Tyhjennä uudenvuoden harjoitusohjelmasi

Miha Creative

Monet nostajat, aloittelijat tai muut, käy kuntosalilla ilman suunnitelmaa Siksi olemme luoneet tämän uudenvuoden harjoitusohjelman – auttaaksemme luomaan idioottivarman suunnitelman, jolla pääset alkuun.

Sen lisäksi, että menetti vähän lomamaku ja näkemällä lihaksia, joita he eivät ole nähneet vähään aikaan, jotkut aloittavat harjoittelumatkansa vaeltelemalla päämäärättömästi ja matkimalla muiden harjoituksia tai joskus satunnaisesti suorittamalla joitain ainutlaatuisia harjoituksia, joita he ovat nähneet Instagramissa.

Jotkut ymmärtävät, että se on haastavampi kuin heidän katsomansa video – edeltäjä monille YouTubesta löytyville epäonnistumisharjoitteluvideoille. Joten, ole hyvä ja lue tämä, jotta et ole yksi heistä, vaan rakenna haluamasi ja ansaitsemasi vartalo 2023 uudenvuoden harjoitusohjelman avulla. Tämä on asia, jota monet aloittelijat (ja jotkut kokeneet nostajat) kaipaavat vahvistua, rakentaa lihaksia tai laihduttaa.

Keskity perusasioihin tässä 2023 uudenvuoden harjoitusohjelmassa

Perusasiat ovat toimineet siitä lähtien, kun Milo poimi härän joka päivä vahvistuakseen. Mutta perusasiat eivät myy, johdonmukaisuus ei myy, eikä progressiivinen ylikuormitus myy hyvin – monimutkaiset harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelmat kaikkine kelloineen ja pilleineen tekevät.

Aloitetaan perusasioista, ennen kuin pääset monimutkaisiin harjoitussuunnitelmiin. Etkö usko minua? Dr. Allan Bacon, Ph.D ., kokenut online-fysiikka- ja ravitsemusvalmentaja, on sitä mieltä, että perusasiat tulisi pitää päärutiinina.

– Aloittelijan tärkeintä keskittyä perusasioiden hallintaan, voiman perustan rakentamiseen ja johdonmukaisen harjoitusrutiinin luominen joka mahdollistaa pitkän aikavälin edistymisen.'

Edistyminen on aina kuntosalipelin nimi, ja sen puute johtuu siitä, miksi ihmiset, erityisesti aloittelijat, lopettavat. Täällä sukeltaamme täydellisen harjoitusohjelman luomiseen pitämään sinut

edistyä ja tasapainottaa voimaasi ja sydäntäsi, kun sinulla ei ole rahaa palkata personal traineria. Sukellaan sisään.

Mitkä ovat vuoden 2023 uudenvuoden harjoitusohjelman perusteet

No, yksi kuvattiin yllä, kantaa raskaita tavaroita - eli kantaa. Kannat ja muut päivittäiseen toimintaasi kuuluvat liikkeet ovat ihmisen perustavanlaatuisia liikkeitä.

Mitä tarkoitetaan ihmisen perusliikkeellä? Näitä päivittäisiä liikkeitä on harjoitettu syntymästä lähtien, ja niiden pitäisi olla pääosassa rutiinissasi. Ja ne ovat:

• Istuminen ja ylös nouseminen – tunnetaan myös kyykkyinä.
• Kumartuminen nostaakseen jotain – eli saranointi
• Raskaan oven sulkeminen perässäsi – eli vetäminen
• Jääkaapin oven sulkeminen edessäsi – eli työntäminen
• Kävely, juoksu, syöksyminen, päivittäistavaroiden kantaminen tai portaiden kiipeäminen: kanto ja liikkuminen.

Nämä luokitukset vaihtelevat valmentajittain, mutta ne kaikki merkitsevät sinulle samaa. Tässä on joitain esimerkkejä vastusharjoittelusta ihmisen perusliikkeistä.

• Kyykky: kehonpaino, pikakyykky, halkokyykky, tankokyykky
• Saranat: kehon painoiset lantion pidennykset, RDL:t, maastavetomuunnelmat ja lantion työntövoimat
• Työntö: Pushup, käsipaino- ja tankopenkkipunnerrus, olkapääpuristimet ja kaapelipuristimet
• Veto: Chinups, pullups, istuinrivit ja käsipainorivit
• Liikkuminen: Kanna muunnelmia, astutuksia, syöksyjä, juoksua (ja kävelyä) Baconin mukaan monet muunnelmat ihmisen liikkeiden valtakunnassa tekevät samanlaisia ​​asioita, mikä sopii sinulle erinomaisesti, koska se antaa sinulle valinnanvaraa.

'On monia tapoja saavuttaa fysiikka- ja suorituskykytavoitteet, mikä tarkoittaa, että tehokkaan ohjelman ulkoasussa on paljon vaihtelua. Tämä on positiivista, koska se tarkoittaa, että voit löytää sen, mikä toimii sinulle ja mistä pidät. Sinun ei tarvitse harjoitella tavalla, joka sinusta tuntuu epämiellyttävältä tai tylsältä.”

Se on tärkeää, koska toiseksi tärkein syy harjoituksen lopettamiseen on se, että se on mielestäsi tylsää eikä hauskaa. Etkö pidä tangokyykkyistä, koska ne vahingoittavat polviasi? Korvaa pikari kyykkyt sisään ja olet valmis.

Kuinka lähestyä sarjoja, toistoja ja muita asioita

Bacon sanoo, että kolmen tai neljän 8-12 toiston sarjan pitäisi muodostaa useimpien aloittelijan voima- ja laihalihasrutiinien perusta. Sen kohtuullinen tilavuus ja paino antavat ihmisille mahdollisuuden haastaa itsensä ilman, että he ylittävät volyymia tai saavat heidät käsittelemään painoja, joihin he eivät ole valmiita. Lisäksi ohjelman pitäminen 4-6 harjoituksessa per harjoitus on luotettava tapa estää liiallinen DOMS tai liikakäyttövammat.

Monet aloittelijat tarvitsevat apua johdonmukaisuuteen, mutta Baconilla on apuna yksinkertainen ajattelutavan kytkin.

'Tottumusten rakentaminen vie aikaa, ja ihmiset joutuvat usein pakottamaan itsensä siihen, kunnes siitä tulee luonnostaan', hän sanoo. ”On kriittistä nähdä se jonakin asiana, jonka päätät tehdä tai joutua tekemään. Terveenä oleminen on etuoikeus, ei velvollisuus. Tämä ajattelutavan muutos voi muuttaa kaiken.'

On OK jättää väliin yksi harjoitus, mutta yritä olla väliin kahdesti. Kaksi väliin jäänyttä harjoitusta voi olla surullinen alku, kun sinut lähetetään takaisin liukkaalle rinteelle epäonnistumiseen.

Mitä tehdä kardiolle

Sydän- ja verisuoniharjoituksen terveys- ja suorituskykyhyödyt tunnetaan laajalti, eikä niitä tarvitse toistaa. Kardio on tärkeää; pidä sitä kirsikkana voimaharjoittelurutiinisi päällä. Koska kardioharjoittelussa on paljon vaihtoehtoja, harkitse näitä kolmea tekijää ennen kuin valitset haluamasi tavan.

• Kardiotilalla ei ole merkitystä: Aina spekuloidaan, kumpi kardiotila on parempi. Onko soutulaite parempi kuin pyörä? Onko juoksumatto parempi kuin elliptinen? Mutta terveyden kannalta kardiotila ei ole tärkeä, koska niillä kaikilla on samat sydämen terveyteen liittyvät edut. Valitse se, jota teet säännöllisesti, älä sellaista, joka polttaa eniten kaloreita.
• Tee siitä hauskaa: Michelle Segar, 'No Sweat' -kirjan kirjoittaja, uskoo, että nautinto on paras motivaattori harjoitteluun. 'Logiikka ei motivoi meitä; tunteet tekevät”, Segar sanoo. Ihmiset, jotka harjoittelevat nautinnon vuoksi, pitävät siitä kiinni enemmän kuin ne, jotka harjoittelevat sitä lääketieteellisistä syistä. Mutta minä vihaan kardio; Kuulen sinun huutavan. Arvaa mitä, minäkin, mutta me kaikki tiedämme, että se on hyväksi meille, kuten huononmakuinen lääke. Joten jos kardioharjoittelu ei ole sinusta hauskaa, katso, mitä vihaat vähiten.
• Voimakkuudella ei ole väliä: Kaksi tärkeintä kardiotyyppiä ovat korkean intensiteetin ja vakaan tilan, ja molemmat on jaettu alaluokkiin, mutta lyhyyden vuoksi pysytään niissä. Tärkeimmät erot HIIT:n ja SST:n välillä ovat aika ja kesto. Yksi on lyhyt, suloinen ja intensiivinen; toinen on pidempi ja vähemmän intensiivinen. Usein ajatellaan, että HIIT on parempi rasvanpudotukseen, mutta se ei johdu siitä, että molemmat ovat hyviä rasvanpudotukseen. Joten menetelmän valinta riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on ja mitä haluat.

