Nicole Moneerin ensimmäinen raskaus sai hänet valmistautumaan vastasyntyneiden kotiin tuomiseen keskellä yötä suuntautuviin vauvanruokiin. IFBB-bikini-ammattilainen havaitsi, että hedelmien ja pienten aterioiden syöminen pieninä aikoina auttoi estämään pahoinvointia seuraavana päivänä. Mutta mikään raskaudesta ei voi hidastaa Moneeria. 'Aktiivisuus on ollut valtava osa elämääni viimeisten kahden vuosikymmenen aikana, joten en nähnyt mitään syytä lopettaa raskaana!'
Ei liian kauan sitten, lääkärit kertoivat naisille, että paras asia, jonka he voisivat tehdä pysyäkseen turvassa raskauden aikana, oli levätä. Harjoitukset rajoittuivat kävelyyn tai muuhun vähävaikutteiset toimet . Tänään tiedämme paljon enemmän terveellisen raskauden tukemisesta, ja kunnossa pysyminen on avainasemassa siinä. Liikunnan on osoitettu vähentävän raskauteen liittyviä kipuja, parantavan verenpainetta, vähentävän raskausdiabeteksen riskiä, helpottavan synnytystä ja synnytystä ja paljon muuta. Itse asiassa yli 92% synnytyslääkäreistä neuvoo potilaitaan harjoittelemaan.
'Naisilla oli tapana kertoa levätä niin paljon kuin mahdollista ja syödä niin paljon kuin haluavat', sanoo MD Raul Artal, professori synnytys- ja gynekologian osastolta ja naisten terveydestä Saint Louis University School of Medicineissa. 'Nyt tiedämme, että naisten tulisi edelleen elää normaalia elämää - joka sisältää säännöllisen liikunnan - kuunnellen kehoaan.' Jos aistit muutoksia tai tunnet epämukavuutta tai kipua, sinun täytyy kirjautua ulos, hän selittää. Mutta muuten terveiden naisten tulisi tehdä vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa useimpina päivinä viikossa.
Säädä harjoitteluasi
Vaikka liikunta on tärkeää, jopa parhaan naisen on tehtävä joitain muutoksia harjoitteluohjelmaansa raskaana.
Rutiinit, jotka olivat 'helppoja treenejä' ennen raskautta, voivat olla huomattavasti vaikeampia. Terveellisen naisen, jolla on yhtäkkiä ylimääräinen 30 kiloa painoa kehyksessään, on muutettava joitain rutiininomaisia piirteitä, toteaa Artal.
'On myös tärkeää ottaa huomioon, mitä kuntotasoa olit ennen raskautta', sanoo synnytystä edeltävä kunto-ohjaaja Melissa Paris. Jos harjoittelet jo säännöllisesti, voit silti tehdä suurimman osan samoista harjoituksista ensimmäisen kolmanneksen aikana (lopeta heti, jos tunnet epämukavuutta tai kipua).
Mutta kun lähestyt toista kolmannesta, säännöt voivat alkaa muuttua. Vältä situpsia ja käänteitä, koska ne voivat rasittaa vatsaniveleitä, jotka ovat jo venymässä. Pidä kiinni harjoituksista, kuten lankut ja sivulankut, jotta ydin toimii. Saatat joutua vähentämään nostamasi painon määrää vähitellen: Kun painopiste siirtyy kasvavan vatsasi mukana, se voi heittää tasapainosi, mikä voi johtaa lihasten kireyteen tai kaatumiseen. Tiettyjä liikkeitä, kuten yläpuolisia hissejä ja puristimia, voidaan muokata, kun taas niiden perinteinen mekaniikka voi aiheuttaa liikaa stressiä alaselälle. Yksinkertaiset siirrot, kuten vain yhden painon nostaminen yläpainalluksen aikana tai siirtymiset seisovasta istuimeen, voivat auttaa pitämään sinut tiellä. On myös tärkeää olla tietoinen oikean muodon ylläpitämisestä jokaisessa harjoituksessa ja varmista, ettet pidä hengitystäsi, sanoo Pariisi.
