Mikään ei ole parempaa kuin tunne, jonka saat kovan harjoittelun jälkeen, mutta milloin et tunne kipua seuraavana päivänä saatat tuntea, ettet saisi sitä hardcore-pumppua, jonka luulit saaneesi. Odota vain! Päivästä eteenpäin lihaskivut hiipuvat ja tunnet kuin olisit muuttanut vuoria. Syy: viivästynyt lihasten arkuus tai mikä tunnetaan paremmin nimellä DOMS.
Mikä on DOMS?
Uskottiin, että viivästynyt lihasten arkuus johtuu maitohapon tai metabolisen jätteen kertymisestä. Tämä teoria on sittemmin hylätty. Viivästynyt lihasten arkuus tapahtuu, kun sidekudoksessa on pieniä kyyneleitä, joita seuraa lihasten tulehdus. Nämä kyyneleet tapahtuvat liikkeen eksentrisen (pidentävän) osan aikana. Esimerkiksi juokseminen mäkeä pitkin tai bicep-käpristyksen pidentymisen aikana.
Jokainen voi joutua DOMSin uhriksi aloittelijasta, joka on vasta aloittamassa, kokeneeseen kehonrakentajaan. Ainoa todellinen ero on, että kehonrakentaja ei voi kokea samaa vakavuutta kuin ensikertalainen. Syy: kokeneen urheilijan lihakset ovat tottuneempia siihen kohdistuvaan työmäärään.
Viivästynyt arkuus esiintyy yleensä 24-48 tuntia lihasten liikunnan jälkeen. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat stressaantuneempia kuin mitä niitä käytetäänkin. Tämä voi myös olla merkki lihasten vahvistumisesta tai kasvusta (hypertrofia). Huomaa, että kipu katoaa noin kahdesta kolmeen päivään ensimmäisen harjoittelun jälkeen. Nyt, jos huomaat, että kipu ei katoa tai anna levätä, se voi olla merkki siitä, että jotain vakavampaa saattaa olla väärin. Kuuntele aina kehoasi äläkä koskaan työnnä lihaksia, jos liike on tuskallista.
Muut DOMS-oireet
Arkuus on yksi oire, jonka saatat kokea, mutta saatat myös huomata, että lihas tuntuu turvonnut tai arka kosketuksessa. Lihaksen venyttäminen tai liikuttaminen koko liikealueen läpi voi myös tuntua epämukavalta. Kaikki nämä oireet ovat normaaleja. Kun kipu alkaa lieventyä, saatat haluta aloittaa niiden käyttämisen uudelleen. Mitä enemmän keräät voimaa, sitä vähemmän sinun pitäisi kokea näitä oireita.
Kuinka lievittää lihasten arkuutta
1. Venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen
Tähän sisältyy lämpeneminen sydänkoneella 3-5 minuutin ajan verenkierron saamiseksi.
2. Itsemyofaskiaalisen vapautumisen vaahtovalssaus
Käytä vaahtotelaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lihaskivun aikana fascia (lihassäikeet) solmuu tai tarttuu yhteen. Vaahtotela auttaa tasoittamaan kuidut ja saamaan veren virtaamaan lihaksiin. Hapetettu veri auttaa lihaksia toipumaan nopeammin. Aloita pyöriminen hitaasti, jos olet erittäin kipeä, ja lisää sitten liikkeitä mukavasti.
3. Jää ja lämpö
Jää auttaa parhaiten vähentämään tulehtunutta sidekudosta. Saatat myös huomata, että jää puolittaa parantumisaikasi. Vaikka lämpöä voidaan käyttää lihasten rentoutumiseen, muista, että se saa lihakset laajenemaan.
4. Tulehduskipulääkkeet
Advil tai Motrin voivat auttaa vähentämään kipua ja turvotusta. Jos kipu on vakava ja se estää päivittäistä toimintaa, jotain enemmän saattaa olla väärin ja tulehduskipulääkkeet eivät välttämättä auta.
5. Jatka liikkumista
Pahinta mitä voit tehdä, on pysyä istumatta, kun kipeä. Kävele tai tee sydän- ja verisuoniharjoituksia. Tämä saa veren kiertämään, mikä tuo happea lihaksiin, mikä auttaa löysäämään ja korjaamaan revittyjä kudoksia.
6. Älä ohita kuntosalia
Jos jalkasi kokevat DOMS: n, älä poistu kuntosalista. Lämmitä saadaksesi mehusi virtaamaan ja kouluta sitten lihasryhmää, joka tuntuu muuttumattomalta, kunnes olet toipunut. Sitten voit aloittaa alusta.
7. Harjoittele hyvää muotoa
Suorita jokainen liike aina oikeassa muodossa. Väärä muoto voi aiheuttaa lihas- tai nivelvaurioita. Pysyvät vahingot pitävät sinut vain poissa kuntosalilta. Tutki liikkeitä tai pyydä kuntosalin kouluttajaa osoittamaan sinulle.
