Ruokavalion päivän ateriasuunnitelma
Syö noin 1400 kaloria päivässä kahden viikon ajan noudattamalla alla olevan kaltaista ateriasuunnitelmaa. Vaihda vähärasvaisen proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, mutta säilytä kaloreiden, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan yleinen ravinteiden jakautuminen. Syö sitten sitten enemmän kahden viikon ajan pitämällä saanti maltillisena ja keskittymällä ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin, jotta aineenvaihdunta palautuu normaaliksi ennen kuin leikkaa uudelleen kaloreita.
Aamiainen
1 kuppi rasvaton jogurtti
1/2 cup marjoja
1 kuppi keitettyä kaurapuuroa
Kahvi
Vesi
Välipala # 1Oranssi
Vesi
Lounas
Voileipä:
3 oz. kananrinta, viipaloitu
2 viipaletta täysjyväleipää
1 rkl. sinappi
Puolet tomaattia, viipaloitu
Vihreä salaatti
1 tl oliiviöljy
1 tl etikka
Vesi
Välipala # 2
Proteiini pirtelö
Illallinen
5 oz. ruijanpallaspihvi, grillattu
1 kuppi keitetyt vihannekset (porkkanat, parsakaali ja kukkakaali)
1/2 cup tomaattikastiketta
1 pieni bataatti
1 tl terveellinen margariini
Vesi
Välipala # 3
1 kuppi vähärasvaista maitoa
Vesi
PÄIVITTÄISET YHTEENSÄ:1452 kaloria, 120 g proteiinia, 180 g hiilihydraattia, 28 g rasvaa.
Enemmän kaloreita sisältävä ateriaohjelma
Aamiainen1/2 cup EggBeaters, sekoitettu ruohosipulilla nonstick-pannulla
Englantilainen muffinssi, paahdettu,
1 tl vähäsokerinen hedelmälevite
2 kiiviä
Vesi
Välipala # 1
1 kuppi rasvaton, sokeriton jogurtti
1/2 cup mustikoita
Lounas
Voileipä:
2 viipaletta täysjyväleipää
3 oz. vähärasvainen paistettua naudanlihaa
1 rkl. sinappi
1 rkl. vähärasvainen majoneesi
Salaatti:
1 kuppi sekoitettua vihreää
1 tomaatti, hienonnettu
2 rkl. rasvaton salaattikastike
1/2 cup valmistettua tabuliinia
Vesi
Välipala # 2Ateriankorvauspalkki (40/30/30, noin 200 kaloria)
1 kuppi rasvaton maito
1 omena
Illallinen
Sekoita:
1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
3,5 oz. kalastaa
1/2 cup vihreitä papuja
1/2 cup porkkanaa, viipaloitu vinosti
1/2 cup punaisia tai vihreitä paprikanauhoja
1/2 cup viipaloitua sipulia
1 rkl. maapähkinäöljy
2 rkl. soija- tai teriyaki-kastike (tai maun mukaan)
1 bataatti, paistettu
Vesi
Välipala # 3
Hedelmäs smoothie:
1 kuppi rasvaton maito
6 oz. appelsiinimehu
1 banaani
1 kauha proteiinijauhetta
makuja maun mukaan
(sekoita 2 jääpalaa)
PÄIVITTÄISET YHTEENSÄ:2298 kaloria, 146 g proteiinia, 352 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa.