HYPOTEESI
Yksi tärkeimmistä painonnostosäännöistä on tehdä barbell-harjoituksia aikaisemmin harjoituksissasi ja käsipainoharjoituksia myöhemmin, koska voit yleensä painaa enemmän painoa tangoilla kuin käsipainoilla.
TUTKIMUS
Norjalaiset tutkijat vertasivat tangon penkkiä käsipainopenkkiin koulutetuissa painonnostimissa mitaten kuinka paljon painoa he voisivat painaa yhden rep max: n saavuttamiseksi ja analysoivat pecsiin, etukahtiin, ojentajaan ja hauislihaan liittyvää lihasten toimintaa.
HAVAINNOT
Tutkijat vahvistivat, että 20% enemmän painoa voidaan painaa tangolla kuin käsipainolla. He havaitsivat myös, että vaikka molemmissa harjoituksissa pekkien ja delttien lihasten aktiivisuudessa oli vähän eroja, käsipainopuristimessa käytettiin vähemmän ojentajaa ja enemmän hauislihaa.
PÄÄTELMÄT
Nostimet ovat paljon vahvempia tangon penkkipuristimissa kuin käsipainopenkkipuristimissa. Norjan joukkue havaitsi kuitenkin myös, että käsipainokoneet käyttävät paljon vähemmän ojentajalihasta kuin tangon penkkipuristimet. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että liike on enemmän käsipainojen kaari, kun kädet liikkuvat ylöspäin ja yhdessä. Toisaalta tango antaa käsivarsien liikkua vain suoraan ylöspäin. Tämä antaa sinun väsyttää ensin ojentajasi penkkipuristimissa. Sitten, kun siirryt käsipainokoneisiin, ojentaja ei ole heikko lenkki, ja voit keskittyä enemmän pecsiin.
SOVELTAMINEN
Noudata tavallista tapaa tehdä tangon penkkipuristimet ensin rintaharjoituksissa maksimoidaksesi painon, jonka painat penkillä, ja siten rinnan ylikuormituksen määrän. Siirry sen jälkeen käsipainopuristimiin keskittyäksesi paremmin pecsiin ilman, että ojentaja on heikko lenkki. Tämä tutkimus määrittää barometrin, kuinka paljon painoa sinun pitäisi pystyä käyttämään käsipainopenkkipuristimissa - 80% barbell-penkkipuristimen painosta. Jos olet tämän merkin alla, työskentele enemmän käsipainopenkeilläsi; jos olet ohi, työskentele sitten tangon penkkipuristimillasi.
FLEX
