RomarioEpävakauden lisääminen painoharjoitteluun muodossa epävakaat pinnat tai kosketuspisteiden vähentäminen oli muotia jokin aika sitten. Mutta sekoitettuna sosiaaliseen mediaan ja taisteluun silmämunoista, Jotkut ovat saattaneet viedä luovuuden hieman liian pitkälle .
Se oli (ja voi edelleen) enemmän sirkustemppua kuin voimaharjoittelua. Ja vaikka jotkin liikkeet voivat tuottaa joukon tykkäyksiä sosiaalisessa mediassa, joidenkin näistä riskialttiista liikkeistä voi lisätä mahdollisuuksiasi käydä ensiapuun. Voimaharjoittelun tarkoitus on vahvistua, ei murtua.
Entä jos on tapa lisätä epävakautta harjoitteluun, vahvistua ja suorittaa tiettyjä harjoituksia paremmassa muodossa?
Siellä kaaosbändikoulutus tulee peliin. Vuonna 2005 James 'Diesel' Smith kehitti kaaoksen punnerrusta kiertämällä vastusnauhaa kyykkytelineen ympärille ja muuttamalla suhteellisen vakaan harjoituksen arvaamattomaksi. Tästä liikkeestä lähtien kaaosbänditreenistä – kun se tehdään oikein – on tullut erinomainen vaihtoehtoinen tapa lisätä epävakautta ja intensiteettiä turvautumatta sirkustemppuihin.
MITÄ KAAOSBÄNDIKOULUTUS ON?
Kaaosnauhaharjoittelu lisää harjoitukseen epävakautta ja arvaamattomuutta lisäämällä silmukkavastusnauhan, ja voit tehdä tämän yhdellä kolmesta eri tavasta.
- Tapa 1: Kierrä nauha kyykkytelineen ympärille eri korkeuksilla.
- Menetelmä 2: Kiinnitä nauhat kettlebellin tai painolevyn ympärille.
- Tapa 3: Painon lisääminen kiinteään tankoon, joka on 'ripustettu' silmukkanauhoilla.
Kun yhtye 'pomppaa' (tai värähtelee), se pakottaa sinut rekrytoimaan ylimääräisiä lihaksia, koska sinun on nyt keskityttävä muotoosi enemmän. Koska jos et keskity, asiat voivat mennä 'kaoottiseksi' melko nopeasti.
Vaikka menetelmä 3 on loistava tapa lisätä intensiivisyyttä (ja erittäin vaikeaa) tankonnostuksiin, se on suunnattu enemmän edistyneille urheilijoille. Tässä keskitymme kahteen ensimmäiseen hieman vakaampana johdannossa kaaosharjoitteluun.
3 Chaos Band Trainingin etua
Kun kaaosbänditreeniä suoritetaan, herkkyys osana lisäharjoitteluasi; se on erinomainen tapa lisätä vaihtelua ja lisävirkettä lihaksiisi lisäämättä painoa. Tässä on muutamia etuja, joita kaaosharjoittelu tarjoaa.
- Nauhan värähtely ylävartalon harjoitusten kanssa tarjoaa lisää rotaattorimansettien rekrytointia, koska nostopolku ei ole kiinteä jokaisen toiston kohdalla. Tämän ansiosta se parantaa ydinvakautta, tasapainoa ja hallintaa noston aikana.
- Chaos band -harjoittelu harjoittelee kehon pienempiä stabilaattoreita (olkapää, sydän ja lantio) samalla kun se parantaa proprioseptiota (tietoisuutta kehostasi avaruudessa). Lisäksi sinusta tulee kuntosalin tyylikkäin nostaja.
- Kaaosbändin epävakaa luonne ilmoittaa sinulle kaikista muodon poikkeamista, mikä auttaa sinua lukitsemaan tekniikan kehonpainoharjoituksissa, kuten punnerruksissa ja lonkkatyöntöissä.
Ole varovainen suorittaessasi Chaos Band -harjoitusta
Aina kun nostat epävakaasti, olipa kyseessä vakauspallo, Bosu pallo TRX- tai kaaosbändiharjoittelussa on riskitekijä. Joten se auttaa, jos sinulla on hyvä voimapohja ja olet hallinnut perusasiat ennen kaaosharjoittelun yrittämistä. Jos olet aloittelija, ota perusasiat alas ennen kuin suoritat edistyneitä menetelmiä, kuten Chaos-harjoitusta.
Kaaosharjoittelu vaatii paljon lantiolta, sydämeltä ja olkapäiden stabilisaattorit ja on erinomainen tapa vahvistaa niitä. Mutta jos palaat loukkaantumisesta tai kuntoutuksesta, Chaos-harjoittelu ei ole paras idea. Parempi pysyä perusasioissa ja ohjata lääkäreitä, jotta et altista itseäsi lisää loukkaantumisvaaralle.
Jos tavoitteesi on absoluuttinen voima, Chaos-harjoittelu, niin hyödyllinen kuin se on, ei myöskään ole paras idea. Epävakauden aiheuttaman pienemmän kuorman vuoksi et nosta suurinta mahdollista kuormaa. Mutta jos olet valmis vähentämään kuormitusta ja lisäämään toistoja lisätäksesi äänenvoimakkuutta, mene suoraan eteenpäin.
Mutta jos olet terve, halukas käsittelemään alennettua kuormaa, sinulla on kunnollinen ydinvoima ja etsit vaihtelua harjoitteluun, tee seuraavat neljä harjoitusta koeajolle ja valmistaudu nöyryyteen.
