Kehonrakennus on esteettisen lihaksen rakentamista, joten isompia ruumiita on aina ihailtu niin kauan kuin ne noudattavat tiettyjä esteettisiä standardeja. Mutta kuten edesmennyt Larry Scott, ensimmäinen herra Olympia kerran huomautti, aikakautensa aikana suurin osakehonrakennus kilpailijatei ollut genetiikkaa todella valtava fyysinen . Menneisyyden mestareita, kuten Arnold Schwarzenegger ja Sergio Oliva, olivat isot, lihaksikkaat miehet - mutta ei pysty kehittymään nykyään herra Olympian tittelistä kilpailevien behemottien tasolle.
Muistan seisovan ulkona Gold's Gym Venetsiassa 80-luvun alussa ja kehonrakentajaa kuunnellen valittivat, että urheilussa ei ollut jäljellä ”suuria miehiä”. En tiennyt, että lähitulevaisuus toisi meille Lee Haneyn, Dorian Yatesin ja sitten Ronnie Colemanin, sekä ammattilaiset, joissa 250 kiloa oletteyksi 'pienistä kavereista'.
Mikä muutti kehonrakennuksessa sellaisen fyysisen kehityksen edistämiseksi? Miksi niin monet kehonrakentajat ovat niin paljon isompia? Monet pitävät muutosta ensisijaisesti anaboliset lääkkeet . Mutta vaikka kemian kehityksessä on tapahtunut edistystä anaboliset aineet , nämä muutokset eivät riitä selittämään, kuinka nopeasti tai kuinka pitkälle tämä kasvu on lisääntynyt.
Tässä on joitain syitä, jotka näen, jotka ovat saaneet urheilijat kasvamaan sellaisiin ruumiisiin, joita näemme tänään lavalla.
Kaikkien aikojen 9 vahvinta kehonrakentajaa
Nämä kaverit olivat vahvempia kuin miltä näyttivät - ja se todella sanoo jotain.
Lue artikkeli
ESB Professional
Genetiikka
Yksi tärkeimmistä tekijöistä on genetiikka . Ei ole epäilystäkään siitä, että fyysisesti isommat ja mesomorfisemmat ihmiset vetävät kehonrakennukseen nykyään useammin. Viime aikoihin asti mahdollisuus ansaita hyvää rahaa ammattilaisrakentajana oli melko rajallinen. Todella mesomorfiset urheilijat, isot ja lihaksikkaat, houkuttelisivat todennäköisesti jalkapallon kaltaisiin urheilulajeihin, joilla olisi mahdollisuus lisätä mainetta ja korkeita palkkoja.
Mutta kehonrakennus sai lisää valtavirtaa 1970- ja 1980-luvuilla, kun Arnold Schwarzenegger tuli niin menestyväksi, voitti Mr.Olympia-tittelit, esillä kirjassa ja elokuvassaPumpata rautaa, ja tulossa merkittävä elokuvan tähti. Lihasten ja lihaksiston suosiota kiihdytti myös muiden elokuvakuvakkeiden, kuten Sylvester Stallone, Lou Ferrigno ja Jean-Claude Van Damme, menestys. Kun yhä useammat näyttelijät ja urheilijat alkoivat löytää kehonrakennustyyppisen painoharjoittelun edut, suurista ja määritellyistä lihaksista tuli uusi normaali.
Kilpailijat ovat useimmissa urheilulajeissa nykyään yleensä vahvempia ja lihaksikkaampia, koska yhä useammat urheilijat harjoittavat tosissaan painoja. Kun kuntosalit ja painohuoneet täyttyvät teini- ja korkeakouluikäisistä urheilijoista, jotka pumppaavat rautaa, tietty prosenttiosuus heistä päättää, että kehonrakennus on urheilulajia, jota he haluavat harjoittaa.
Kehonrakentajat suosivat usein myös urheilua, jossa he voivat kilpailla yksilöinä eikä osana joukkuetta. He eivät halua joutua luottamaan toisten suorituskykyyn menestyäkseen. Joten nykyään, kun on enemmän mahdollisuuksia ansaita elantonsa urheilussa, monet lihaksen kehittämiseen kyvykkäät houkuttelevat kehonrakennusta pikemminkin joukkueurheilun kuin jalkapallon tavoin, kuten heillä saattaa olla aiemmin.
Per Bernal
Kehonrakennusmenetelmän kehitys
Toinen, ja ehkä ensisijainen syy nykypäivän suurimmille kehonrakentajille näkemäämme äärimmäiselle koolle ja lihaksellisuudelle on itse kehonrakennusmenetelmän kehitys. Tutkijat tai lääketieteen asiantuntijat eivät ole koskaan aiemmin luoneet kehonrakennuksen koulutusmenetelmiä. Ne ovat kehittyneet itse kehonrakentajien kokeiluista ja ponnisteluista.
Tuhansien vuosien ajan on ymmärretty, että kehitämme voimaa käyttämällä progressiivinen vastuskoulutus . Kreikkalainen myytti Crotonin Milosta kuvaa, kuinka nuori poika poimi vasikan joka päivä vuosia, kun vasikka kasvoi hitaasti täysikokoiseksi sonliksi ja tämä ponnistus ajan myötä antoi hänelle uskomattoman voiman.
Lopulta raskaiden painojen nostaminen kehittyi painonnostossa, jossain määrin tällaista kilpailua esiintyi useimmissa kulttuureissa ympäri maailmaa.
1900-luvun varhaiset kehonrakentajat harjoittivat edelleen melkein kuin painonnostajia, jotka työskentelivät koko kehon yhdessä harjoituksessa kolme kertaa viikossa. Mutta sitten he oppivat, miten paremmin muotoilla ja muotoilla kaikki kehon lihakset - eristäminen yhdistelmäharjoitusten lisäksi, pyöräilemällä heidän harjoittelunsa, jaetun järjestelmän harjoittelun ja laihduttamalla kehon rasva maksimaalisen lihaksiston ja määritelmän saavuttamiseksi.
1970- ja 1980-luvuilla tämä lähestymistapa koulutukseen ja laihduttamiseen johti paljon täydellisempään ja veistettyyn fysiikkaan kuin aikaisemmin. Mutta ei niin suuri kuin näemme tänään. Arnold oli parhaimmillaan vain noin 235 kiloa, ja suurin osa tuon ajan mestareista oli paljon pienempi. Mutta se ei kestäisi. Olemme jo puhuneet siitä, kuinka geneettisesti suuremmat kehonrakentajat alkoivat houkutella kilpailua.
Mutta tapahtui myös jotain enemmän. Harjoittelumenetelmistä tuli itsestään paljon tehokkaampia ja tehokkaampia tavoilla, joita nykyinen lihasten rakentamista koskeva tieteellinen tieto tukee täysin.
Gene Mozee
Kaksi versiota harjoittelusta
Olen tehnyt yhteistyötä Arnoldin kanssa kahdessa versiossa Arnold Schwarzeneggerin Encyclopedia of Modern Bodybuilding . Ensimmäisessä kuvattiin yksityiskohtaisesti, kuinka Arnold oppi kouluttamaan 1960-luvulla ja mitä hän oppi upean kilpailuuransa aikana. Uusi versio tehtiin noin vuosikymmenen kuluttua, ja Arnold halusi sisällyttää kaikki kehonrakennusmenetelmän uusimmat ja edistyneimmät kehitykset. Minulla oli siis paljon tilaisuuksia verrata vanhoja ja uusia lähestymistapoja.
Tässä on yhteenveto erosta:
VANHA
- Liian monta harjoitusta
- Liian monta sarjaa ja toistoa
- Liian paljon aikaa kuntosalilla
- Liian vähän lepoa harjoitusten välillä
UUSI
- Vähemmän harjoituksia
- Vähemmän sarjaa ja toistoa
- Enemmän intensiteettiä jokaisessa sarjassa
- Vähemmän aikaa kuntosalilla
- Lisää lepoa harjoitusten välillä
Todellisuudessa kun harjoittelet, et työskentele lihaksia niin paljon kuin ohjelmoit hermostoa uudelleen. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava oikea määrä toistoja tehokkaalla painomäärällä.
Kehonrakentajat ovat itse päättäneet, että sen pitäisi olla: 3-4 sarjaa 3-4 harjoitusta painolla, joka on noin 75% yhden toistosi maksimista, tekemällä noin 10-14 toistoa ylävartalolle, 12 - 16 toistoa jaloille; joidenkin raskaampien 4-6 toistojen sarjaa vain voimaksi.
Näiden sarjojen tekeminen ei todellakaan vie niin kauan - ehkä useimmiten vain 40 minuuttia. Lisää vasikat ja abs, ja olet poissa sieltä.
Kehonrakennus on sprintti, ei maraton. Harjoittelet intensiivisesti melko lyhyinä jaksoina, levät ja syöt. Kuten Mike Mentzer sanoi, voit treenata kovasti tai pitkään, mutta et voi tehdä molempia.
Per Bernal
Aika jännityksen alla
Aikaa, johon lihakset altistuvat harjoittelusarjojen vastarintaa vastaan, kutsutaanaika jännityksen alla. Tämä on lihasten supistumisen kokonaisaika, joka liittyy viestien lähettämiseen hermojärjestelmän kautta hermoston uudelleenohjelmoimiseksi lähettämään tarvittavat signaalit lihasten suurentamiseksi ja vahvistamiseksi.
Jos tarkastelet kokonaiskestoaikaa, joka johtuu kolmen tai neljän kolmen tai neljän harjoituksen suorittamisesta ruumiinosalle, jolloin kukin edustaja kestää vain noin sekunnin, päädyt noin sata sekuntiin.
Chris Lund
Ylikoulutus
Suurin syy kehonrakentajille ei ollut isompi 1970-luvulla, on se, että he kouluttivat huomattavasti. Oli tavallista treenata kuusi päivää viikossa, kahdesti päivässä, jolloin toinen harjoittelusta oli paljon rasittavampi kuin toinen. Mutta et kasva, kun harjoittelet. Kannustat kasvua ja sitten todelliset voitot tapahtuvat levätessäsi ja toipuen. Jos palaat kuntosalille ennen kuin kehollasi on ollut mahdollisuus vastata stimulaatioon, estät kasvua.
Toisin kuin aikaisemmin, monet kehonrakentajat ovat nykyään oppineet sensuuria määriä koulutusta, pidemmät ja useammin harjoitukset eivät johda isompiin, kovempiin lihaksiin - sen sijaan äänenvoimakkuuden lähestymistapa rajoittaa todennäköisemmin edistymistäsi.
Hyvä tapa tehdä treeneistä erittäin intensiivisiä, mutta lyhyempiä on olla tekemättä liikaa harjoituksia yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi hauislihaksen perus- ja tehokkain harjoitus on jonkinlainen kihara. Käsipainokiharrojen, tangokiharoiden, kaapelikiharoiden, saarnaaja- ja konekiharoiden sekä keskittymiskiharoiden tekeminen on kuitenkin hyvä tapa estää kasvua suhteellisen pienessä lihasryhmässä, jolla on niin yksinkertainen tehtävä.
Kaikki nämä kiharat käsittävät hauislihaksen melkein samalla tavalla. Kehität paljon tällaista lihasten kestävyyttä, mutta et kokoa. Tarvitset vain muutaman kiharussarjan sekä hauislihaksen, kun teet soutuharjoituksia.
(Huomaa: on joitain yksilöitä, joilla on sellainen 'nerongenetiikka', että he voivat tehdä melkein kaiken 'väärin' ja silti tehdä voittoja. Jos olet yksi niistä ihmisistä, tiedät todennäköisesti jo sen. Mutta jopa ne, joilla on paras genetiikka, edistyvät enemmän jos he käyttävät tehokkaimpia ja tehokkaimpia koulutusmenetelmiä.)
