Kuinka treenata kehosi tyypille

Genetiikka. Sinua voidaan siunata pirun hyvillä tai heidät voi olla kirottu. Kuntosalilla näet joitain onnekkaita sieluja, jotka tekevät vähän enemmän kuin nostavat muutama paino joka pari päivää ja rakentavat tiukka, sävytetty ruumiinrakenne . Toisaalta jotkut vähemmän onnekkaat ihmiset ovat tehneet melkein uskonnon ... ja näyttävät siltä, ​​että he harkitsisivat muutosta uskossa. Vaikka kaikkimenestyneitä urheilijoitaheidän on tehtävä kovasti töitä saavuttaakseen suuruutensa, useimmat - ellei kaikki - aloittavat pakkauksen edessä erittäin antelias geenivaraston ansiosta. No, voit jatkaa valittaa epäonneasi tai voit solki alas ja hyödynnä parhaiten mitä sinulla on .

Jokaisella naisella on geneettinen suunnitelma, joka sanelee minkä tyyppisen ruumiin hänellä on. Mutta älä mene lankaan uskomalla, että sitä, mitä näet peilistä, ei voida manipuloida ja muovata muuksi. Valitsemalla varovasti tiettyjä harjoitustyyppejä kehosi tyypin mukaan voit parantaa harjoitteluohjelmaa ja nopeuttaa edistystäsi kuntosalilla.

Hänen ominaisuutensa

4 tyttöä on saanut vahvoja vinkkejä kehon kuvan hallitsemiseksi

Käytä näitä GGS: n vinkkejä auttaaksesi itseäsi.

Lue artikkeli

Tärkeintä on, että ylipainoinen nainen haluaapudota merkittävää kehon rasvaaja silti rakentaa lihasta ei pitäisi tehdä saman tyyppistä vastuskoulutusohjelmaa kuin se, joka on keppiohut ja haluaa täyttää kehyksensä.

Kehon tyypit voidaan karkeasti jakaa kolmeen pääluokkaan: ektomorfi, endomorfi ja mesomorfi. Ektomorfi on luonnostaan ​​laiha ja nopea aineenvaihdunta. Vaikka tämä kehon tyyppi ei yleensä saa rasvaa helposti, lihaksia on myös vaikea saada aikaan. Toisaalta endomorfilla on taipumus lihoa nopeasti ja sillä on vaikea aika menettää kehon rasvaa. Muita ominaisuuksia ovat tyypillisesti suuri luurakenne ja hitaampi aineenvaihdunta. Lopuksi, mesomorfilla on suhteellisen helppo aika rakentaa lihaksia ja pitää kehon rasva toivotulla tasolla. Tämän kehon tyypin omaava henkilö näyttää joskus hyvältä näyttävän lähes vaivattomalta.

Napsauta läpi saadaksesi kauhan jokaisesta kehotyypistä ja saadaksesi kehotyyppikohtaisia ​​vinkkejä tavoitteidesi saavuttamiseen.

Ectomorph: Laiha tipu

Vaikka monet naiset saattavat sanoa, että heillä ei ole haittaa olla tässä tilanteessa, totuus on, että ne, joilla on vaikeuksia painon nousussa ja ylläpitämisessä, eivät halua jatkuvasti kuulla, kuinka laihoja he ovat. 'Sairaan siitä', valittaa sisareni Sherri, joka laihtuu nopeasti, varsinkin jos hän ohittaa muutaman harjoittelun. Hän kamppailee lihasten pukeutumisesta, harjoittelee ahkerasti ja syö useita kertoja päivässä. Kun hän oli vuosia sitoutunut filosofiaan, jonka mukaan jos vähän on hyvää, enemmän on oltava parempia, hän lopulta kuunteli minua, kun kerroin hänelle, että hän harjoittelee liikaa. Ektomorfit eivät yksinkertaisesti voi olla kuntosalilla kuutena päivänä viikossa, harjoittelemalla kutakin kehon osaa kahdesti

