UfaBizPhotoNykyään sinun ei tarvitse käydä CrossFit-kuntosalilla nähdäksesi taisteluköysiharjoitukset käytössä. Se, mikä oli aiemmin varattu tietyille kuntoilurakoille ja ammattiurheilijoille, hyödynnetään nyt kotikuntosaleilla, ulkotreenejä , ja boot camps.
Taisteluköysiharjoitusten yksinkertaisuus tekee niistä suositun valinnan yleiseen kehon kuntoon; Tarvitset vain kaksi köyttä, niin voit pudottaa rasvaa, kasvattaa keuhkojen voimaa ja saada voimaa ja kestävyyttä.
Tämä päästä varpaisiin harjoitusmenetelmä sopii kaiken ikäisille ja kuntoisille ihmisille. 'Taisteluköydet sopivat erinomaisesti myös eläkeläisten käyttöön, ja ne voidaan suorittaa tuolissa istuen, kunnes voimaa on tarpeeksi pitkällä kannattavaksi', selittää. Athena Sprouse, sertifioitu personal trainer ja venytysterapeutti.
Olitpa siis innokas urheilija, vasta aloitteleva tai vain haluat lisää kuntoiluharjoittelu nostorutiinisi , taisteluköydet ovat loistava työkalu kuntotasosi kohottamiseksi.
Jos et ole koskaan taistellut köysiä vastaan tai mietit kuinka sisällyttää ne rutiinisi, Sprouce luo perustan, joka auttaa sinua taistelemaan tieltäsi vahvemmalle vartalolle!
Taisteluköysien lyhyt historia
Taisteluköydet ilmestyivät ensimmäisen kerran vuonna 2006, kun John Brookfield, moninkertainen voiman ja kunnon maailmanennätyksen haltija, jolla on ennätyksiä naulojen taivutuksessa, korttien repimisessä ja puoliperävaunujen vetämisessä yhden täyden mailin matkalla, kehitti järjestelmän takapihalleen. .
Ja niin vaikuttava kuin se on, niin ovat myös taisteluköysien edut. Tämä vähän iskevä, korkean intensiteetin harjoitusmenetelmä ei ainoastaan lisää pitovoimaa, vaan sillä on monia etuja keholle.
'Taisteluköysien käyttämisessä on lukuisia etuja, kuten rasvanpoltto, lihasten rakentaminen, koko kehon voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu, koordinaatio ja vakaus', Sprouce sanoo. Ja hienoa on, että voit käyttää niitä mukavasti kotisi kuntosalilla, autotallissa, pihalla ja kuntosalilla.
Taisteluköysiharjoitusten perusteet
Taisteluköysiharjoittelua aloitettaessa on hyvä aloittaa perusasioista. ”Ensimmäisen tärkeän painopisteen tulisi olla säilyttää hyvä, vahva asento ”, Sprouse sanoo. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja tarjoamaan vakaan liikealueen.
Oikean asennon tulisi näyttää tältä: 'Säilytä neutraali selkäranka ja pidä tiukka ydin koko harjoituksen ajan varmistaen samalla, että hengität', Sprouse sanoo.
Jos pidät hengitystäsi toistojen aikana, pidä hengittäminen mielesi eturintamassa, kun taistelet köysiä vastaan.
Ja vaikka voi olla houkuttelevaa vain alkaa lyödä sydäntäsi, on parasta aloittaa hitaasti ja ylläpitää tasaista tahtia. Ensimmäisen käynnistyksen yhteydessä Sprouse suosittelee aloittamista 30 sekunnin välein pitäen samalla tasaisen vauhdin. Ajan myötä lisää aikaasi ja vauhtiasi jatkaaksesi edistymistäsi.
Taisteluköyden vinkkejä aloittelijoille
Taisteluköyden aloittelijoille Sprouce suosittelee sen sisällyttämistä harjoitteluun vähintään 1-2 kertaa viikossa. 'Aloita vuorottelemalla yhden käden slameja harjoituksen lopussa loistavana viimeistelijänä ja lisää sitten vaihteluharjoituksia (hyppyjälkiä, kaksoiskäden slameja) viikoksi kahdeksi haastaaksesi itsesi lisää', hän sanoo.
Ajan myötä lisää intensiteettiäsi ja harjoituksiin käyttämääsi aikaa noin kolmeen kertaan viikossa jatkaaksesi edistymistä. 'Ei ole asetettuja sääntöjä siitä, kuinka usein ne tulisi suorittaa', Sprouse sanoo. Suuri peukalosääntö on kuitenkin noin kolme vaihtoehtoista päivää viikossa, koska tämä sallii palautumista näin intensiivisen harjoituksen jälkeen .
Milloin pysyä poissa köysistä
Vaikka kaikenikäiset ja -kuntoiset ihmiset voivat hyötyä taistelusta, on joitain vasta-aiheita. 'Taisteluköysiä ei suositella kenellekään, jolla on vaarallisia olkapää- tai selkävammoja', Sprouse sanoo. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen köysiin osumista uusien vammojen välttämiseksi.
'Liikkeiden rajoittaminen vartalon kohdalla ja oikean asennon säilyttäminen kaikissa harjoituksissa on avain vammojen ehkäisyyn', hän sanoo. Muistuttaminen siitä, että oikea muoto on tärkeä jokaisessa harjoituksessa.
Lopulliset ajatukset:
- Köysien taisteleminen lisää voimaa, kestävyyttä, keuhkojen voimaa ja vakautta sekä polttaa rasvaa.
- Taisteluköydet sopivat kaikille kuntotasoille ja -ikäisille (voit käyttää tuolia, jos tarvitset lisää kehon voimaa).
- Taisteluköydet sopivat kaikkiin harjoitusrutiineihin kehonrakennuksesta juoksuun.
- Aloita hitaasti ja pidä hyvä asento aloittaessasi.
- Jos nostat vain painoja, köydet auttavat sinua parantamaan yleiskuntoa ja murtautumaan tasankojen läpi.
- Käytä hallittua hengitystä, älä pidätä hengitystäsi taisteluköyden harjoitusten aikana ja harjoittele hyvää asentoa.
Aloittelijan taisteluköysiharjoitukset ja harjoitukset
Taisteluköyden liikkeitä on laaja valikoima, mutta tässä on joitain huippuluokan harjoituksia ja niiden suorittamista.
Vuorotteleva Arm Wave
Miten:
1. Seiso köysien edessä köysi molemmissa käsissä, ojenna kätesi niin, että ne ovat vierelläsi.
2. Aloita harjoituksen suorittaminen nostamalla nopeasti toinen käsi hartioiden tasolle niin nopeasti kuin voit.
3. Kun annat toisen käden pudota aloitusasentoon, nosta vastakkainen puoli.
4. Jatka käden vaihtoa, kunnes toistosi on suoritettu.
Köysi Slamit
Miten:
1. Aseta jalat hartioiden leveydelle, polvet hieman koukussa ja aseta köysi kumpaankin käteen.
2. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja suorita pieni hyppy pieni hyppyliike.
3. Lyö köydet maahan niin suurella voimalla kuin pystyt laskeutumaan kyykkymäisessä asennossa.
Taisteluköysihyppy Jack
Miten:
1. Aseta jalat olkapäiden päähän toisistaan ja varmista, että polvisi ovat hieman koukussa.
2. Aseta köysi kumpaankin käteen.
3. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja suorita pieni hyppy, pieni hyppyliike.
4. Lyö köydet maahan niin suurella voimalla kuin pystyt laskeutumaan kyykkymäisessä asennossa.
Plank yksikätinen slam
1. Aloita punnerrusasennosta molemmilla käsillä yhden köyden päällä ja aseta jalat hieman leveämmäksi kuin tavallisessa punnerrusasennossa; tämä on vakautta.
2. Sieltä tuo painosi yhdelle käsivarrelle ja nosta vastakkainen käsi ylös ilmaan painaen samalla köyttä voimakkaasti takaisin maahan.
3. Toista molemmille puolille.
rawpixel.com
Taisteluköyden harjoitus
Jos olet uusi köysien käytössä tai haluat sovittaa ne nykyiseen harjoitusrutiinisi, aloita tällä harjoituksella lepäämällä tarpeen mukaan sarjojen välissä. Kun kestävyys on kasvanut, lyhennä lepoaikaa.
Suorita yksi harjoitus 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan siirtoon.
Tee enintään neljä kierrosta.
1. Vaihtelevat kädet
2. Rope Slam
3. 4 iskeytyy Half-Burpeeen
4. Lankun yksikätinen slam (vaihtoehtoinen 3 lyöntiä käden kanssa)
