Andrei BurmakinUseimmat meistä, jotka ovat kokeilleet tavallista kovaa tyylistä yhden kahvakuulakeinua, on hieno, vähävaikutteinen, korkean intensiteetin harjoitus, joka parantaa pitovoimaa ja -voimaa ja auttaa saamaan pakaralihaksesi pomppimaan. Mutta kaksinkertaistaaksesi hauskuuden ja liikkeen vaikeustason, kaksoiskahvakeinu tarjoaa ainutlaatuisen haasteen.
Kaksikätinen keinu yhdellä kahvakuulalla on perusliike, joka muodostaa perustan monille muille KB-harjoituksille ja on luultavasti yksi tärkeimmistä kahvakuulaharjoituksista, joita kuka tahansa voi tehdä. Mutta on yksi tapa kaksinkertaistaa tämä swing-hauskuu – kyllä, kaksoiskahvakeinu.
Kaksoiskahvakeinulla nostat enemmän painoa, mikä johtaa intensiivisempään kardiovaskulaariseen harjoitteluun ja lisää pitovoimaa, ja vähennät voiman epätasapainoa sivujen välillä. Tässä käydään läpi kaikkea kaksoiskahvakuulakeinua, jotta saat parhaan hyödyn tästä mahtavasta voima- ja kuntoiluharjoituksesta.
Oletko valmis ottamaan swingisi? Sitten mennään.
Mikä on Double Kettlebell Swing?
Yksinkertainen selitys on, että kaksoiskahvakeinu on kahdella kahvakuulalla varustettu keinu, joka on samanlainen kuin tavallinen kahvakuula, mutta pienin muutoksin. Ensinnäkin asentosi on leveämpi heiluaksesi kahvakuulaa jalkojen välissä kivuttomasti, koska vaihtoehto on epämiellyttävä. Ajattele sumokyykkyasentoa varpaat osoittaen eteenpäin. Toiseksi, jos haluat heilauttaa kahta kahvakuulaa jalkojen välissä ottamatta mitään pois, ota niistä kiinni neutraalilla otolla.
Jotkut saattavat pitää parempana kädensijasta, mutta sinun täytyy leveämpi asento. IMO, tämä on henkilökohtaista mieltymystä. Mutta jos et ole koskaan tehnyt kaksoiskahvakuulakeinua, aloita neutraalilla otolla.
Kuinka tehdä kaksoiskahvakeinu
- Seiso olkapäitä leveämmällä asennossa ja jalkojen edessä on kaksi kahvakuulaa. Varmista, että seisot riittävän leveästi, jotta kaksi kahvakuulaa pääsevät heilumaan.
- Sarana ja kurkota eteenpäin tarttuaksesi jokaiseen kahvakuulaan niin, että ranteet ovat neutraaleissa ja kämmenet vastakkain.
- Nosta rintakehäsi ylös ja olkapäät alas puristamalla kainaloita yhteen saadaksesi yläselän kiinni ja varmistamaan neutraalin selkärangan.
- Käytä sitten kyynärvarsia pehmustamaan nivuslihaksia vasten, kun vaeltelet kahvakuulat takanasi.
- Napsauta sitten lantiosi eteenpäin käyttämällä vauhtia heiluttaaksesi kahvakuulat lähellä rinnan korkeutta.
- Viimeistelyasennon tulee näyttää pystysuoralta etulaudalta. Suorita jatkuvassa silmukassa haluamasi toistot.
Lihakset Koulutettu
Kaksoiskahvakeinu on pääosin alavartalon liikettä, mutta jotta tämä tapahtuisi hyvässä kunnossa, mukana on myös muutamia ylävartalon lihaksia. Tässä ovat kaksoiskahvakuulakeinulla harjoittamat ensisijaiset lihakset.
Alavartalon
- Pakarat: Kaikki kolme pakaralihasta toimivat tehokkaan lonkan pidennyksen aikaansaamiseksi
- Reisilihakset: Supistu epäkeskisesti kuormitusvaiheessa ja auta pakaralihaksia lantion ojentamisessa.