Laitetaan kaikki yhteen vuoden 2023 uudenvuoden harjoitusohjelmaa varten

Tässä on kolme 3 päivää viikossa 2023 uudenvuoden harjoitusohjelmaa, joka rakennettiin ihmisen liikkeiden ja kyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruskolmen ympärille. Aloitat toistoalueen alimmasta päästä, 8, ja työskentelet jopa 12 toistoa samalla painolla. Kun pystyt nostamaan 12 toistoa kaikilla sarjoillasi, nosta painoa 5–10 kiloa ja aloita prosessi uudelleen.

Ohjelmassa on 3 supersarjaa, ja suoritat jokaisen supersarjan 3-4 kertaa lepäämällä hieman harjoitusten välillä ja 1-2 minuuttia supersarjojen välillä. Sinulla on mahdollisuus suorittaa yksi HIIT-rutiini viikossa jonkin voimaharjoittelusi lopussa tai suorittaa kardiosi eri päivänä. Yritä saada vähintään kaksi kardioharjoitusta viikossa.

Päivä 1

• 1A. Kyykkymuunnelma (tanko, käsipaino tai hack)
• 1B. Lonkkakoukistajien mobilisaatio (6-8 toistoa per puoli)

• 2a. Pushup-muunnelma (8-25 toistoa)
• 2b. Chinup tai lat pulldown

• 3A. Käsipaino yksipuolinen rivi
• 3B. Yksipuolinen tricepsin ojennus

Päivä 2

• 1A. Penkkipunnerrusvariaatio (tanko tai käsipaino)
• 1B. Nauhan irrotus (15-20 toistoa)

• 2a. Lonkan työntövoima tai painotettu lonkan ojennus
• 2b. Matkalaukun kanto (40 jaardia kummallakin puolella)

• 3A. Kahdenvälinen istuinrivi
• 3B. Reisinauhan kihara

Päivä 3

• 1A. Maastaveto (tanko, käsipaino tai trap bar maastaveto)
• 1B. Puolipolvistuva Pallof-puristin (8-12 toistoa kummallakin puolella)

• 2a. Yksipuolinen maamiinapuristin
• 2b. TRX käänteinen rivi

• 3A. Jaetut kyykkymuunnelmat (kehonpaino, TRX tai käsipaino)
• 3B. Käsipaino käänteinen perho

Esimerkkejä sydän- ja verisuoniharjoituksista

Yritä saada 8 000 - 10 000 askelta päivässä riippumatta siitä, harjoitteletko sinä päivänä voimaharjoittelua vai sydäntä. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa 8 000 askelta, yritä tehdä enemmän kuin tällä hetkellä.

• HIIT esimerkki: Käytä mitä tahansa kardiolaitetta, lämmitä 3–5 minuuttia ja jatka sitten niin kovaa kuin pystyt 30 sekuntia. Aja hitaasti 90 sekuntia ja toista sarja 4-6 kertaa. Jäähdytä 5 minuuttia.
• Esimerkki vakaasta tilasta: 10/10/10 minuuttia. Vietä 10 minuuttia pyörällä ja sitten 10 minuuttia juoksumatolla pitäen nopeuden 3–3,5 mph:ssa. Noudata tätä 10 minuuttia soutulaitteella. Mikä tahansa kardiolaite käy; valitse kolme erilaista tilaa.