Sasha Banksin rasvaa puhaltava koko kehon harjoitus

Kanavoi sisäinen huono, kuten WWE Superstar Sasha Banks ja vie kunto uudelle tasolle tällä tehokkaalla koko kehon harjoittelulla.

Irrota tavallisesta rummun rutiinista ja tehosta tuloksia tällä intensiivisellä harjoittelulla, joka vie sinut pedotilaan. Eikä ole parempaa urheilijaa, joka auttaisi sinua tekemään 'tiliotteen' kuin WWE Superstar Sasha Banks , joka rutiininomaisesti näyttää vaikuttavat voimansa ja urheilullisuutensa kehässä.

'Sashan kaltaiset huippu-urheilijat tarvitsevat harjoittelua, joka haastaa heidät uudella tavalla, mutta muutkin meistä voivat hyötyä liikkeistä, jotka vievät meidät mukavuusalueeltamme', sanooM&Ftekninen neuvonantaja Gino Caccavale, joka suunnitteli tämän harjoittelun.

Tämä luova tappajasarja voimakkaita liikkeitä saa lihaksesi pumppaamaan ja sykkeesi kohoamaan, jolloin sinusta tuntuu hallitseva loppupäivän ajan.

Sasha Banksin rasvaa puhaltava koko kehon harjoitus

Sulje gallerian ponnahdusikkuna 1/10

Per Bernal

Pannukakku hyvää huomenta

TEOKSET: ydin, alaselkä, pakarat Istuvat korkeina lattialla ja jalat leveässä V-asennossa. Aseta rintakehä lapaluiden yli. Laske rinta hitaasti lattiaa kohti pitäen silmät eteenpäin. Pysähdy, kun olet mennyt niin pitkälle kuin voit menettämättä muotoa. Työnnä takaisin alkuasentoon tarttumalla alaselään ja pakaralihasiin ajaaksesi sinut takaisin ylös. Tee 2 sarjaa 10 hidasta toistoa.

Per Bernal

Yhden käden ja jalan käsipainon sieppaus

TEOKSET: hartiat, ydin, jalat Vasemman jalan tasapaino, käsipainon pitäminen oikeassa kädessä, käsivarsi sivussa. Kyykky hitaasti alas pitäen oikeaa jalkaa takanasi; pienempi paino kohti vasemman jalan kaarta. Vedä käsipaino räjähdysmäisesti ylöspäin lähelle vartaloa, jatkaen samalla tasaisella liikkeellä, kunnes oikea käsi ulottuu yläpuolelle. tee 2 sarjaa 12 toistoa per sivu.

Per Bernal

Barbell curl, jossa ojentaja

TEOKSET: Triceps, hauispiiri: Pidä kiinni tangosta, jossa on kädensija kädellä ojennettuna alas reiden lähelle Suorita hauisliikkeen käpristys vetämällä tankoa hartioita kohti. Laajenna käsiä eteenpäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattiaan taivuttamalla ojentajaa. laske sitten paino aloitusasentoon. Tee 2 sarjaa 10–15 toistoa.Katso kulissien takana meidänLihas & kunto HersPeitä kuva Sasha Banksilla

Per Bernal

Frankenstein kyykky

TEOKSET: ydin, jalat; parantaa olkapään vakautta Aseta sijoittamalla suora tanko, joka on hieman matalampi kuin olkapään korkeus, kyykkyyn. Tuo hartiat tangon alle ja nosta se irti, astu sitten molemmat jalat taaksepäin pitämällä jalat hartioiden leveydellä (tai pyydä kumppania auttamaan sinua tangolla). Tasapainottava tanko harteilla, joiden käsivarret ulottuvat yhdensuuntaisesti lattian kanssa, laskeudu syvään kyykkyyn. Tee 3 sarjaa 12 hidasta toistoa kohtuullisella painolla.

Per Bernal

Kahvakuulan köydenveto

TEOKSET: Kiinnitä taisteluköysi yhteen tai kahteen raskaaseen ketjukelloon. Seisaa taaksepäin, jotta löysää on noin 4 metriä, ja tartu köyteen kämmenet sisäänpäin. Kyykky alas pitämällä käsivarret ojennettuna. Aja jalat taakse, kävele hitaasti taaksepäin, pidä ydin kiinni ja pysy matalassa kyykyssä. Tee 2 sarjaa 30 askelta ylös ja taaksepäin.

Per Bernal

Keuhkokaapelin työntöveto

TEOKSET: Aseta kuormat kaapelikoneelle siten, että painopino on edessäsi noin 20% painavampi ja kolme lovea takana olevan kaapelipinon alapuolella. Aloita jaetussa asennossa, vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin. Pidä matalaa kaapelia oikeassa kädessä käsivarren ollessa pidennetty ja ylempi kaapeli vasemmalla kädellä, kyynärpää lähellä sivua ja kyynärvarsi lattiaan nähden. Laske oikea polvi lattiaan samalla kun soutat oikeaa kättä taaksepäin, pidä kyynärpää lähellä sivua ja paina vasenta kättä Tee 2 sarjaa 20 toistoa per sivu. Kärki: Suorita tämä 'vedä, työnnä, työnnä' yhdellä tasaisella ja yhtenäisellä liikkeellä.

Per Bernal

Suorat jalkapainikkeet

TEOKSET: coreLie kuvapuoli tasaisella penkillä tarttumalla penkin reunoihin korvien lähelle, jalat ulottuvat lantion yläpuolelle ja alaselkä penkille. paina jalat ylöspäin ja tuo alaselkä pois penkiltä, ​​kunnes vain lapalaudat koskettavat. Laske lonkat hitaasti takaisin penkkiin; keskity alaspäin negatiiviseen ja pidä ydin kiinni. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.

Per Bernal

Ylös ja yli jalat ruoskat

TEOKSET: Aseta tukipallo ylösalaisin olevan 24 tuuman plyo-laatikon sisään vetotangon alle. Tartu vetotangon kapeisiin kahvoihin ja anna koko kehon roikkua. Pidä jalat yhdessä, kierrä jalkoja pyörivin liikkein oikealta vasemmalle liikuttamalla niitä kaarella pallon yli. Pidä abs kiinni, käännä liike vasemmalta oikealle pallon yli. (Älä anna jalkojen koskettaa palloa.) Se on yksi toisto. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Per Bernal

Kalteva räjähtävä Supergirl Pushup

TEOKSET: Hartiat, rinta, ydin Aloita työntöasennossa, kädet hartioiden leveydellä tasaisella penkillä Alempi rinta kohti penkin reunaa Työnnä itsesi räjähdysmäisesti penkiltä nostamalla käsiä, kunnes hauis on linjassa korviesi kanssa. Pidä kyynärpäät pehmeinä ja toista. tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Per Bernal

TRX-potkut

TEOKSET: ydin; lisää hartioiden vakautta Aloita asettamalla jalat TRX-jalustoihin ja ottakaa lankkuasento.Kävele kätesi taaksepäin, kunnes koko keho on noin 120 ° kulmassa lattiaan nähden. Laske ja taivuta polvia vyötäröä kohti pitäen vatsalihakset tiukassa. Pidennä jalat ylöspäin ja pidä kiinni. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Painikkeen dia edellinenTakaisin esittelyynPainike liukuu seuraavaksi

Pannukakku hyvää huomenta

TEOKSET: ydin, alaselkä, pakarat

• Istu korkealla lattialla jalat leveässä V-asennossa. Aseta tanko olkapääsi yli.
• Laske rinta hitaasti kohti lattiaa pitäen silmät eteenpäin. Pysähdy, kun olet mennyt niin pitkälle kuin voit menettämättä muotoa. Työnnä takaisin alkuasentoon tarttumalla alaselään ja pakaralihasiin ajaaksesi sinut takaisin ylös.
• Tee 2 sarjaa 10 hidasta toistoa.

Yhden käden ja jalan käsipainon sieppaus

TEOKSET: hartiat, ydin, jalat

• Tasapaino vasemmalla jalalla pitämällä käsipainoa oikealla kädellä, käsivarsi ojennettuna sivussa. Kyykky hitaasti alas pitäen oikeaa jalkaa takanasi; pienempi paino kohti vasemman jalan kaarta.
• Vedä käsipaino räjähdysmäisesti ylöspäin lähelle vartaloa, jatkaen samalla tasaisella liikkeellä, kunnes oikea käsi ulottuu yläpuolelle.
• Tee 2 sarjaa 12 toistoa per sivu.

Barbell curl, jossa ojentaja

TEOKSET: ojentaja, hauis

• Seistä pitämällä tankoa kädensijalla käsivarren ollessa ojennettuina reiden lähellä.
• Suorita hauisliina, vetämällä palkki hartioita kohti.
• Laajenna käsivarret eteenpäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, taivuttamalla ojentajaa.
• Käännä liike kääntämällä tanko hartioita kohti ja laske sitten paino aloitusasentoon.
• Tee 2 sarjaa 10–15 toistoa.

Katso kulissien takana meidänLihas & kunto HersPeitä kuva Sasha Banksilla

Frankenstein kyykky

TEOKSET: ydin, jalat; parantaa olkapään vakautta

• Aseta suora tanko, joka on hieman matalampi kuin olkapään korkeus, kyykkyyn. Tuo hartiat tangon alle ja nosta se irti, astu sitten molemmat jalat taaksepäin pitämällä jalat hartioiden leveydellä (tai pyydä kumppania auttamaan sinua tangolla).
• Tasapainottava tanko harteilla, joiden käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, laskeudu syvään kyykkyyn.
• Tee 3 sarjaa 12 hidasta toistoa kohtuullisella painolla.

Kahvakuulan köydenveto

TEOKSET: selkä, ydin, jalat

• Kiinnitä taisteluköysi yhteen tai kahteen raskaaseen ketjukelloon. Seisaa taaksepäin, jotta löysää on noin 4 metriä, ja tartu köyteen kämmenet sisäänpäin. Kyykky alas pitäen kädet ojennettuna.
• Aja jalat taakse, kävele hitaasti taaksepäin pitämällä sydän kiinni ja pysyessä matalassa kyykyssä.
• Tee 2 sarjaa 30 askelta ylös ja taaksepäin.

Keuhkokaapelin työntöveto

TEOKSET: selkä, rinta, jalat

• Aseta kuormat kaapelikoneelle niin, että painopino on edessäsi noin 20% painavampi ja kolme lovea takana olevan kaapelipinon alapuolella. Aloita jaetussa asennossa, vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin. Pidä matalaa kaapelia oikeassa kädessä käsivarren ollessa pidennetty ja korkeampi kaapeli vasemmalla kädellä, kyynärpää lähellä sivua ja kyynärvarsi lattian suuntaisesti.
• Laske oikea polvi lattialle samalla kun soutat oikeaa kättä taaksepäin pitäen kyynärpäätä lähellä sivua ja painamalla vasenta kättä eteenpäin.
• Tee 2 sarjaa 20 toistoa per sivu.

Kärki: Suorita tämä 'vedä, työnnä, työnnä' yhdellä tasaisella ja yhtenäisellä liikkeellä.

Suorat jalkapainikkeet

TEOKSET: ydin

• Makaa kuvapuoli tasaisella penkillä tarttumalla penkin reunoihin korvien lähelle ja jalat ojennettuna lantion yläpuolelle ja alaselkään penkille.
• Paina jalat ylöspäin ja tuo alaselkä pois penkiltä, ​​kunnes vain lapalavat koskettavat.
• Laske lonkat hitaasti takaisin penkkiin; keskity alaspäin negatiiviseen ja pidä ydin kiinni.
• Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.

Ylös ja yli jalat ruoskat

TEOKSET: ydin, erityisesti vino ja väliluu

• Aseta tukipallo ylösalaisin olevan 24 tuuman plyo-laatikon sisään vetotangon alle. Tartu vetotangon kapeisiin kahvoihin ja anna koko kehon roikkua.
• Pidä jalat yhdessä ja pyöritä jalkoja pyörivin liikkein oikealta vasemmalle liikuttamalla niitä kaarella pallon yli.
• Pidä abs kiinni, käännä liike vasemmalta oikealle pallon yli. (Älä anna jalkojen koskettaa palloa.) Se on yksi edustaja.
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Kalteva räjähtävä Supergirl Pushup

TEOKSET: hartiat, rinta, ydin

• Aloita työntöasennossa kädet hartioiden leveydellä tasaisella penkillä.
• Alempi rinta kohti penkin reunaa.
• Työnnä itsesi räjähdysmäisesti penkiltä nostamalla käsiä, kunnes hauis on linjassa korviesi kanssa.
• Laske pushupiin pitämällä kyynärpäät pehmeänä ja toista.
• Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

TRX-potkut

TEOKSET: ydin; lisää hartioiden vakautta

• Aloita asettamalla jalat TRX-jalustoihin ja ottakaa lankkuasento.
• Kävele käsiäsi taaksepäin, kunnes koko keho on noin 120 ° kulmassa lattiaan nähden.
• Laske ja taivuta polvia vyötäröä kohti pitäen abs tiukasti.
• Pidennä jalat taaksepäin ylöspäin ja pidä kiinni.
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa.