Koko kehon harjoitukset

Tästä syystä Trap Bar B-Stance Deadlift on A-Plus-muunnelma

  Nainen pitelee ja tarttuu ansatankoon ansatangon b-asennon maastavetoaan varten JAKOBCHUK VIATSLAV

Trap bar maastaveto on a jumalan lahja muunnelma nostajille joka ei voi enää vetää maasta tangon kanssa. Kun paino on paremmin linjassa painopisteesi ja korotettujen kahvojen kanssa, ansatanko rasittaa vähemmän alaselkää ja vähentää liikeratojasi. molempien avulla voit nousta maasta kivuttomasti. Mutta voi olla parempi tapa parantaa tätä harjoitusta, tulee trap bar b-asennon maastaveto.


Niin hieno kuin trap bar maastaveto onkin, on aina mahdollisuus kehittyä voiman epätasapaino puolien välillä . Silloin yhden jalan maastavedon lisääminen voi hyödyttää harjoitteluasi. Mutta entä jos tasapainosi ei ole niin vakaa? Sano terveisiä trap bar B-asennon maastavedolle, erittäin tutkan alle, mutta erinomainen yksijalkainen harjoitus, jota kannattaa harkita seuraavana maastavetopäivänäsi.

Mikä on Trap Bar B-Stance Deadlift

Trap bar B-asennon maastanostoon kutsutaan usein porrastettua asentoa tai potkujalan maastanostoa. Se on maastaveto, joka saa sinut ottamaan porrastetun asennon, yksi jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Takajalka toimii tukena, kun taas etujalka ottaa suurimman osan kuormasta. B-asento on erinomainen yhden jalan maastavedon regressio niille, jotka kamppailevat tasapainon kanssa ja nostajille, jotka haluavat enemmän vauva sai takaisin lookin .

Kuinka tehdä Trap Bar B-Stance -deadlift

  1. Astu kiinnitystangon sisään ja aseta kantapäästä varpaisiin -asento, jossa takajalka on tukijalka.
  2. Kantapäästä varpaaseen etäisyys toimii useimmille nostajille, mutta voit säätää, mikä toimii parhaiten.
  3. Sitten olkapäät alaspäin ja rintakehä ylhäällä, saranoi ja tartu kiinnitystankoon.
  4. Nouse seisomaan ja sulje etupakarasi.
  5. Sitten saranoi alas käyttämällä takajalkaa tukena, kunnes se on takaisin maassa.
  6. Nollaa ja toista ja tee sitten toinen puoli.

Trap Bar B-Stance Deadlift -lihakset treenattu

Kuten useimmat maastavedon muunnelmat, jos et voi ottaa siihen kiinni, et voi repiä sitä, mikä tekee kaikista trap bar maastavedon muunnelmista koko kehon harjoituksen. Tässä ovat trap bar B-asennon maastavedon harjoittamat ensisijaiset lihakset:


  • Kyynärvarret: Kyynärvarren koukistajat ja ojentajat supistuvat isometrisesti tarttumaan ansatankoon.
  • Yläselkä ja latit: Jotta hartiat pysyvät alhaalla ja rintakehä ylhäällä, sinun on supistettava yläselkää ja latvoja, jotta selkärankasi pysyy neutraalina.
  • Pakarat: Kuten kaikki maastavetomuunnelmat, saranaliike kohdistuu pakaralihaksiin lantion venytyksen kautta, erityisesti lukituksen yhteydessä.
  • Reisilihakset: Auta pakaralihaksia lantion ojentamisessa, ja niiden epäkeskovoima auttaa laskemaan ansatangon maahan.
  • Nelipää: Trap bar maastavedot kohdistuvat mönkijöihin enemmän kuin muut maastavedon muunnelmat lisääntyneen polven taivutuksen ja kapean asennon ansiosta.
  • Alaselän: Toimii yhdessä yläselän ja lavan kanssa pitäen selkärangan neutraalina.

4 Trap Bar B-Stance maastavedon etuja

Alavartaloharjoitusten kauneus B-asennossa on se, että käyttämällä takajalkaa tukea voit parantaa yhden jalan voimaa lisäämällä vakautta ja turvallisuutta. Tässä on muutamia muita tärkeitä etuja trap-bar B-asennon maastavedosta.



  • Vähemmän stressiä alaselässä: Selkärankaan kohdistuu vähemmän leikkausvoimaa, koska alaselkä ja lantio ovat paremmin linjassa kuormituksen kanssa. Tämä seikka helpottaa alaselkääsi, ja jos sinun on keskityttävä yhden jalan vahvuuteen loukkaantumatta tai kaatumatta, ansatangon B-asennon maastaveto on loistava vaihtoehto.
  • Helpompaa ylävartalon nivelissä: Loukkutangon neutraali ote vähentää ranteen, kyynärpäiden ja hauislihasten rasitusta verrattuna tangon ottoon ylä-, ala- tai sekakahvalla.
  • Parannettu suorituskyky: Kaikki yksipuoliset harjoitukset vahvistavat sivujen välistä epätasapainoa parantaakseen lihasten kehitystä ja vähentääkseen loukkaantumismahdollisuuksiasi. Mutta B-asennon lisääntyneen vakauden ansiosta voit käyttää enemmän painoa kuin pelkät yksipuoliset harjoitukset lihaskoon ja voiman parantamiseksi.
  • Tasapainoa ei tarvita: Yhden jalan maastavedot ovat loistava harjoitus, mutta vain joillain on tasapaino tai liikkuvuus suorittaa ne hyvässä kunnossa. Trap-bar B-asennon maastaveto on erinomainen siltaharjoitus kahdenvälisen ja yhden jalan maastavedon välillä, jolloin voit rakentaa yhden jalan työssä tarvittavaa voimaa, vakautta ja liikkuvuutta.

3 Trap Bar B-Stance maastavedon virheitä

Vaikka trap bar on melko anteeksiantava, B-asennon maastaveto on silti saranaharjoitus, ja kaikki saranasäännöt ovat voimassa. Se vaatii silti enemmän lantion taivutusta kuin polven taivutusta ja hartiat alas ja rintakehä ylös neutraalin selkärangan saavuttamiseksi.


Tässä on vielä muutamia virheitä, jotka sinun tulee huomioida suoritettaessa B-asentoa.

  • Yläselän jännityksen menetys: Tämä ei ole vain hyvä asia alaselkäsi terveydelle, vaan päädyt laskemaan tangon maahan käyttämällä käsiäsi lantion sijaan. Molemmat voisivat olla parempia.
  • Aggressiivinen lataus: Niin houkuttelevaa kuin onkin kuormittaa tätä yksipuolista hybridiharjoitusta, se ei ole absoluuttinen voimaharjoitus, vaan harjoitus, jota käytetään vahvistamaan puolien välistä epätasapainoa. Parasta aloittaa 50 prosentilla yhden toiston enimmäismäärästä ja jatkaa siitä eteenpäin.
  • Kiirettä läpi: Varaa aikaa asetuksiin. Vaikka kantapäästä varpaisiin -asento toimii useimmille, mutta ei kaikille. Ennen kuin lataat lasta, etsi mukava B-asento ennen tarttumista ja repimistä. Lisäksi ota aikaa epäkeskon (laskemisen) aikana lisätäksesi lihasten rakentamisaikaasi jännittyneenä. Voit pitää kiirettä, mutta mitä hauskaa siinä on?

Trap Bar B-Stance Deadlift -harjoitukset

Yhden jalan työskentely, kuten trap bar B-asennon maastaveto, on ohjelmoitava lisätyönä sivujen ja lihasten välisen epätasapainon korjaamiseksi. parantaa lihasten kehitystä . Tässä on muutamia yleisiä ohjelmointisuosituksia saadaksesi parhaan hyödyn tästä harjoituksesta.


Vahvuus:

Kolme kuudesta kahdeksaan toiston sarjaa per puoli, alkaen kuormituksella, joka on noin 50-60 % kahdenvälisestä maastavedosta 1RM, pitäen kahden minuutin lepoa sarjojen välillä. Tämän täydentäminen palautusharjoituksella toimii parhaiten. Esimerkiksi

  • 1A. Trap Bar B -asento Maastaveto: 6-8 toistoa kummallakin puolella
  • 1B. Hip Flexor Foam Roll: 30 sekuntia kummallakin puolella

Lihas:

Kolmesta neljään sarjaa 8-12 toistoa per puoli, alkaen 50 %:n kuormituksesta kahdenväliseen maastavetoon 1RM, toimii parhaiten. Kun tavoitteena on takalihaksen rakentaminen, aseta se päälle kahdenvälisellä harjoituksella, joka keskittyy pakaralihakseen tai reisilihakseen. Esimerkiksi

  • 1A. Trap Bar B -asento Maastaveto 8-12 toistoa kummallakin puolella
  • 1B. Kaapelin läpiveto 12-15 toistoa

3 B-Stance maastavedon muunnelmaa

Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, kannattaa pitää asiat tuoreena muunnelmilla, jotta vältytään tylsältä ja pysytään nousussa. Tässä on kolme B-asennon muunnelmaa tehdäksesi juuri sen.


1/3

B-asennevaje maamiina RDL

Painolevyllä seisominen laajentaa liikealuetta, ja maamiinan asettaminen on yhtä helppoa alaselässä kuin ansatanko. Maamiinan lisääntynyt vakaus auttaa saamaan enemmän toimintaa pakaralihakseesi, mikä lisää lihasten rakentamista.

2/3

B-Stance Trap Bar RDL

B-asennon trap bar RDL on periaatteessa sama harjoitus, paitsi että et lähde liikkeelle umpikujasta. Kuten tanko tai trap bar RDL, myös B-asennon trap bar RDL jännittää jatkuvasti pakaralihaksia ja reisilihaksia ja sopii erinomaisesti nostajille, jotka eivät pysty nostamaan maasta.

3/3

B-Stance-tangon maastaveto

Kaikkien B-asennon maastavetomuunnelmien isoisä on ylivoimaisesti vaikein. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi B-asennon maamiinan maastavedossa ennen kuin yrität tätä muunnelmaa. Anteriorinen kuormitus korostaa ylä- ja alaselän lihaksia enemmän kuin mikään muu B-asennon vaihtelu.

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram