Kehonrakennus on kyse massasta: Lisää lihasmassaa tarkoittaa enemmän massan nostamista kuntosalilla. Ei luita siitä, sinun on harjoiteltava raskasta saadaksesi valtavan. Katsokaa vain urheilun suurimpien ammattilaisten, kuten Ronnie Coleman , Markus Rühl ja Dorian Yates. Nämä kaverit harjoittavat kovaa ja raskasta ja se näkyy. Ironista harjoittelua, jossa on paljon massaa lihasmassan lisäämiseksi, on se, että sillä on päinvastainen vaikutus niveliin. Raskaiden painojen nostaminen vähentää ruston massaa.
Ohio State Universityn (Columbus) tutkijan johtama tutkija on havainnut, että raskas kuormitus aiheuttaa ruston hajoamisen. Älä kuitenkaan pudota näitä 120 kilon käsipainoja vielä. Hyvä uutinen on, että he ovat myös löytäneet, miten rusto voidaan rakentaa ja estää rikkoutuminen.
HEVIMETALLI
Tutkijaryhmä havaitsi, että raskaat kuormat - kuten painot, jotka estävät sinua suorittamasta yli kahdeksaa toistoa - voivat aiheuttaa nivelissä tulehduksen, joka johtaa ruston dekonstruktioon ja estää sen rekonstruointia. Raskas paino näyttää vaikuttavan rustosolujen geeneihin, jotka aiheuttavat solusignaloivien molekyylien, sytokiinien, käynnistävän tapahtumaketjun, joka johtaa kemikaalien vapautumiseen, joka näyttää hyökkäävän rustoon. Tämän tyyppinen hyökkäys on samanlainen kuin niveltulehduksessa.
Jos harjoittelet usein raskasta ja kyynärpäät, polvet, lonkat tai hartiat ovat kipeät, se ei välttämättä johdu erityisestä harjoitteluvammasta. Se voi olla nivelrikkosi hajoaminen ajan myötä nivelten raskaasta jytkimisestä. Kysy vanhalta kehonrakentajalta, joka harjoittaa raskaita nivelkipuja, ja hän todennäköisesti lausuu pitkän luettelon kipeistä nivelistä, jotka hän on kertynyt vuosien varrella.
VALAISUUS
Sen ei tarvitse olla näin. Ongelmana on, että kehonrakentajat, jotka harjoittavat raskasta ja kokevat paljon nivelkipua, käyttävät todennäköisesti harvoin kevyitä painoja. Suurin väärinkäsitys on, että raskas nosto ja nivelkipu ovat syy ja seuraus. Monet kehonrakentajat ja voimanosturit käsittelevät vain siihen liittyvää nivelkipua. He tavoittelevat glukosamiinia, kondroitiinia ja kalaöljyä saadakseen helpotusta. Vaikka nämä ovat hyviä lisäaineita nivelen säilyttämiseen, kouluttajien tulisi myös pyrkiä ajoittain kevyempiin painoihin.
Aikaisemmin mainittu tutkimusryhmä totesi myös, että hyvin kevyt harjoittelu (paino, joka sallii 15-20 toistoa) estää ruston dekonstruktion ja jopa parantaa sen rekonstruointia. Suurin osa kehonrakentajista olettaa, että tämä toimii, koska se antaa nivelille tauon voimakkaasta jytinästä. Se ei ole syy.
Tutkijat havaitsivat, että kevyillä painoilla harjoittelu kääntää prosessit, jotka tapahtuvat, kun nivelet rasittavat suuria painoja. Kevyet painot näyttävät estävän geenien aktivoitumista rustosoluissa, jotka aiheuttavat tulehdusta ja sitä seuraavaa hyökkäystä rustoon. Tämä estää ruston hajoamisen ja johtaa sen uudelleenrakentamiseen.
OHJELMOITU YHTEISELLE SUOJELULLE
Nämä havainnot eivät tarkoita, että joudut harjoittelemaan koko ajan kevyesti. Sen sijaan sinun tulisi tasapainottaa jokainen raskas harjoittelu kevyellä harjoittelulla. Harjoittele ”Yhteinen ponnistus” -ohjelmassa neljä kertaa viikossa kahdelle kevyelle ja kahdelle raskaalle harjoitukselle harjoittelemalla jokaista ruumiinosaa kahdesti tuossa viikossa. Harjoitus yksi tehdään maanantaisin ja osuu nelosiin, hamstrsiin ja vasikoihin sekä selkään ja hauisiin, matalilla sarjoilla, matalilla toistoilla ja painolla. Suorita kaksi harjoitusta ruumiinosaa kohden ja kaksi tai kolme sarjaa per harjoitus. Luuletko, että se ei riitä? Voit lyödä näitä lihasryhmiä uudelleen vain kahdessa päivässä. Lisäksi tutkimus osoittaa, että kokeneilla nostimilla 4–6 erän suorittaminen lihasryhmää kohden on optimaalinen voiman rakentamiseen. Painon, jonka painat tässä harjoituksessa, tulee olla riittävän raskas rajoittamaan sinut viiteen tai kahdeksaan toistoon sarjaa kohden.
Harjoitus kaksi on tiistaisin, ja se on toinen matalan sarjan, matalan repin, raskas harjoitus, joka on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta tämä lyö rintakehää, hartioita, ansoja ja ojentajaa.
Harjoitus 3 suoritetaan keskiviikkoisin. Käytä samoja harjoituksia mönkijöihin, takareisiin, vasikoihin, selkä- ja hauislihaisiin kuin ensimmäisessä harjoittelussa, mutta korkeammalla toistolla ja pienemmällä painolla. Valitse puntaa, jonka avulla voit suorittaa 15-20 toistoa sarjaa kohden. Pidä kiinni samoista harjoituksista varmistaaksesi, että rasitat niveliä samalla tavalla kuin raskaassa harjoittelussa. Tämä tarjoaa maksimaalisen suojan aikaisempaa raskasta harjoittelua vastaan, pitäen nivelesi terveinä, jotta voit jatkaa kovaa harjoittelua monien vuosien ajan.
Neljäs harjoitus torstaisin osuu rintaan, hartioihin, ansoihin ja ojentajaan, kuten kahdessa harjoittelussa - mutta käyttämällä kevyitä painoja ja korkeita toistoja. Ota sitten kolme päivää vapaata, jotta nivelesi palautuvat täysin, ennen kuin hyökkäät niihin uudelleen maanantaina ja tiistaina suurilla painoilla. (Jatka vatsalihastesi tekemistä tämän ohjelman aikana. Suosittelemme, että harjoittelet vatsalihoja harjoittelun lopussa tiistaisin ja torstaisin, mutta ajoitus ei ole kriittinen, kunhan sisällytät ne jossain vaiheessa.)
Kaksi ensimmäistä viikoittaista liikuntaa lisäävät voimaa ja lihasmassaa, mutta nivelkudoksen kustannuksella. Raskas paino käynnistää prosessit, jotka johtavat nivelruston rappeutumiseen. Viikon kaksi seuraavaa harjoittelua kompensoivat tämän vaikutuksen niveliin ja parantavat ruston uudistumista. Kahden kevyen harjoituspäivän asettaminen heti kahden raskaan harjoituspäivän jälkeen auttaa kääntämään nivelten rappeutumisprosessin mahdollisimman nopeasti, ja tämä aikataulu antaa nivelillesi riittävästi aikaa uudistumiseen ennen seuraavaa raskasta harjoittelua.
Korkean tason harjoitukset parantavat edelleen lihasten kasvua stimuloimalla uusien verisuonten (kapillaarien) muodostumista. Kapillaarien kautta happi, ravinteet ja hormonit kulkevat verestä lihakseen. Lihaksia ruokkivien kapillaarien määrän lisääminen mahdollistaa hapen, ravinteiden ja anabolisten hormonien suuremman toimituksen heille, mikä parantaa paranemista ja lihasten kasvua.
Koska suoritat samoja harjoituksia kahdelle harjoitukselle joka viikko, sinun on vaihdettava harjoitusvalintojasi kahden tai kolmen viikon välein vaihtelun ylläpitämiseksi ja pysähtymisen välttämiseksi.
TOTEUTA SUUNNITELMA TOIMINTAAN
Jos haluat painaa raskasta rautaa kultaisiinkin vuosiin, kokeile Joint Effort -suunnitelmaa. Seuraa raskasta / kevyttä ohjelmaa kahdeksan viikon ajan, vaihda sitten kohtuullisiin painoihin (painot, joiden avulla voit suorittaa kahdeksan - 12 toistoa) vielä kahdeksan viikon ajan, lisäämällä harjoitusten määrää (kolmesta viiteen) ja kokonaisuuksia (yhdeksästä 20 ) Ruumiinosaa kohti. Jaa harjoittelu neljään tai viiteen harjoitteluun, jotka täydentävät koko kehoa ja kouluttavat jokaista lihasryhmää vain kerran viikossa. Palaa sen jälkeen palaamaan Joint Effortin raskaisiin ja kevyisiin harjoitusmalleihin valitsemalla jälleen harjoitukset, jotka poikkeavat niistä, joita käytit ensimmäistä kertaa. Tämä strategia on paras tapa kasvattaa lihasmassaa ja suojata niveliäsi pitkällä aikavälillä.
FLEX