Niin kauan kuin raskaus etenee normaalisti, kuten lääkäri tai kätilö on ilmoittanut, ja mukavuus ei ole ongelma, on hienoa säilyttää nykyinen aktiivisuustasosi toisesta kolmannesta raskauskolmanneksesta, Artal sanoo. Jos ei, nyt on aika leikata. Vähennä työmäärääsi 10–20%, vaihda toimintaa (esim. Käytä elliptistä juoksumaton sijaan) ja poista suuritehoiset välit. Ole etsimässä varoitusmerkkejä, kuten hengenahdistusta, huimausta tai letargiaa, mikä voi tarkoittaa, että sinun pitäisi hidastaa ja tehdä lyhyt tauko. Tietenkin, jos koet vatsakipua, emättimen verenvuotoa tai muita dramaattisia oireita, soita heti lääkärillesi tai kätilölle.
On myös tärkeää pitää erittäin voimakas sydäntoiminta minimissä koko raskauden ajan, myös ensimmäisen kolmanneksen aikana, Artal selittää. Ylikuumeneminen voi nyt johtaa vakaviin komplikaatioihin, joten pidä sykkeesi matalalla, pidä vesipulloa käden ulottuvilla ja muista antaa viiden tai kymmenen minuutin jäähtyä, jotta sykkeesi palaa lähes normaalille tasolle. Huomaa, että kuuma jooga on poissa pöydästä kokonaan, kuten aktiviteetteja, kuten sukellusta ja kontaktiurheilua.
Diet Diet and Don'ts
Vaikka saatat syödä kahdelle, edes aktiivisten naisten ei pitäisi käyttää raskautta tekosyynä syömiseen hylkäämisellä, Artal sanoo, koska liian suuri painonnousu voi vahingoittaa sinua ja vauvaa. Keskimäärin sinun pitäisi ottaa noin 200 ylimääräistä kaloria päivässä, jos sinulla on normaali ruokavalio. American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion mukaan alipainoisilla naisilla tulisi olla 28–40 kiloa raskauden aikana, normaalipainoisilla naisilla 25–35 kiloa ja ylipainoisilla 15–25 kiloa. Muista, että suurin osa raskauden painosta johtuu lapsivedestä, vedenpidätyksestä ja muista raskauteen liittyvistä ongelmista, jotka voivat olla yhteensä 15 kiloa painoa vauvan painon lisäksi, Artal sanoo.
Älä myöskään yritä korvata ravitsemuksellisia puutteita yksinomaan lisäravinteilla. 'Monet harrastajat jatkavat ruokavaliota raskauden aikana - ja he yrittävät korvata puutteellisen ruokavalionsa ylimääräisillä vitamiineilla, vaikka todellisuudessa heidän on saatava ravintoa ruoasta', Artal selittää. Vaikka synnytystä edeltävät vitamiinit ovat tärkeitä, vältä A-, D-, E- ja K-vitamiinien ottamista suurina määrinä, koska ne voivat aiheuttaa syntymävikoja, hän lisää.
Silti älä pelkää antaa itsellesi satunnaista hemmottelua. Moneer alkoi raskauden alkuvaiheessa. 'Söin kaiken ja kaiken uskontoni vastaista - pizzaa, kuppikakkuja, siruja.' Sen jälkeen hän palasi kaipaamaan salaatteja ja huomasi, että paprikat, lehtikaali-sirut ja kurkut rauhoittivat hänen pahoinvointia sekä terveellisiä rasvoja, kuten ruoholla syötettyä voita ja gluteenittomia leipiä ja pastoja. Kolmannella kolmanneksella hän oli palannut normaaliin puhtaaseen ruokavalioonsa.
Harjoittelun suhteen Moneer harjoitteli jopa neljä kertaa viikossa toisen raskauskolmanneksen ajan, opettaen kardio potkunyrkkeilyä kerran viikossa ja opastamalla Pilates-asiakkaita. Raskauden edetessä hän hidastui hieman leikkaamalla harjoittelunsa yhdestä kolmeen viikkoon kolmannella kolmanneksella. Hän toimitti terveellisen poikavauvan kuusi viikkoa aikaisemmin.
Varautuminen sekä henkisesti että fyysisesti auttoi hänen matkansa helpottamisessa, mutta niin myös harjoittelurutiinin pitäminen. 'Harjoittelin elämäni suurinta maratonia ja kaikki terveelliset tapani auttoivat minua pääsemään sen läpi!' hän sanoo. 'Se teki myös paljon helpommaksi palata kuntosalille - ja saada lapseni ennenaikainen vartalo takaisin, kun minulle annettiin kaikki selvät.'
