Jeremy Buendian fysiikka on vakiokantaja IFBB Pro League -miehen fysiikkaryhmässä. Kalifornian syntyperäinen on ansainnut syntyvän urheilun pääpalkinnon - miesten fysiikan Olympia-kruunun - neljä vuotta.
Vielä yllättävämpää on se, mitä hän myöntää kolmesta ensimmäisestä nimestään. 'Harjoitin pitkään olkapäitäni väärin', Buendia myöntää. 'Tekniikani oli kauhea monissa delt-harjoituksissani.'
Pidä sitä asteen kysymyksenä, mutta vaikka hänen deltinsä eivät todellakaan ole haittaa hänen fyysiselle ruumiilleen, ne eivät olleet kaikki, mitä he voisivat olla. 'Se oli jäljessä oleva ruumiinosa muutaman ensimmäisen vuoden ajan, kun tein Olympian - varsinkin keskimmäiset suikaleet', hän selittää. 'Ja se on vain niin tärkeää miesten ruumiinrakenteen kapenemiselle, että leveä olkapää - pieni - vyötärö -suhde.'
Hänen ratkaisunsa? Hän meni töihin pitkäaikaisen kouluttajansa Hany Rambodin kanssa säätämällä Rambodin FST-7-harjoitusprotokollaa räjäyttääkseen hartiat. 'Me asetimme etusijalle sivuttaisnostoharjoitukset, asettamalla ne aikaisemmin harjoituksiin, teimme enemmän yleisiä sarjoja, ja panin niihin enemmän energiaa kuin koskaan ennen', Buendia sanoo. 'Yksi tärkeimmistä asioista, joita tein väärin, oli ansojen kiinnittäminen enkä avannut latiani sivuttaiskorotuksissani', kertoo Buendia, joka otti vuoden 2017 Olympia-vaiheen yhdeksän kiloa raskaammin kuin vuonna 2016. 'Jos avaat lattiasi ja kiinnitä heidät, minimoit ansasi aktivoinnin. Kuten monien ihmisten tavoin, minulla oli tapana vetää hartiat taaksepäin tehdessäni sivusuunnassa ja aloitin liikkeen ansoillani, ja se ottaa kaiken lihasjännityksen pois suistoista. '
Nyt hänen seisovan käsipainon sivusuunnassa - jotka tulevat toiseksi hänen hartirutiinissa istuvien käsipainojen painallusten jälkeen - 'teen melkein lat leviämisen poseerauksen koko liikealueelle', hän sanoo.
Tämän yksinkertaisen mutta inspiroivan lähestymistavan muutoksen lisäksi Buendia esitteli hyökkäyssuunnitelmaansa useita FST-7-temppuja. 'Olen tehnyt FST-7: tä vuodesta 2014', hän sanoo. 'Koulutusjärjestelmä on kehittynyt sisällyttämään uusia filosofioita ja uusia muunnelmia, joita Hany ja minä olemme käyttäneet kuluneen vuoden aikana, joita en ollut aiemmin tehnyt. Siksi minusta tuntuu, että olen tehnyt niin suuria parannuksia fysiikkaani. Tein suurimmat ja dramaattisimmat parannukset kaikista Olympian kilpailijoista lavalla. '
PAINA PELAA
Ennen sivusuunnassa Buendia painaa - tyypillisesti käsipainot. 'Pidän käsipainoista, koska ne mahdollistavat luonnollisemman liikealueen sen sijaan, että lukitsisit itsesi koneeseen tai tankoon', hän sanoo. 'Minusta tuntuu, että mieli-lihas-yhteys on parempi, ja voin helpommin manipuloida tempojani ja tekniikoitani.'
Esimerkiksi, kun Buendia käy läpi kaksi tai kolme lämmityssarjaa ja kolmesta neljään työskentelysarjaansa, hän sisällyttää joskus staattiset kiinnitykset - pitämällä yhden käsipainon yläpuolella, käsivarren melkein suorana, mutta kyynärpää hieman taivutettuna ylläpitääkseen jännitystä samalla kun toistaa toista käsivarsi - vuorottelevat puristimet, osittaiset toistot, superslow tai nopeammat toistot, tai usein kaikkien edellä mainittujen sekoitus yhdessä harjoituksessa. 'Ne ovat kaikki erilaisia FST-7-harjoitteluperiaatteita harjoittelun intensiteetin lisäämiseksi', hän sanoo. 'FST on kyse lihasten verenkierron maksimoimisesta, lihaskudoksen laajentamisesta ja kasvun jatkamisesta.'
Neljän työskentelysarjan osalta hän pyramidit ylöspäin, kun painot laskevat, alkaen 10 toistosta, sitten kahdeksasta, sitten kuudesta 120 tai 130 paunalla, ennen kuin pudotetaan viimeisen sarjan paino epäonnistumiseen.
LÄHTÖLASKENTA
Edellä mainitut käsipainot ovat seuraavana napautuksena, ensimmäinen kolmesta sivumuunnelmasta, jotka ovat pippuroituja koko hänen harjoittelunsa ajan. 'Pidän käsipainoversiosta aikaisemmin harjoitteluni aikana, kun en ole niin väsynyt ja voin maksimoida vaikutuksen suistojen keskipäähän', Buendia sanoo. 'Keskittymällä niin paljon keskipäähän, se parantaa tätä' rajattua 'ulkoasua luomalla enemmän leveyttä.'
Viiden tai seitsemän sarjan kautta hän pyramidoi ylös ja heittää samalla joukon voimakkuuden tehostimia, kuten staattisia pitoja ja osittaisia toistoja. 'Kun huippukontraktio on voimassa, pudotan 50 kilon käsipainosta 20: een 25: een, ja sitten voin tehdä 5-4-3-2-1-mallin - pidän käsipainoa yläasennossa viiden laskennan, tee sitten viisi toistoa, pidä neljä sekuntia ja tee neljä toistoa, pidä kolme ja tee kolme toistoa yhteen asti ', hän sanoo. 'Lopussa minua on kaasutettu, mutta lisätään myös muutama osittainen toisto työntämään kehoni kynnyksen yli.'
ETU JA KESKUS
Seuraavat sivusuunnassa olevat sivut ovat vuorotellen käsipainojen korotuksia eteenpäin, neljästä viiteen sarjaan lisää FST-7-innoittamia hulluuksia. 'Teen joitain samoja asioita, joita teen sivusuunnassa, kuten huippukontraktion pidätyskohteet, missä keksin kaksilaskennan - yksi-tuhat, kaksi-yksi-tuhat - sitten palaan alas jokaiselle edustajalle , tai osittainen, jossa lopetan sarjan viidellä tai kuudella neljänneksellä. Säädin myös pitoni sijoittamista etuosan korotuksiin, jotkut asettavat peukalot ylös ja toiset peukalot alas kohdentamaan hieman erilaista osaa edessä olevasta deltoidista. Sammun myös painojen vuorottelun ja nostamisen välillä. '
Vaikka suurin osa sarjoista päättyy epäonnistumiseen tai on lähellä sitä, Buendia varoittaa, että yleinen tahdistus on tärkeää. ”Työnnän lihakseni siihen pisteeseen, missä tiedän, että he voivat mennä. Mutta ymmärrän myös kuinka säästää energiaa saadakseni minut läpi koko tunnin, jonka harjoittan kehon osaa ”, hän sanoo. 'Jos teen vain voittaa kilpailun, mutta en tee sen kanssa mitään jälkikäteen, niin oleminen miesten fysiikan Olympia-mestarina ei tarkoita paljoa.'
Seuraavassa on kolme tai neljä sarjaa seisovaa takana olevaa kaapelin sivuttaista, jotka kiinnittyvät sekä keski- että takapäähän. 'Selän taakse meneminen luo enemmän venytystä hartialihassa, sallii pidemmän negatiivisen liikkeen kullakin edustajalla ja venyttää fasciaa lihaskudoksen ympärillä', Buendia huomauttaa. 'Se on kasvun laukaisin.'
Kaapeliasemalla hän vaihtaa D-kahvan kiinnityksen köyttä varten, jonka hän kulkee seuraavaa liikkeitä varten, kaapelin edessä. 'En mene liian raskaaksi, mutta korosta sen sijaan purista jokaisen edustajan yläosassa', hän sanoo. 'Kallistan kehoni eteenpäin noin 45 astetta, nojaten periaatteessa pinon vastapainoksi, ja nostan käteni noin leuan tasolle edestäni.' Se on kolmesta neljään sarjaa 10-15 toista, mukaan lukien kahden laskennan huippu-supistumiset pidetään kummankin viimeisissä viidessä toistossa.
TAKA-DELT-KASVOT
Kun uuvuttavan istunnon loppu oli näkyvissä, Buendia siirtyy taaksepäin oleviin suistoihin - edelleen kaapelilaitteessa, hän pitää parempana kasvojen vetämistä muihin yleisiin takahihnan liikkeisiin, kuten bentoverin korotuksiin ja päinvastaisiin kannen lentoihin. 'Kasvovetojen ansiosta takajousissa on suuri venytys', hän selittää. 'Taka-aukkoja voi olla vaikea stimuloida, koska tätä mieli-lihas-yhteyttä on vaikeampi saada aikaan, mutta kasvojen vetäminen helpottaa prosessia. Se on mielestäni parempi kuin käänteinen pec-kansi, koska niin monet ihmiset tekevät niin väärin. He käyttävät romboidejaan tai ala-ansojaan painon palauttamiseksi. '
Suorita kasvojen vetäminen seisomalla korkean hihnapyörän edessä ja tarttumalla köyden kiinnikkeen molemmista päistä kädellä, kämmenet vastakkain. Nosta kyynärpäät hartiatasolle ja sivuille. Nyt nojaa taaksepäin vastapainoksi kehosi painoon nähden ja pidä kyynärpäät koholla, vedä köysi takaisin päätäsi kohti, kunnes kätesi ovat korviesi vieressä. Purista ja palaa sitten alkuun, älä anna painopinon koskettaa toistojen välillä.
'Aja todella eteenpäin ja avaa latisi negatiivisella', Buendia korostaa. Hän tekee neljä sarjaa, joissa on noin 10-15 toistoa - vaikka, kuten kaikkien hänen harjoitustensa kohdalla, hän ei laske tiukasti, vaan menee, kunnes hän on lunastanut takahahmot eikä voi tehdä toista toistoa puhtaasti - lisäämällä tyypillisesti huippukontraktiota pitää kiinni viimeisestä tai kahdesta sarjasta.
LOPPUUN
Viimeinen pysäkki olkapäässä on esiladattu tankoteline. Buendia tarttuu 30-puntaiseen pitämällä sitä suoraan keskellä, jotta se pysyy tukevasti kädessään, ja valmistautuu tekemään yhden käden tangon sivusuunnassa. 'Tämä harjoitus pakottaa sinut vakauttamaan tankoa, ja joten kun nostat sitä, sinun on aloitettava ja kiinnitettävä suola', hän sanoo. 'Jos päätät heittää painoa lainkaan ja käyttää vauhtia, tanko ei pysy tasapainossa. Se on loistava vaihtoehto sivupään eristämiseen ja viimeistelyyn. '
Koska tämä liike on teknisesti haastavampaa, Buendia luopuu tyypillisestä intensiteettivahvistimista. 'Käytän harvoin osittaisia tai huipputiloja', hän sanoo. 'Kun en enää saa täydellistä, puhdasta edustajaa, lopetan.' Neljä sarjaa kullekin käsivarrelle ja hän on poissa.
BUENDIAN OLKAREN TYÖTARVIKKEET
- Istuva käsipainokone | ASETUKSET: 2–3, 3–4 | REPS: 10–15 (lämmittely), 10, 8, 6, 10–20
- Käsipaino sivusuunnassa | SARJAT: 5–7 | REPS: 10–20
- Vaihteleva käsipainon etuosa | SARJAT: 4–5 | REPS: 10-15
- Kaapeli takana takaosan sivuttainen nousu | SARJAT: 3–4 | REPS: 10–15
- Kaapelin etuosa nouse köydellä | SARJAT: 3–4 | REPS: 10–15
- Kasvot-vedä | ASETUKSET: 4 | REPS: 10-15
- Yhden käsivarren sivuttainen nousu | ASETUKSET: 4 | REPS: 10–15
FLEX