4 Chaos Band -harjoitusta
Kun olet valmis lisäämään voimaharjoitteluun intensiivisyyttä ja viileyttä, pyöräytä nämä neljä kaaosharjoitusta. Olet tyytyväinen lisättyyn kaaokseen vaihteeksi.
Chaos Pushups
Tavalliset punnerruoat ovat helppoja monille nostajille, minkä ansiosta he voivat lisätä rintakehää lisäämättä liikaa stressiä tai heikentämättä palautumistaan. Mutta tavalliset punnerrukset tylsistyvät, ja helppo tapa piristää niitä ja lisätä intensiteettiä ilman kuormitusta on kaaospunnerrus. Chaos push-up ilmoittaa sinulle kaikenlaisista poikkeamista ja parantaa ydinvoimaasi värähtelevän nauhan ansiosta.
Harjoitetut lihakset: Kiertäjämansetti, etuydin, hartialihakset, pakaralihakset, rintakehä, triceps, olkapäät
Kuinka tehdä se: Kiinnitä vahva silmukkanauha kyykkytelineeseen ja säädä kaltevuus haluamasi intensiteetin mukaan. Aseta kädet nauhalle hartioiden leveydelle ja nouse punnerrusasentoon. Ruuvaa kätesi nauhaan kääntämällä vasenta kättäsi vastapäivään ja oikeaa myötäpäivään ja suorita punnerrus tavalliseen tapaan.
Ohjelmointiehdotus: Käytä tätä lisäharjoituksena päivän voimaliikkeen jälkeen. kahdesta kolmeen 10-20 toiston sarjaa räjäyttää rintakehäsi ja tricepsi.
Chaos matkalaukku
Matkalaukun kanto on erinomainen harjoitus vahvistaa pitoepätasapainoa sivujen välillä ja parantaa sivuttaisvakautta. Kaaosmatkalaukun kanto nostaa tämän uudelle tasolle, koska nauhaan on vaikeampi tarttua ja kahvakuulojen pomppiminen ylös ja alas vahvistaa entisestään viistojasi.
Harjoitetut lihakset: Kyynärvarret, vinot, alaselkä, hartialihakset, yläselkä ja pakaralihakset
Ohjelmointiehdotuksia : Kaikki kannet ovat mahtavia harjoituksia pitovoiman kasvattamiseksi; tämä versio ei eroa. Kokeile kolmea sarjaa kummallakin puolella 40-50 jaardia.
Chaos yksipuoliset rivit
Chaos-yksipuoliset rivit ovat mukavaa vaihtelua tavallisista yhden käden riveistä. Tällä harjoituksella on samanlaisia etuja kuin matkalaukun kantossa; se vahvistaa vinot ja lisää intensiteettiä pienemmällä painolla. Ainoa varoitus on, että et voi käyttää niin paljon painoa tämän muunnelman kanssa, mutta se on loistava vaihtelun vuoksi ja vahvistamaan rotaattorimansettia entisestään.
Harjoitetut lihakset: Kyynärvarret, hauislihas, takahartialihakset, vinot, yläselkä ja latvat
Kuinka tehdä se: Seiso penkin edessä ja tuo vasen jalkasi takaisin, tartu nauhaan vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea kätesi penkille. Varmista, että selkäranka on neutraali, kun soutat kättäsi lantiota kohti, kunnes yläselkäsi on supistettu. Laske hitaasti aloitusasentoon ja toista.
Ohjelmointiehdotus: Kaaosrivit savuttavat pitoasi ja ydintäsi, joten pidä toistot 8–12 toiston välillä kahdesta neljään sarjaan tavallisen yksipuolisen rivivaihtelun sijaan.
Louisiana Personal Trainer - Chaos Hip Thrusts
Chaos Hip Thrust
Säännöllinen painotettu lonkkatyöntö on pakaraharjoitusten kultastandardi, ja kaaos lonkkatyöntö ei korvaa sitä, vaan suoritettava monipuolisuuden ja volyymin lisäämiseksi. Kaaos lonkkatyöntö ei ole heikkohermoisille, koska epävakaa bändi vaatii, että teet tämän hitaasti ja hallinnassa. Jos kiirehdit tämän kanssa, sinun on parasta toivoa, ettei kukaan ole saanut puhelinta ulos. Epävakaan nauhan ansiosta tämä muunnelma on erinomainen tekniikan kiinnittäjä ja se sisältää enemmän lonkka- ja ytimen stabilointilihaksia.
Harjoitetut lihakset: Pakarat, takareisilihakset sekä lonkkaa ja sydänlihaksia vakauttavat lihakset
Kuinka tehdä se : Aseta vahvin nauha kyykkytelineen alemmille puolille, melkein jopa käyttämäsi penkin kanssa. Aseta keskiselkäsi penkille ja keskijalka nauhalle lantion leveydellä toisistaan. Varmista, että polvisi ovat 90 asteen kulmassa, suorita lantiotyöntö tavalliseen tapaan ja varmista, että suoritat sen hallinnassa.
Ohjelmointiehdotus: Se on loistava lisäharjoittelulaite, joka lisää volyymia pakaralihaksiisi. Tämän yhdistäminen toiseen kaaosharjoitukseen, kuten punnerrukseen, toimii hyvin. Esimerkiksi,
1A. Chaos Hip Thrust: 15 toistoa
1B . Chaos Pushup: 10-20 toistoa
