'Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä!' Kuulemme tämän sanan toistuvasti, ja päämme on kaunistellut sitä, että kehonrakennuksessa pysyminen johdonmukaisena ja kiinni siitä, mikä toimii, johtaa urheilijan voittajien piiriin ja pitää hänet siellä. Joskus sinun on kuitenkin tiedettävä, miten ja milloin harhautua polulta pysyäksesi kilpailun edellä. Palaa takaisin syksyyn 2002. Ronnie Coleman oli juuri saanut viidennen peräkkäisen herra Olympian tittelin ja oli matkalla New Orleansiin kilpailemaan vuoden 2002 GNC-voimanäyttelyssä. Me kaikki tiedämme, että näyttely päättyi järkyttävään tappioon Ronnie'lle, kun Günter Schlierkamp edisti häntä voittoon. Mutta mitä useimmat teistä eivät tiedä, on se, että Ronnie ja minä uudistimme hänen ohjelmansa täysin luomaan hänen kummajaisen vuoden 2003 Mr. Olympia -fysiikan - ruumiin, joka kääpiö ja hallitsi koko kokoonpanoa.
Vuoden 2002 voimanäyttelyn finaalin jälkeen Ronnie ja minä puhuimme pitkään ja tiesimme, että jatkaaksemme herra Olympia -voittojemme hallintaa emmekä voineet enää rentoutua ja olla tyytyväisiä kerättyyn pelisuunnitelmaan. voittaa niin usein ennen; oli aika uudistaa Ronnie Coleman , ja tästä alkoi suunnitelma täydellisen lihashirviön luomiseksi. Tiesimme, että oli aika antaa yleisölle ja tuomareille jotain, mitä he eivät olleet koskaan ennen nähneet Ronnielta - tai keneltäkään muulta herra Olympialta - ja että meidän on työnnettävä asioita enemmän kuin koskaan ennen, mutta meillä olisi myös ollut olla tuore.
Vuoden 2002 GNC: n yöstä 1.1.2003 asti Ronnie lepäsi ja käytti aikaa rentoutumiseen ja virkistymiseen. Tammikuussa 2003 alkoi off-season ja uusi pelisuunnitelma. Tähän ajankohtaan asti raskain Ronnie koskaan ollut sesongin ulkopuolella oli noin 310–312 kiloa, mutta tiesimme, että jopa hallitsevana Olympia-mestarina Ronnie tarvitsi potkaista ohjelmaa useita lovia ja sijoittaa itsensä ulos kilpailijoiden ulottuvilla. Tarkistetun strategiamme avulla pyrimme saavuttamaan tavoitteen 320 puntaa vuoden 2003 ulkopuoliselle kaudelle. En ollut tyytyväinen vain parantamaan 5–10% ja voittamaan tittelin uudelleen - halusin mennä sisään ja puhaltaa kilpailun vedestä noin 25%! Jos olisi joku muu kuin Ronnie, tuntuisi käytännössä epärealistiselta asettaa tämän tyyppinen tavoite tai edes yrittää työntää niin kovasti, mutta tiesin Ronnien työetiikan ja hullun genetiikan avulla, hän pystyi saavuttamaan nämä tavoitteet enemmän kuin nälkä todistaa itsensä. Suunnittelin kolmivaiheisen suunnitelman vuodelle ja ajattelin, että olisi mielenkiintoista jakaa yksityiskohdat teille kaikille. Monet teistä tietävät, minkä tyyppisiä ruokia Ronnie laihdutti, mutta harvat tiesivät tarkalleen, miten menimme hänen uskomattoman ruumiinrakenteensa kokoamiseen.
1. VAIHE: Tammikuu ’03 - Helmikuu ’03
Kun hän oli ottanut muutaman kuukauden kokonaan pois harjoittelusta levätä ja virkistyä sekä fyysisesti että henkisesti, Ronnie palasi kuntosalille. Tässä vaiheessa laitoin hänet melko puhtaaseen ruokavalioon pitämällä hänen proteiininsa noin 400 grammassa (en painanut proteiineja tai hiilihydraatteja tässä vaiheessa) ja hänen hiilihydraattiensa saanti noin 800 grammaa. Ronnien proteiini koostui aina naudanlihasta ja siipikarjasta - hän ei koskaan syönyt kalaa. Hänen hiilihydraatit koostuivat kaurasta, rakeista, perunoista ja riisistä - hän ei koskaan syönyt vihanneksia. Tämä suhteellisen puhtaan syömisen ensimmäinen vaihe kesti noin kahdeksan viikkoa ja vei meidät maaliskuuhun ja vaiheen 2 alkuun.
2. VAIHE: Maaliskuu ’03 - Toukokuu ’03
Tässä vaiheessa halusin työntää kirjekuorta vielä enemmän, jotta hänet viedään seuraavalle voimatasolle samalla kun työnnin painon raskaimpaan pisteeseen. Tämä vaihe kestää noin 12 viikkoa. Tuolloin nostin hänen päivittäisen proteiinimäärän 500 grammaan. Koko viikon ajan hän söi tarkalleen 500 grammaa proteiinia. En vaihtanut määriä lainkaan ja olin erittäin päättäväinen siitä, että pidän kiinni tästä. Jos olet nähnyt jotain hänen videoistaan, Ronniella oli päivittäinen suunnitelma jopa sesongin ulkopuolella: Hän söi tiettyjä aterioita kotona, tiettyjä aterioita Mustasilmäisissä herneissä ja tiettyjä aterioita Outback Steakhouse -ravintolassa. Tämän vaiheen aikana varmistimme, että hän pystyi pitämään kiinni suunnitelmasta niin, että hänen proteiinimääränsä olivat aina samat.
Hiilihydraattimäärät toisen vaiheen aikana suunniteltiin, joten ne vaihtelivat koko viikon ajan ja pyramidoituivat viikon edetessä. Aloitimme viikon puhtailla hiilihydraateilla välillä 700–800 grammaa ja lisäsimme niitä joka päivä niin, että perjantaihin mennessä Ronnie syö puhtaita hiilihydraatteja välillä 1 200–1 500 grammaa. Lauantaina ja sunnuntaina tämä hiilihydraattimäärä nousee taivaalle, kun lisäsin noin 1000 grammaa “roskaruokaa” sisältäviä hiilihydraatteja ja työnsin hänen viikonlopun hiilihydraattiensa määrän 2 200–2 500 grammaan. Viikonloppuisin kasvoin myös hänen rasvojaan hänen tavallisista 50–100 päivittäisistä grammoistaan 150–200: een.
Tule maanantaina, laskisimme jälleen hiilihydraattien määrän 700–800 gramman aloituspisteeseen ja aloittaisimme pyramidin prosessin uudestaan. Jatkoimme tätä polkua koko vaiheen 2 koko 12 viikon ajan toivoen saada hänen painonsa korkeammaksi kuin se oli ollut. Kun vaihe 2 päättyi toukokuun lopussa, Ronnien paino oli jo 320 kilon tavoitteessa, jonka halusin hänen saavuttavan off-seasonin loppuun mennessä.
VAIHE 3: Kesäkuu03
Kun vuoden 2003 herra Olympia oli vielä viiden kuukauden päässä, tiesin, että meillä on vähän enemmän aikaa ottaa asiat todella ylhäältä. Kesäkuu toisi uuden lyhyen sesongin ulkopuolisen vaiheen, joka auttaisi Ronniea kypsyttämään kahden ensimmäisen vaiheen aikana saamamme koon ja painon. Käytin vaihetta 3 hänen ruokavalionsa muuttamiseen - siirtymällä puhtaista ruoista ja lisäämällä rasvoja. Halusin dramaattisen muutoksen hänen off-season-ruokavalionsa ja
kilpailuruokavaliota, jotta kun hänen vuoden 2003 Olympiavalmistelut alkoivat, hän ei tasoittunut ja pystyisimme jatkamaan tasaista painon ja rasvan menetystä koko ohjelman ajan.
Kesäkuuhun mennessä Ronnie oli jo raskain, mitä hän oli koskaan ollut sesongin ulkopuolella, noin 10 kiloa. Tässä mielessä en halunnut lisätä painoa - halusin vain, että hän säilyttäisi saamansa painon mahdollisimman kauan ennen ruokavalion aloittamista.
Vaiheen 3 aikana hänen proteiinimääränsä jatkui tasaisena 500 grammaa päivässä - ei koskaan kääntynyt. Pidin hänen päivittäiset hiilihydraattimäärät johdonmukaisemmina. Sen sijaan, että pyrisin hiilihydraattimäärinä, pidin hänen päivittäiset hiilihydraatit 'puhtaina' ja noin 1500 gramman alueella. Haluan kuitenkin joka kolmas päivä Ronnie syödä ylimääräisiä 800–1 000 grammaa “roskaruokia” tai enemmän yksinkertaisia sokerihiilihydraatteja puhtaiden hiilihydraattien lisäksi - se oli melkein kuin hiilihydraatteja, jos haluat. Sieltä palasimme takaisin 1500 grammaan puhtaita hiilihydraatteja pariksi päiväksi ja sitten lisätään ylimääräiset hiilihydraatit takaisin nopeaan latauspäivään. Jatkoimme 1500 grammaa, törmäämällä 2500 grammaan noin seitsemän viikon ajan. Pystyimme keräämään vielä seitsemän kiloa kolmannen vaiheen aikana, mikä sai hänet järkyttävään 327 kiloon, kun hänen vuoden 2003 herra Olympia -ruokavalionsa alkaisi.
RUOKAVALIO: Heinäkuun loppu ’03
Lähtökohtana oli 327 puntaa, ja siinä oli kaksi päätavoitetta. Ensinnäkin minun on nyt järjestettävä hänen koko ruokavalionsa uudelleen tottumuksemme mukaan. Lisätyn lihasmassan ansiosta meidän ei tarvinnut vain miettiä, kuinka pitää kiinni koosta - vaan myös kompensoida ylimääräinen lihas, joka palauttaa hänen aineenvaihduntaa entisestään. Jos pitäisin hänen ruokavalionsa lähellä mitä teimme aiemmin, hänen ruumiinsa, ollessaan tottumuksen olento, putoaisi takaisin takaisin vanhaan uraansa ja kaikki lisätty paino ja koko menetettäisiin - hän vain polttaisi kaiken liian nopeasti ja päädyimme vain 5–10 punnan nousuun lavalla. Emme etsineet sitä - etsimme 25 kiloa painavampaa lavalla. Tässä mielessä uudistin ruokavalioprosessia täysin, samoin kuin sesongin ulkopuolella.
Tavoitteena luoda täydellinen lihashirviö tiesin, että meidän on ajateltava ulos laatikosta, ja minun piti laatia suunnitelma, jota pidettäisiin seinän ulkopuolella eikä täysin normaalina kehonrakennuksen valmistelussa. Sen sijaan, että ajattelin 'kehonrakennusruokavaliota', rakensin tämän ohjelman nimenomaan pitämään Ronnien lihaksen jokaisen unssin. Ronnie oli yksinkertaisesti urheilija täysin eri liigassa, eikä 'normi' ehdottomasti sovellu tähän tilanteeseen. Tämä kilpailuruokavalio oli erilainen kuin mikä tahansa muu kehonrakennusruokavalio, jonka olen koskaan rakentanut, koska hänellä oli hullu määrä lihaksia ja koska hänen ruumiinsa reagoi laihduttamiseen.
Aloitin tietyllä määrällä proteiinia ja tietyllä määrällä hiilihydraatteja. Ruokavalion osalta aloin vaihdella hänen proteiinejaan. sesongin ulkopuolella olin pitänyt hänen proteiinimääränsä hyvin tasaisena - en ole koskaan siirtynyt 500 gramman alueelle, mutta nyt ruokavalion aikana vaihdoin hänen proteiinia 450–550 grammaan päivässä.
Ruokavalion luovuus tuli pelaamaan hiilihydraattien vaihteluiden kanssa. Seitsemän päivän aikana muutin jatkuvasti hänen hiilihydraattimääränsä, mutta sen sijaan, että otin hänen hiilihydraattejaan, aloitin ne pieninä ja otin määrät ylös. Aloitin viikon 150 grammalla hiilihydraatteja ja koko viikon ajan aloin vähitellen lisätä hänen hiilihydraattejaan. Halusin nähdä hänen painonsa laskevan nopeasti viikon alussa, ja kun hänen painonsa laski, jatkoin hiilihydraattien lisäämistä joka päivä, kunnes hänen painonsa lopetti pudotuksen ja tasaantumisen.
Esimerkiksi sanotaan lauantaina, Ronnie on saattanut olla 550 grammaa proteiinia ja hänen päivittäinen hiilihydraattiensa määrä oli noussut koko viikon ajan 150 grammasta 900 grammaan hiilihydraatteja. Normaali kehonrakennusajattelu olisi pudottaa hiilihydraatit takaisin alas, mutta menin päinvastaiseen suuntaan. Lisäsin sunnuntaina 1 000 grammaa enemmän hiilihydraatteja ja vietin ne 1900 grammaan sinä päivänä antaen hänelle pienen hiilihydraattikuormituksen. Maanantaina pudotin hänet takaisin 150 grammaan hiilihydraatteja. Hänen ruumiinsa putosi sitten uudelleen painoon (menettää noin kaksi tai neljä kiloa), ja aloitin tämän prosessin uudestaan.
Tämän tyyppinen hiilihydraattiprotokolla oli syrjässä perinteisen kehonrakennuksen laihduttamisesta - mutta en vain sanonut: 'Hei, kokeillaan jotain hullua!' Suunnittelin ja laskin hänen ohjelmansa jokaisen päivän - tärkeintä on seurata hänen edistymistään päivittäin, joten pystyin lisäämään hänen hiilihydraattejaan juuri niin paljon kuin tarvitaan hidastamaan hänen laihtumistaan jatkuvasti, kunnes se lopulta pysähtyi täsmälleen seitsemän päivää. Suunnitelmani oli lyödä ruokavalio kovaa heti viikon alussa nopeaan laihtumiseen, sitten hidastaa painonpudotusta joka päivä hieman, kunnes se pysähtyi jatkuvasti lisäämällä hiilihydraatteja. Ronnie-hiilihydraattien määrä vaihteli jokaisen viikon alusta loppuun oli erilainen, kun perustin sen siihen, kuinka paljon laihtumista kokimme viikon alussa. Joskus, kuten yllä olevassa esimerkissä, painonpudotuksen pysäyttäminen vaatii asteittaisen nousun viikon aikana 150 grammasta 900 grammaan hiilihydraatteja. Muina aikoina se voi olla noussut vain 150 grammasta 500 grammaan hiilihydraatteja lopettamaan laihtuminen. Huomasin, että laihemmasta Ronniesta tuli koko ruokavalion ajan, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitsin lisätä koko viikon ajan laihtumisen pysäyttämiseksi.
Menetelmä hulluudelleni tällä jatkuvalla vaihtelulla oli tehdä Ronnien ruumiista täydellinen rasvaa polttava kone. Hiilihydraattien jatkuva pyramidointi, nopea latauspäivä ja sitten hiilihydraattien pudottaminen dramaattisesti antoivat Ronnielle palaa rasvaa säilyttäen samalla sesongin ulkopuolella saadun koon ja lihaksen. Jälleen, tämä on suunnitelma, jonka olen suunnitellut tiukasti Ronnielle ja hänen kehittyneen ruumiinrakenteensa erityistarpeille - enkä jotain, jota harjoittelen päivittäin asiakkaiden kanssa.
Lopputulos hiilihydraattien lataamisen ja Ronnien vetämisen jälkeen oli 287 kiloa kahden aterian jälkeen vuoden 2003 herra Olympian ennakkoluulottomana päivänä. Muistan, että katsoin häntä ja ajattelin: 'Tämä näyttely ei ole vain ohi, mutta tuomareiden ja yleisön alkuperäinen reaktio voi olla vain pelkkä pelko!' Tuona vuonna davidien meressä Ronnie näytti Goliathilta. Tämä tarina kuitenkin päättyi Goljatin voittoon!
FLEX