Paras tapa ektomorfille rakentaa ja muotoilla lihaksiaan on nostaa raskaita ja kouluttaa jokaista ruumiinosaa kerran viikossa, saada runsaasti lepoa harjoittelun välillä ja pidättäytyä tekemästä liikaa harjoituksia ja sarjoja ruumiinosaa kohti. 'Jos todella painetaan, minun on sanottava, että kuulun eko-mesomorf-luokkaan', myöntää kuntoilukuvake Minna Lessig, joka uskoo, että jokainen nainen on jossain määrin yhdistelmä kaikkia kolmea vartalotyyppiä. 'Sanon tämän, koska lihakseni on näkyvä, mutta laiha. Kun olin kuntokilpailija, minulle toimi se, että nostin raskaita painoja matalille uusille. Valitsin yhdistelmäharjoitukset, jotka auttoivat lisäämään kehoni kokoa. '

IFBB-ammattilainen Lovena Stamatiou-Tuley on samaa mieltä siitä, että pysyminen matalan toistotason alueella on hyvä idea, ja ehdottaa leikkaavan sydämesi voimakkuutta ja taajuutta edistymisen edistämiseksi. 'Et halua polttaa sitä lihasta, jota rakennat', hän toteaa. 'Nosta raskasta painoa ja lepää pidempään sarjojen välillä.'

Hänen harjoittelunsa

Kolmen kuukauden koko kehon muutosharjoittelu ...

Tämä harjoitus yhdistää sydän- ja painonnostoharjoitukset vakavien kehonveistotulosten saavuttamiseksi.

Lue artikkeli

Ectomorph-harjoitus

Ektromorfi on tyypillisesti ohut, ja siinä on vähän lihaksia ja kehon rasvaa. Jos aineenvaihdunta on nopeaa ja sinulla on vaikeuksia laihduttaa, käytä tätä ohjelmaa lihasten kasvattamiseen.

• Aloita 5-10 minuutin lämmittelyllä ja kevyillä lihasryhmien venyttelyillä, jotka työskentelevät sinä päivänä.
• Aloittelijoiden tulisi tehdä kaksi sarjaa kustakin harjoituksesta; toiset voivat tehdä kolme sarjaa.
• Suorita 6-10 toistoa lisäämällä painoa ja vähentämällä toistoja (kutsutaan pyramidiksi) jokaisen sarjan kanssa.
• Nosta painoja, jotka ovat riittävän painavia päästäkseen melkein vikaantumiselle määrätyllä rep-alueella.
• Lepo 1-3 minuuttia erien välillä harjoitettavan ruumiinosan mukaan. Ota enemmän aikaa suuremmille lihasryhmille, kuten jalat ja selkä.
• Harjoittele jokaista ruumiinosaa vain kerran viikossa, äläkä koskaan harjoittele lihasryhmää, jos se on edelleen kipeä edellisestä harjoituksesta.
• Vaihda jokaisen osan harjoittelusta joka viikko lisätäksesi vaihtelua, olipa kyseessä sitten harjoitus tai harjoittelujärjestys tai jokin muu edistynyt harjoittelutekniikka (kuten pakotetut toistot tai negatiiviset). Älä vain liioittele sitä.
• Nauti paljon lepoa harjoitusten välillä.
• Tee kolme sydänpäivää viikossa 30 minuuttia kohtuullisella intensiteetillä (60-75% maksimisykkeestäsi).
• Rajoita voimakasta toimintaa harjoittelun ulkopuolella, joka polttaa paljon kaloreita, tai vähennä sydänistuntojasi.

Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila.

Mesomorph: Lihaksikas neito

Toistaiseksi olen ehdottanut, että mesomorfeilla on etu, mutta se ei tarkoita, että heillä on helppoa. Tämän kehotyyppisen naisen on silti työskenneltävä suuren ruumiinrakenteen puolesta, vaikkakaan siinä määrin kuin muut kaksi vartalotyyppiä saisivat samanlaisen ilmeen. 3-5 päivän harjoittelujakson, maltillisten toistojen ja erilaisten yhdistelmäharjoitusten ja yhden nivelen harjoitusten pitäisi tehdä temppu.

'Olen todellinen meso, vaikka sanoisin, että se ei ole tyypillistä kaikille kuntokilpailijoille', Lovena kertoo. 'Harjoitan neljä päivää viikossa 3-4 päivän jaksolla, mutta muutan sitä koko ajan.' Parhaan tuloksen saavuttamiseksi mesomorfien tulisi tehdä korkeita toistojalkoja (15-20) ja 8-12 muille ruumiinosille ja tehdä jopa neljä päivää sydäntä, vaihtelemalla intensiteettiä joka kerta, hän toteaa.

Yksi ongelma, jota jotkut luonnollisesti lihaksikkaat naiset kohtaavat, on harjoittelun puute. Näennäisesti mitä tahansa he tekevätkin aikaan jonkinlaista muutosta; Harkitun ohjelman tarve on kuitenkin elintärkeää. 'Sinun täytyy katsoa kehoasi ja nähdä, minne haluat laittaa käyrät', Lovena sanoo. 'Sinun täytyy stressata kehoasi kunnolla luoda positiivinen muutos.' Tiedä miten haluat kehosi näyttävän ja treenaavan tämän mielessä.

'Se, mikä toimii minulle tänään, osuu tavoitteeseeni saada terve, täynnä energiaa ja vahva, mutta joustava ruumis', toteaa Minna. 'En seuraa numeroita, vaan menen mieluummin kehoni tunteiden mukaan. Tämä ei tarkoita sitä, että minulla ei ole johdonmukaisuutta. Silti kehoni tietoisuus on niin terävää, että työskentelen mielen ja lihaksen yksimielisyydellä sen sijaan, että katson kuinka monta sarjaa ja toistoa tein viime viikolla harjoituksesta. '

Hänen harjoittelunsa

12 parasta harjoitusta veistämään vahvempia, laihempia jalkoja

Yhdistä tärkeimmät alavartalon harjoitukset parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Lue artikkeli

Mesomorfien koulutusohjeet

• Aloita 5-10 minuutin lämpenemisellä ja kevyellä lihasryhmien venyttelyllä, jotka työskentelevät sinä päivänä.
• Tee kolme sarjaa kaikkia harjoituksia.
• Suorita 8-12 toistoa jokaiselle sarjalle.
• Vaihda kevyitä ja raskaita päiviä valitsemalla paino, jonka avulla voit suorittaa toistoja kohti määrätyn edustaja-alueen yläosaa kevyempinä päivinä, ja valita painavampi paino, joka antaa sinun suorittaa täydelliset toistot kohti määrätyn edustaja-alueen alapäätä raskaammilla. päivää.
• Valitse painot, jotka ovat riittävän suuria päästäkseen melkein vikaantumiselle määrätyllä rep-alueella.
• Levätä sen päivän intensiteetin mukaan, jolla harjoittelet, ja kestää hieman kauemmin suuremmille lihasryhmille, kuten jalat ja selkä.
• Kokeile eri jakoja nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Vaihda myös harjoituksia usein, mutta on aina hyvä valita moniliittoliike 1-2 ensimmäiseksi harjoitukseksi tietylle ruumiinosalle (kun mahdollista) yhden nivelen liikkeelle.
• Muuta rutiiniasi, kun tulokset alkavat hidastua. Muuta muita muuttujia useammin.
• Harkitse lepopäivien käyttämistä harjoittelun välillä, jos voit lisätä sydäntä harjoittelupäiviesi loppuun. Anna lihastesi palautua täysin ennen kuin harjoittelet kehon osaa uudelleen.
• Tee 30 minuuttia sydäntä 3-4 kertaa viikossa kohtuullisella voimalla (65-75% maksimisykkeestäsi) pysyäksesi laihana ja parantamaan sydämen terveyttä.

  Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila.

Endomorph: Kurvikas tyttö

Valitettavasti naiset, jotka kuuluvat endomorf-luokkaan, ovat yleensä niitä, jotka välttävät voimaharjoittelua peläten, että heistä tulee 'liian suuria'. Todellisuudessa resistenssikoulutus on yhtä tärkeää kuin sydän- ja verisuoniharjoittelu jollekin, jolla on tämä vartalotyyppi. Lihaksen koon lisääminen lisää aineenvaihduntaa, mikä johtaa suurempaan päivittäin poltettavien kaloreiden määrään, jopa levossa. Endomorfinen vartalotyyppi hyötyy nopeatempoisesta harjoittelusta ja suuremmasta määrästä toistoja, sarjoja ja harjoituksia, joissa keskitytään kalorien polttamiseen sekä harjoittelun lisääntymiseen.

'Harjoittele koko vartaloa kolme kertaa viikossa yhdistämällä piiriharjoittelu ja supersetit', neuvoo Lisa Reed, vahvuus- ja hoitokoordinaattori Floridan yliopistossa Gainesvillessä. 'Yritä pitää sykkeesi 60-75% maksimisykkeestäsi aerobisemman vaikutuksen saavuttamiseksi.' Siirry asemalta asemalle nopeasti ja suorita jakso 2-3 kertaa.

Lovena ottaa tämän askeleen pidemmälle. 'Nosta kohtalaista painoa, koska et aio muuttaa kehosi muotoa kevyellä painolla', hän sanoo. Ja toinen asia: 'Älä pelkää työskennellä suurten kehosi osien kanssa. Monet raskaista naisista ovat fobisia työjalkoista. Sinun on työskenneltävä heillä, jos haluat muuttaa muotoasi. '

Sydämen osalta Lovena suosittelee sydänkäyttöä pidempään ja useammin, mutta ei välttämättä suuremmalla voimalla, koska ylipaino voi olla vaikeaa nivelille ja pehmytkudoksille. Nosta sykettäsi kävelemällä kaltevuudella, olipa se sitten valtava mäki talosi vieressä tai kuntosalin juoksumatolla.

Hänen harjoittelunsa

4 viikon ohjelma bikini-absille

Katso ero keskiosassa vain yhdessä kuukaudessa.

Lue artikkeli

Harjoitteluohjeet endomorfeille

• Aloita 5-10 minuutin lämmittelyllä ja kevyillä lihasryhmien venyttelyillä, jotka työskentelevät sinä päivänä.
• Aloittelijoiden tulisi tehdä kaksi sarjaa kustakin harjoituksesta; toiset voivat tehdä 2-3 sarjaa.
• Suorita 12-15 toistoa jokaiselle sarjalle.
• Nosta painoja, jotka ovat riittävän painavia päästäkseen melkein vikaantumiselle määrätyllä rep-alueella.
• Pidä lepo sarjojen välillä minimissä: 15-30 sekuntia sarjojen välillä.
• Harjoittele jokaista ruumiinosaa kahdesti viikossa.
• Sisällytä piiriharjoittelu ja supersetit rutiiniin.
• Vaihda rutiiniasi usein, mutta luottaa monijunaharjoituksiin polttamaan eniten kaloreita ja käytä harjoitustekniikoita, kuten pudotussarjoja ja osia saadaksesi parhaan hyödyn jokaisesta sarjasta.
• Nauti paljon lepoa harjoitusten välillä.
• Tee 4-5 päivää sydäntä viikossa vuorotellen 30 minuutin jaksojen ja 45-60 minuutin matalamman intensiteetin istuntojen välillä (60-70% maksimisykkeestäsi).

Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila.