Salaisuus paljasti: Useimmat ammattilaiset kehonrakentajat käyttävät vähän, jos ollenkaan, aikaa käsivarsien harjoitteluun. Näyttää siltä, että käsivarret ovat sitä kovempia, mitä vähemmän ranteiden kiharoita eliitti-kehonrakentaja on suorittanut. Jotkut ammattilaiset, joilla on kinkut kyynärpäistään, väittävät, etteivät he koskaan tee suoraa käsivarren koulutusta. Heille pelkkä pitäminen baarista kiharoiden ja muiden nostojen suorittamiseksi riittää kyynärvarren kasvuun. Samoin jotkut ihmiset perivät miljoonia; meidän muiden on työskenneltävä.
Hardgainerina sinua ei siunattu Lee Priestin, Tom Princein tai muun mesomorfin genetiikalla näennäisesti itsestään täyttyvillä Popeye-lisäyksillä. Sinulla ei todennäköisesti ole pitkiä käsivarren lihaksia ja paksuja ranteita, joten et voi laiminlyödä alavarsiasi. Pelkkä halu kasvaa ei toimi. Itse asiassa, mitä kovemmin kamppailet massan saamiseksi, sitä enemmän sinun tulisi keskittyä kyynärvarsiin. Siksi tämän alueen koulutus on olennainen osa VALTAVAA-ohjelmaa.
MIKSI VAIVAUTUA?
Muutama onnekas voi päästä eroon alavarren laiminlyönnistä, mutta se ei selitä, miksi niin monet keskimääräiset kehonrakentajat tekevät samoin. Yksinkertainen vastaus on, että käsivarsilla ei vain ole merkitystä. Räikeämmät alueet, kuten deltalihakset ja hauislihakset, keräävät enemmän rantoja rannalla tai ostoskeskuksessa; isommat alueet, erityisesti selkä, reidet ja rinta, ovat paikkoja, joihin voit todella pakata kiloja.
Lisäksi joillekin kouluttajille kerrotaan (usein harvinainen rotu, joka on siunattu geneettisesti valtavilla käsivarrilla), että käsivarret eivät vaikuta kehonrakennuskilpailuihin. Joskus sanotaan jopa, että niiden kasvaminen liian suureksi voi olla olkavarren häiriötekijä. Kohteliaasti sanottuna tämä on kuormitus kerrossänkyä. Tässä on viisi syytä, miksi käsivarret ovat tärkeitä.
1. Käsivarret eivät ole pieniä
Mittaa kainalosta kyynärpäähän ja kyynärpääsi käteen ja huomaat, että käsivarsi on vähintään yhtä pitkä ja todennäköisesti hieman pidempi kuin olkavarsi. Jotkut ihmiset ovat siunattuja pitkillä lihaksilla, jotka täyttävät suurimman osan käsivarret; toisten lihakset ovat lyhyemmät ja jänteet pitkät.
Ajattele kuitenkin käsivarsiasi olkavarren ja deltalihojen suhteen (kaksi harvoin laiminlyötyä ruumiinosaa) ja huomaat, että käsivarret eivät ole loppujen lopuksi niin pieniä.
2. Kyynärvarret ovat näkyvämpiä kuin muut lihakset
Ellet käytä pitkää paitahihnaa koko ajan, kyynärvarret (ja niska) ovat esillä. Usein käsivarret ovat ensisijaiset voiman ja lihaskoon barometrit. Jokaiselle, joka kilpailee kehonrakennusnäyttelyissä, olkavarret näkyvät jokaisessa tavallisessa asennossa.
3. Kyynärvarret parantavat olkavarret
Toisin kuin jotkut 'asiantuntijat' väittävät, käsivarret lisäävät, eivätkä vähennä 'aseen' yleistä vaikuttavuutta. Kyynärvarret tasapainossa hauis- ja tripsepsillä antavat käsivarret täydellisen täydellisyyden. Monet mestaruuskilpailut, kuten Lee Haney, kehittävät alivarsinsa todellakin liikaa kehittäessään olkavarren puutteita tasapainottamalla johtopäätöksen oikein, että kyynärvarren massa täyttää aukkoja sellaisissa asennoissa kuin etupuolen hauis.
4. Tarttumislujuus on ratkaisevan tärkeää
Kyynärvarret ovat käytännöllisimpiä vartaloja. Käytät niiden taivuttimia ja jatkeita käytännössä aina, kun sinulla on mitään, ruuvimeisselistä golfmailaan. Kuntosalilla otteen vahvuus on usein heikko lenkki harjoituksessa, etenkin selkä- ja hauislihassa.
5. Kaikilla ruumiinosilla on merkitystä
Keskustelemme tästä edelleen ”VALTAVA rakennuspalikka” -sivupalkissa, mutta tavoitteesi kehonrakentajana tulisi olla kaikkien alueiden kehittäminen. Fysiikka, jossa kaikki ruumiinosat ovat tasapainossa, näyttää sekä paremmalta että isommalta.
Lajikkeen säännöt
Anatomisesti käsivarret ovat petollisesti monimutkaisia. Kukin niistä koostuu pienistä lihaksista, jotka liikuttavat kämmentä ja sormia kaikissa mahdollisissa asennoissa: nyrkki puristaa, nyrkki avautuu, kämmentä vedetään taaksepäin, kämmentä työnnetään eteenpäin jne. Näiden lihasten monimutkaisuuden vuoksi käytetyt kouluttaa heitä ei voisi olla yksinkertaisempaa ja useimmat liikkuvat käsiä vain tuuman kaaren läpi. Ranne kiharaa kämmenpuolen rasitusjoustimia; käänteinen ranne kiharaa jännityksen jatkeita vastakkaisella puolella.
