tuotti suurimman jalkaaktivaation kaikille tallennetuille lihaksille. Vaikka yleisesti uskotaan, että harjoitukset, kuten jalkaprässi, voivat olla tehokkaita aktivoimaan neloset, kyykky on edelleen jalkaharjoitusten kuningas.
Viitteet: McCaw, S. T., et ai.,Med. Sci. Urheiluharjoittelu.31 (3): 428 - 436, 1999; Drinkwater EJ et ai.,J Vahvuus Cond Res.,26 (4): 890-6, huhtikuuta 2012; Schwanbeck S, et ai.,J Vahvuus Cond Res.,23 (9): 2588-91, joulukuu 2009; James, M., Wr L,Lääketieteen ja terveystieteiden korkeakoulu - Pohjois-Dakotan yliopisto,haettu 1. toukokuuta 2010.