- Alaselän: Erector spinae supistuu isometrisesti pitääkseen alaselän neutraalina kaikissa heilahdusvaiheissa.
Ylävartalo
- Yläselkä: Olkapään pitäminen alhaalla ja selässä harjoittelee rombideja, ansoja ja latoja.
- Käsivarret ja ranteet: Jos et voi tarttua siihen pitkään aikaan, et voi repiä sitä.
- Triceps: Supistu isometrisesti pitääksesi kyynärpäät ojennettuna sarjan aikana.
- Sydän ja keuhkot: Vaikka tämä harjoitus ei teknisesti ole lihas, se saa sinut imemään vakavia määriä happea.
Double Kahvakuula Swing -edut
Kaksoiskahvakuulakeinut ovat erittäin raakoja ja saavat sinut kiroilemaan ja hikoilemaan runsaasti. Mutta niin kovia kuin ne ovatkin, kaksoiskahvakeinuilla on monia etuja, jotka on lueteltu alla.
- Enemmän painoa = enemmän voimaa: Kummassakin kädessäsi on vähemmän painoa kuin tavalliset kahvakuulakeinut; heilut todennäköisesti enemmän painoa. Jos esimerkiksi heilautat 35 kiloa painavaa kahvakuulaa, voit heilauttaa 26 puntaa kummassakin kädessä, jolloin yhteensä 52, mikä on 17 punnan lisäys.
- Paranneltu ilmastointi: Enemmän kuormituksen käyttäminen voi lisätä kardiovaskulaarista kuntoa ja rasvanpudotuspotentiaalia. Pieni vuoden 2021 tutkimus osoitti, että raskaampien kuormien käyttäminen kaksoiskahvakuulakeinuharjoittelun aikana nostaa sykettäsi ja parantaa kuntoasi.
- Lisää lihaksia: Raskaiden painojen heilauttaminen saa pakaralihakset työskentelemään kovemmin lantion pidentämiseksi ja antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia saada vauvan ulkonäkö takaisin.
- Lisääntynyt otteen vahvuus ja vähentynyt voiman epätasapaino: Koska kätesi toimivat erikseen, kaksoiskahvakeinut auttavat lisäämään pitoa. Käyttämällä jokaista kättä koko swingin ajan ilman, että kummankin käden tarvitsee tarttua samaan kahvakuulaan, pitovoimasi paranee kummassakin kädessä.
- Parempi henkinen sitkeys: Kaksoiskahvakuulakeinut ovat epäilemättä julmia. Ne ovat kovia keuhkoihin, otteeseen, pakaralihakseen ja reisilihaksiin. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinulla on sisäinen vuoropuhelu, kuten 'Tämä on vaikeaa; voit lopettaa milloin tahansa. Mutta joka kerta kun voitat nuo ajatukset, parannat henkistä sitkeyttäsi ja fyysistä kykyäsi tehdä asioita.
Double Kahvakuula Swing -tekniikka
Oletetaan, että osaat heilauttaa yhtä kahvakuulaa kahdella kädellä hyvässä kunnossa, koska se on aivan toinen artikkeli, joka on tehty melkoisesti.
Jos olet aloittamassa swing-matkaasi, hallitse tämä keinu ennen kuin siirryt kaksoiskahvakeinuun. Hyvä lonkkasarana (ei kyykkysarana), viimeistely pakaralihaksella eikä alaselällä ja lantion, ei olkapään käyttäminen kahvakuulon nostamiseen pätee tähän. Kaksoiskahvakeinut vaativat muutaman säädön toimiakseen hyvässä kunnossa.
- Täydellinen asenne: Muistatko Goldilocks-periaatteen? Ei liian kylmä, ei liian kuuma, mutta juuri sopiva. Sama pätee asentoosi. Kapea, no, se voi olla noloa, ja liian leveä tarkoittaa, että polvet voivat painua sisäänpäin. Säädä asentoa ja suorita muutama harjoitusheilahdus.
- Jännitystä, jännitystä ja lisää jännitystä: Tarvitset runsaasti yläselän jännitystä pitääksesi neutraalin selkärangan samalla kun saranat voimalla ja tarkoituksella. Kaksoiskeinulla jokainen kahvakuula keinuu erikseen. Yläselän jännityksen pitäminen on ratkaisevan tärkeää hyvän keinupolun säilyttämiseksi ja kahvakuulojen törmäyksen välttämiseksi toisiinsa (tai muihin kehon osiin). Purista kainaloita yhteen niin kuin nivuksesi riippuisi siitä, koska se tekee niin.
- Älä välitä pituudesta: Amerikkalaisen swingin lisäksi sinun ei pitäisi huolehtia korkeudesta swingin lopussa. Jos teet kaiken oikein, toiston lopussa oleva korkeus huolehtii itsestään. Mutta käytät enemmän painoa kaksoiskeinulla, joten et ehkä nouse yhtä korkealle kuin yksikahvakeinu. Yrittäminen nousta korkeammalle tarkoittaa hartioiden käyttöä ja alaselän asennon menettämistä, etkä halua kumpaakaan.
Ohjelmointiehdotuksia
Käytä kaksinkertaisia kahvakeinuja kuten tavallista kettlebell-keinua.
Se voidaan ohjelmoida tehoon, jotta voit nostaa raskaita. Suorita esimerkiksi pari 8 toiston sarjaa lämmittelyn jälkeen ja valmistaa sinut ohjelmasi raskaisiin maastanostoihin. Tai voit ohjelmoida sen ohjelman voimaosaan lisäharjoituksena. Parasta on yhdistää se harjoitukseen, joka ei vaadi paljon pitovoimaa. Esimerkiksi
1A. Kaksoiskahvakeinu: 12-15 toistoa
1B. Yksipuolinen lattiapuristin: 8-15 toistoa per puoli
Jos olet peli, kaksoiskahvakeinuja voidaan käyttää viimeistelynä harjoituksen lopussa tai itsenäisenä harjoituksena voimapäivien välillä parantaaksesi kuntoasi. Tässä on muutamia esimerkkejä.
Ohjeet: Kahvakuulat pysyvät käsissäsi, kunnes olet tehnyt kolmisarjan. Lepää kaksi minuuttia kolmisarjan välillä ja toista kahdesta viiteen kierrosta.
Swing, Clean, Snatch
1A. Kaksikätinen Kahvakuulakeinu: 6-12 toistoa
1B. Double Kahvakuula Clean: 6-12 toistoa
1C. Kaksoiskahvan nappaus: 6-12 toistoa
Swing, Snatch, Carry
1A. Kaksoiskahvakeinu: 6-12 toistoa
1B. Kaksoiskahvakuula: 6-12 toistoa
1C. Kaksi yläpuolella olevaa kahvakuulaa: 20-40 metriä
Swing, kyykky, paina
1A. Double Kahvakuulakeinu: 6-12 toistoa
1B. Double Kahvakuulakyykky edessä: 6-12 toistoa
1C. Vaihteleva yläpuolinen puristus: 6-12 toistoa molemmin puolin
Double KettleBell Swing -variaatioita
Kun tunnet, että kaksoiskahvakuula heilahtaa alas ja haluat haastaa itsesi lisää, ota nämä muunnelmat ulos swingiin.
Double KB Deadstop Swings
Nämä ovat kuin kaksoiskahvan heilahtelut, mutta suoritat yhden toiston ja tulet sitten umpikujaan nollataksesi ja toistaaksesi. Täällä aloitat harjoituksen vaelluksella, ja jatkuvan silmukan suorittamisen sijaan ohjaat KB:t suoraan edessäsi olevalle lattialle lantiollasi ja aloitat umpikujasta.
Kädestä käteen Kahvakuulakeinut
Teknisesti ei kaksikätinen kahvakuulakeinu; vaihdat kättä swingin yläosassa jokaisen toiston lopussa. Yhden käden heilahtelu ja vuorottelevat sivut parantavat käden ja silmän koordinaatiota ja tuovat sisään kiertoa estävän elementin, joka antaa vinoille vinoille heidän ansaitsemansa rakkauden ja huomion.