Chris Lund / Kevin Horton
HIT-koulutus
Mutta oli myös tyyli harjoittelua, jota kannatti sama Mike Mentzer, joka perustui tapaan, jolla Nautilus-kehittäjä Arthur Jones väitti, että keho oli ohjelmoitu vastaamaan. 'Korkean intensiteetin harjoittelu' mukana vain muutama sarja, joskus vain yksi, tehty koneilla käyttäen tekniikoita, kuten negatiiveja, pakotettuja-negatiivisia ja osittaisia toistoja. Tätä ei määrätty satunnaisena lähestymistapana harjoittelun lisäämiseksi, mutta paras tapa treenata koko ajan - koko ajan vain tunti tai kaksi viikossa!
Vaikka jotkut kehonrakentajat voivat saada jonkin verran hyötyä HIT-koulutuksesta, parhaat voitot saavutetaan käyttämällä tavanomaisempia menetelmiä - positiivisia toistoja ja perinteistä lähestymistapaa harjoituksiin, sarjoihin ja toistoihin. Lisäksi HIT pyrkii aiheuttamaan niin paljon stressiä lihaksille, nivelille ja sidekudokselle, että loukkaantuminen tulee paljon todennäköisemmäksi. Herra Olympia Dorian Yates tiesi tämän, mutta päätti uhrata ruumiinsa pyrkiessään tulemaan mestariksi.
Muuten, jopa ilman HIT: ää, kokeneimmat ammattilaiset kehonrakentajat - ja yleensä huippu-urheilijat - kuluttavat melkein väistämättä ruumiinsa ja kokevat vammoja, vaikka harjoittelu olisikin tehty huolellisesti ja aiheuttamatta ylimääräistä stressiä.
Per Bernal
Kehonrakennusvaikutus
Kun puhutaan 'tavanomaisemmista menetelmistä', kehonrakennustiede kertoo meille, että 'kehonrakennusvaikutus' eli kehittää suuria, täydellisiä, muotoiltuja lihaksia - saavutetaan riittävällä toistolla, joka tehdäänoikea määrä vastusta.
Kaava on yleensä kuten edellä, kolme tai neljä sarjaa kolmesta neljään harjoitusta, joissa kahdeksan - 12 toistoa ylävartalon epäonnistumiseen verrattuna noin 75% yhden repin maksimiresistenssistä ja 12-16 toistoa varten jalat. Hyödynnät enemmän toistoja alavartalolle kuin ylävartalolle, koska verenkierto on parempi alaraajoille, mikänopeuttaa palautumista.
Harjoittelu vain osan kehosta tiettynä päivänä ja pyöräily koko kehon harjoitteluun viikon tai 10 päivän ajan on tyypillinen lähestymistapa, jossa on tarpeeksi lepoa erien välillä palautumiseen ja tarpeeksi aikaa virkistykseen harjoitusten välillä.
Per Bernal
Raskas nostaminen
Kehonrakentajat nauttivat ajoittain raskaasta nostamisesta penkkipuristimille, umpikujaan tai kyykkyihin. Joidenkin sisällyttämisessä ei ole mitään vikaa voimanostotyyppinen koulutus harjoituksissa, sillä ne auttavat sinua vahvistumaan. Mutta tämän tyyppinen nostaminen tulisi tehdä vain ajoittain, koska tämä ei ole sellainen harjoitus, joka luo täydellisen, muodollisen kehonrakennuksen lihaksiston - ja raskaan harjoittelun myötä lisääntyy loukkaantumisvaara.
Amanda Suarez
Joten mikä on erilaista?
Kuten edellä selitettiin, nykypäivän kehonrakentajat harjoittavat intensiivisemmin lyhyitä aikoja, tekemällä vähemmän sarjaa ja toistoja, ja enemmän aikaa levätä ja virkistyä harjoittelun välillä. He lähestyvät harjoittelua sprintinä, ei maratonina.
Lyhyemmillä, mutta intensiivisemmillä treeneillä ja enemmän aikaa palautumiseen ne eivät liikaa, mutta antavat lihaksille enemmän aikaalevätä ja kasvaa.
Tuloksena ovat kehonrakentajat, jotka pystyvät saavuttamaan geneettisen potentiaalinsa kehittää maksimaalinen laiha kehon massa ja muoto.