Tämä tuo meidät toiseen syyyn, miksi käsivarret unohdetaan niin usein: Koska käsivarsien koulutuksen uskotaan olevan rajallinen, sitä voidaan pitää myös tylsänä. Ohjelmassa korostetaan varteen kääntyvät ranne- ja kiharankiinnikkeet, koska nämä ovat perusharjoituksia, joita niin monet kehonrakentajat laiminlyövät. Ne voidaan kuitenkin suorittaa seisomaan kädet alaspäin ja pitämällä tankoa joko edessäsi tai takana. Molemmat liikkeet voidaan tehdä käsipainoilla (yksi- tai kahdenvälisesti) tai matalalla kaapelilla ja kahvalla. Käsipainoilla ne voidaan suorittaa vasaralla, peukalot kattoa kohti ja pinkit lattiaa kohti.
Kun olet tottunut suorittamaan tangon käänteisiä ranteita ja tangon ranteita (kuten ”HUGE Forearms Routine” -taulukossa), yritä toisinaan käyttää kaapelia tai käsipainoja vaihtelua varten.
Monet kehonrakentajat käyttävät käänteisiä kiharoita (joihin liittyy myös hauislihas) käsivarsien brachioradialis-lihasten työstämiseen. Käänteisiä kiharoita on monia muunnelmia, mukaan lukien tanko, käsipaino, kaapeli, vasara ja Zottman.
Asia on, että käsivarret on enemmän tapoja työskennellä kuin useimmat kehonrakentajat tietävät. Kyynärvarren harjoittelun ei tarvitse olla sama vanha ja vanha, ja mitä vähemmän tylsää se on sinulle, sitä tehokkaampi se todennäköisesti on alavarsiisi.
PIKAOPAS FOREARHARJOITUKSISTA
Rintakehän kääntyvät tangot kääntyvät käsivarren päälle. Istu penkillä ja lepää tangolla penkin päässä tai polvillasi. Pidä kädet tukevina, koska vain ranteiden tulisi liikkua. Tartu tangoon kädensijalla, pudota ranteet mahdollisimman eteenpäin ja nosta ne sitten niin paljon kuin mahdollista. Liike on lyhyt, joten älä tee siitä lyhyempää; käytä painoa, joka on riittävän kevyt, jotta koko venytys ja supistuminen mahdollistavat jokaisen toiston aikana. Suorita kukin edustaja hitaasti, jotta jatko-osien jännitys pysyy vakiona.
Sangan rantakiharat Nämä työskentelevät ranteitaivuttimissa - kyynärvarren alapuolella. Pohjimmiltaan asennus ja toteutus ovat samat kuin käänteisissä ranteissa, lukuun ottamatta kädensijaa, joka on kädessä. Pidä peukalosi palkin alla ja sormesi kiedottu sen ympärille. Jälleen vain ranteiden liikuttaminen, saavuta täydellinen venytys ja supistuminen jokaisen toiston aikana.
VALTAVA KIERRE: KORKEAT REPS
Tee korkeita toistoja (20-50) toisinaan järkyttääksesi tyytymättömiä käsivarsi. Ellei niitä käytetä liikaa, korkeat toistot ovat erityisen tehokkaita käsivarsien ja vasikoiden harjoittelussa, koska nämä alueet on rakennettu vastaamaan kestävyyteen.
DIREKTIIVIT
- Harjoittele aina käsivartesi viimeisenä. Heikentynyt pitovoima voi haitata muita harjoituksia.
- Venytä sormiasi taaksepäin ja kätesi eteenpäin ennen jokaista sarjaa.
- Jos lihaksesi tottuvat tässä käsiteltyihin tangon liikkeisiin, vaihda toisinaan suorittamalla kyynärvarren harjoituksia käsipainoilla tai kaapeleilla.
VALTAVA rakennuspalikka: Harjoittele kaikkea
Yksi VALTAVA-ohjelman perusperiaatteista on työskennellä kaikilla vartaloilla, mukaan lukien usein unohdetut alueet, kuten alaselkä, vatsa ja käsivarret. Tasapainoisen yleisen kehityksen tulisi olla jokaisen kehonrakentajan tavoite harjoittelutasosta riippumatta.
Pääsyy, lukuun ottamatta laiskuutta, on se, että hardgainerit laiminlyövät 'pienemmät' lihasryhmät, on keskittyä isompiin tai räikeämpiin ruumiinosiin. Tämä on virheellistä päättelyä. Ellet kasvata kaikkea, epätasapaino on vain suurempaa ja vaikeampaa korjata tulevaisuudessa. Lisäksi esimerkiksi käsivarsien kasvattaminen ei estä nelosien turvotusta. Se ei ole kumpikaan / tai ehdotus. Haluat laajentaa kaikkia lihaksiasi (vinoa lukuun ottamatta), ja ainoa tapa tehdä tämä on kouluttaa, levätä ja ravita kaikkia lihaksiasi. Kaiken tekeminen on varmin ja nopein tapa ylläpitää tasapainoinen fysiikka ja maksimoida lihasten kokonaismassavoitot.
![]()
- Jaa kyynärvarren harjoitteluvihjeesi koulutusfoorumissamme
- Hanki valtava. Flexin kattava opas lihasten kehitykseen
- Hanki kaksi ilmaista FLEX-numeroa ja ilmainen lahja, kun tilaat tänään!
