VIIME KERTA
H.U.G.E.: n viimeisessä erässä (tammikuun FLEX) Weider Training Principles -sarja, tutkimme:
10. Weiderin laskeva joukko -periaate
Jos teit 30 toistoa harjoituksen epäonnistumiseen, joudut lyödä läpi useita toistoja vain päästäksesi kasvualueelle. Jos kuitenkin teit 10 toistoa epäonnistumiseen, kevennit painoa, teit vielä 10 toistoa epäonnistumiseen ja kevensit painoa uudelleen 10 uudelleenkäynnille epäonnistumiseen, sinulla voi olla kolme kasvua stimuloivaa epäonnistumispistettä. Laskeutuvien sarjojen avulla voit jatkaa sarjaa ensimmäisen vikapisteen ulkopuolella ylimääräisten alaryhmien kautta pienemmällä vastuksella.
Maapähkinävoi ja hillo. Jousi ja nuoli. Popcornia ja elokuvia. Jotkut asiat toimivat vain paremmin duona. Ja niin on harjoitusten kanssa - jos olet varovainen matchmaker. Yhdistä kaksi hissiä oikein ja niiden synergistinen vaikutus voi olla suurempi kuin osien summa. Puhekielellä nämä kytkimet saavat kuntosalin tyylikkäimmän nimen: supersetit. Teknisesti ne ovat kuitenkin joko supersettejä tai yhdistelmäsarjoja. Saamme määritelmät hetkeksi, mutta valitsemasi tekniikan mukaan oikean dynaamisen duon lisääminen rutiiniin voi pienentää harjoitteluaikaa ja parantaa harjoittelun tehokkuutta.
11. Weider-supersetin periaate
Intensiteettiä lisätään yhdistämällä kaksi harjoitusta antagonistisiin ruumiinosiin ja tekemällä sarja jokaiselle lepäämättä. Tämä on superset. On kuusi ruumiinosaa, joilla on selkeät antagonistit: rinta ja yläselkä, nelipäinen ja hamstrings, hauis ja triceps. Katsotaanpa nelosien / kinkkujen jalkojen jatkeiden ja istuvien jalkojen kiharat. Aloita 10–12 toistoa istuvien jalkojen kiharoista mahdollisimman pian, kun olet lopettanut 10–12 säären jatketta. Nämä 20–24 toistoa lasketaan yhdeksi supersetiksi, ja vasta sen jälkeen lepäät. Yleensä samankaltaisille rep-alueille tehdyt samanlaiset harjoitukset asetetaan päällekkäin, joten pariksi muodostettiin esimerkissämme kaksi koneen eristyshissiä.
VALTAVA. Superset-rutiini
VALTAVA. superset-harjoitus yhdistää kolme ojentaharjoitusta kolmella hauislihasharjoituksella. Sinun pitäisi pystyä tekemään jokaisen supersetin toinen puolisko samoilla varusteilla kuin ensimmäinen puolisko samassa asemassa tai lähellä sitä. Esimerkiksi, kun olet tehnyt 8–12 toistoa jatkamista makaa tasaisella penkillä, nouse seisomaan penkin taakse, tartu samaan EZ-tankoon ja käpristä se vielä 8–12 toistoa varten
VALTAVA. Superset-rutiini
12. Weider-yhdisteiden joukon periaate
Tämä periaate määrää saman protokollan kuin superjoukot. Erona on, että pariksi liitetyt harjoitukset ovat synergistisiä, mikä tarkoittaa, että ne ovat molemmat samalle ruumiinosalle. Toisin kuin supersetissä, yhdistelmäjoukot käsittävät yleensä erilaisia harjoituksia. Voit esimerkiksi yhdistää jalkojen pidennykset (neloseristyskoneharjoitus) seisoviin keuhkoihin (yhdistetty vapaapainoharjoittelu, joka keskittyy nelosiin, pakaroihin ja kinkkuihin). Huomaa: Koska useimmat kehonrakentajat viittaavat erilaisten harjoitussarjojen parittamiseen - olivatpa ne antagonistisia tai synergistisiä - supersetinä ja sen tekeminen supersetana, me FLEX: ssä teemme samoin.
VALTAVA. Yhdistelmärutiini
Kuten superset-rutiinissa, molemmat pariharjoitussarjat tässä ojentajarutiinissa valittiin mukavuuden vuoksi. Kun asetat yhden käden harjoitukset, kuten työntövarret ja kaapelipidennykset, tee ensimmäisen harjoituksen toistot oikealla kädelläsi ja sen jälkeen välittömästi toisen harjoituksen toistot oikealla käsivartellasi, ennen kuin toistat jakson vasemmalla käsivartellasi.
VALTAVA. Yhdistetyt ojentajat
Edut
Nämä ovat plussat erilaisten harjoitusten yhdistäminen.
Nopeus
Kahden leposarjan välinen lepo voi maksimoida kuntosalin ajan ja lyhentää harjoittelua. Voit nopeuttaa vauhtia poistamalla lepoja supersetien välillä ja siirtyä sen sijaan kahden antagonistisen harjoituksen välillä, kunnes kaikki sarjat ovat valmiit.
Synergia
Kahden erilaisen harjoituksen yhdistäminen luo olennaisesti yhden suuren joukon, joka on ainutlaatuinen pelkästään kummastakin kahdesta harjoituksesta. Yläjoukon toinen puoli parantaa toista venyttämällä yhtä ruumiinosaa supistamalla toista. Voit myös lokalisoida pumpun yhdistämällä kaksi liikettä eri lihasten alueille, kuten kaltevuuspuristimet, joissa on laskupaineet, tai hissit, jotka kohdistavat saman ruumiinosan eri lihakset.
Haitat
Potentiaalia on kaksi sudenkuoppia erilaisten harjoitusten yhdistämiseen.
Tuore Take
Voit todella sytyttää intensiteetin tekemällä esipakoputkisekoitussarjat. Seuraa välittömästi eristäytymisharjoitussarjaa yhdistelmäharjoitussarjalla samalle ruumiinosalle. Esimerkiksi, jos seuraat tangon kiharoita telineillä, pysähtymättä, melkein koko leuka keskittyy jo verotettuun hauisesi ja vähän on selässäsi. Voit jopa käyttää samaa vastusta molemmissa harjoituksissa esipakoputkiseoksessa. Tee esimerkiksi kaltevia käsipainolentoja, kunnes saavutat epäonnistumisen, ja segmentoi sitten välittömästi kalteviin käsipainoihin. Esijäähdytysyhdisteiden avulla voit jatkaa epäonnistumiskohtaasi ensimmäisessä harjoituksessa sisällyttämällä toissijaisia lihaksia, jotka auttavat sinua tukkimaan toisen harjoituksen.
