Vatsan rutiini
Vatsarutiini luodaan samalla tavalla kuin minä luon kaikki harjoitusrutiinini. Kiinnitän huomiota jokaiseen lihaksen kerrokseen ja jokaiseen osaan rakentamaan ja kehittämään sitä oikein. Vatsalle tämä tarkoittaa heidän työskentelyä jokaisesta kulmasta varmistaakseen, että olen vahva paitsi ytimestä myös näkyvämpään rectus abdominusiin. Keskityn myös vatsan joustavuuteen koko harjoitteluni ajan ja olen hyvin huolellinen muotoni suhteen. Suosittelen lämpimästi ihmisen anatomian oppimista lihaksiston suhteen ja myös siitä, mistä lihas on lähtöisin ja mikä se osuu luuhun. Sitten kun menet kuntosalille, voit luoda räätälöidyn ohjelman, koska pystyt visualisoimaan tarkalleen mitä lihasta työskentelet harjoituksen aikana. Tämä antaa enemmän luovuutta harjoittelusi aikana ja sinusta tulee mestari oman ruumiinrakenteen veistämisessä! Harjoitan vatsalihaa enintään kahdesti viikossa. Kohtelen heitä aivan kuten kaikkia muita ruumiinosia. En koskaan kouluttaisi mitään ruumiinosaa enemmän kuin kahdesti viikossa, koska lihas kasvaa vain lepotilassa. Harjoitan yleensä vatsalihaksia olkapääpäivänäni, ja jos valitsin lisäpäivän, se on vain sydänpäivä.
Vatsan rutiiniTässä on luettelo suosikkini ab-harjoituksista. Valitsen yleensä 3-4 kutakin harjoittelua ja kierrän niitä usein niin, että kehoni ei sopeudu vaatimuksiin tai liikuntaan. Vaihdan myös painoa, joten voin suorittaa vain 6-8 toistoa. Muina aikoina teen vähintään 20 toistoa. Haluan nähdä tuloksia ja ainoa tapa tehdä tämä on muuttaa rutiinia. Yksi nopeimmista tavoista tehdä tämä on toistoalueen vaihtaminen. Tässä on luettelo suosikkini vatsan harjoituksista.
JALKOJEN RIPUSTAMINEN: 3 X 20Tämä on edistynyt liike ja kohdistaa todella alempiin vatsaan. Saatat myös saada samanlaisen toiminnan käyttämällä roomalaista tuolia. Aloittelija voi taivuttaa polvet ja jos sitten 20 toistoa suoritetaan pysähtymättä, suosittelen etenemään edistyneempään harjoitukseen pitämällä jalat suorina. Sinun on hallittava liikettä ja niin, että vatsasi ovat se, mikä saa jalkasi ylöspäin, eikä heilahdus liikkeen alaosassa. Sinun on oltava tietoinen myös hengityksestäsi. Käsken asiakkaitani hengittämään ikään kuin he puhaltavat kynttilöitä kakulle liikkeen samankeskisen osan aikana. Yksinkertaisesti, hengitä ulos, kun jalat nousevat rintaan. Tee kolme sarjaa 20 toistoa. Kun olet onnistunut suorittamaan 20 toistoa, siirry suoraan jalkojen korotukseen.
Asennus: Ripusta tangosta, kädet ja jalat täysin ulospäin.
Toimi: Tuo polvet rintaan käyttämällä alavatsasi. Hengitä, kun nostat polvet ylös. Varmista, että hallitset tätä liikettä, äläkä heiluta.
KÖYDEN VETOKETJUT: 4 X 10Kaikista vatsan harjoituksista tämä on ehdoton suosikkini. Tämä on todennäköisesti totta, koska keskityn näkyvimpään lihakseni, rectus abdominus -osan yläosaan. Tämä harjoitus voi olla osittain vastuussa tiheydestä, jonka olen pystynyt saavuttamaan vatsassani. Haluan treenata matalammalla toistovälillä tällä harjoituksella. Ja miksi ei, nostan raskaasti kaikkien muiden ruumiinosien kanssa. Tavoitteenani on rakentaa lihas, ja vatsaontelot eivät ole poikkeus.
Asennus: Aseta köysi korkealle kaapelikiskolle. Polvistu painopinon edessä pitäen köyttä otsaasi. Polvistuessasi taivuta lantion kohdalta niin, että vartalo on lähes kohtisuorassa lattiaan nähden.
Toimi: Murskaa alas pitäen köyttä paikallaan etureunasi yläosassa. Älä liikuta lantiota, vaan purista vain abs-painosi painon siirtämiseksi.
LÄÄKEVALMISTEEN PALLON ALENEMINEN: 4 X 10 
Pidän tästä harjoituksesta, koska pystyn osumaan alempaan vatsalihaan tämän liikkeen alaosassa tai alussa, ja voin lyödä ylemmän vatsan liikkeen yläosassa tai lopussa. Lääkepallo lisää ylimääräistä voimakkuutta ja antaa minun pysyä alemmassa rep-alueella lisäämällä enemmän painoa. Tee kolme sarjaa 15 toistoa ja jatka enemmän sarjaa ja toistoa.
Asennus: Istu lasku penkillä jalat koukussa penkin vaahtotyynyjen taakse. Pidä lääkepalloa kiinteässä rintakehässäsi.
Toimi: Vieritä hitaasti penkillä, kunnes olet täysin ojennettu. Kun olet täysin ojennettu, käpristä hitaasti ja hengitä liikkeen yläosassa. Toistaa.
V UPS: 4 x 25Tämä on uskomattoman tehokas vatsan liikunta, koska voit tehdä sen muiden harjoitusten välillä tai yksin. Voin usein lisätä intensiteettiä harjoitteluihini, mutta sanomalla istuvan rivin, käännyn sivulle ja siirryn oikealle 25 V-upiin. Tämä on hieno tapa levätä aktiivisesti minkä tahansa muun ruumiinosan sarjaa. Toinen bonus on, että V-up kohdistaa ylä- ja ala-abs. Varmistan, että teen hitaasti hallittuja liikkeitä ja hengitin ulos, kun jalat nousevat ylös. Tee kolme sarjaa 12 toistoa ja työskentele enemmän ja enemmän toistoja.
Asennus: Istu kädet lantion takana ja jalat ojennettuina edessäsi. Nojaa kätesi taakse ja nosta jalat irti maasta noin kuusi tuumaa pitämällä ne suorina ja yhdessä. Sinun pitäisi olla tasapainossa takapuolellasi.
Toimi: Pidä selkäsi suorana ja leuka nostettuna, käpristä polvet rintaasi kohti. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
PYÖRÄT: 4 X 25 JOKA SIVUPidän tästä harjoituksesta, koska se kohdistuu poikittaiseen vatsaan, joten tiedän, että työskentelen paitsi 'kuuden pakkauksen' lisäksi myös syvemmät kuidut.
Asennus: Makaa makuulla lattialla lonkat ja polvet 90 astetta taivutettuna ja jalkasi lattiasta. Aseta sormesi kevyesti pään taakse tukeen; älä vedä päätäsi. Anna kyynärpääsi soihtua korville.
Toimi: Hengitä ja nosta oikea olkapääsi kohti vasenta polvea, kun oikean jalkasi ulottuu poispäin itsestäsi. Pidä pidennetty jalka matalana ja poissa maasta. Toista tämä harjoitus vuorotellen puolin hitaalla ja hallitulla polkupyörän liikkeellä.
KALLISTETTU KÄÄNNÖS: 3 X 20Tämä harjoitus on tappaja! Ja jos haluat lisätä vakavaa voimakkuutta, kokeile hieman vääntää sivulle alaspäin matkalla kohdentaaksesi todella vinot. Varmista vain, että käytät tässä hitaasti hallittuja liikkeitä.
Asennus: Makaa makuulla kaltevalla penkillä jalat ojennettuna ilmassa suoraan lantion yläpuolelle. Pidä penkistä kiinni päästäsi.
Toimi: Aloita liike alemmasta vatsasta ja käpristä lantiosi ylös penkiltä ja nosta lantio penkiltä ajamalla jalkasi kattoon. Pidä liikkeen yläosassa sekunnin ajan ja käännä liike hitaasti alkuasentoon ja toista.
KAAPELIN KIERTO: 3 X 20Tämä on perimmäinen harjoitus kohdistaa poikittainen vatsa. Tämä on uskomaton ydinharjoittelu ja lisää mukavan vaihtelun vanhentuneeseen vatsarutiiniin.
Asennus: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä kaapelia suoraan rinnan yli vyötärön tasolla molemmin käsin. Pidä käsivarret ojennettuna. Pidä lantiosi neliön muotoisina kiertäessäsi vasemmalta puolelta oikealle.
Toimi: Kierrä runko pois painopinosta vatsan ja pakaralihasten avulla. Anna takajalan kääntyä ja anna takajalan kolminkertainen jatke (lonkat, polvi, nilkka) Pidä ytimesi kiinni koko sarjassa.
Erityiset kiitokset Avalle erinomaisesta harjoittelusta. Lisätietoja Avasta saat tutustumalla seuraaviin paikkoihin:
Gaspari-joukkueen urheilija - katso Avan blogi: http://www.gasparinutrition.com/teamgaspari/avacowan/
Viserrys: @avacowan
Facebook: http://www.facebook.com/AvaCowanOnline
Kuva EvaSimon.net
Fitactivewear.comin vaatteet
